Wszyscy mówiliśmy to już wcześniej - w ten poniedziałek w poniedziałek zmieniamy sposób, w jaki jemy. W końcu początek tygodnia zapewnia czysty plan i szansę przełamania spirali złych nawyków, które przyjęliśmy, ponieważ życie wydawało się zbyt zajęte, aby martwić się o zbilansowaną dietę i piramidę żywieniową.
Wideo dnia
Ale spójrzmy prawdzie w oczy, odbiegając od drogi do zdrowego odżywiania jest zbyt łatwe. Oto plan, który sprawi, że będziesz na dobrej drodze, bez względu na sytuację.
Planowanie i przygotowanie to największe klucze do zdrowego stylu życia.
Angela Ginn, zarejestrowana dietetyk i właścicielka Learn-2-Live, poradni żywieniowej w Maryland.
Pierwsze kroki
Żadna liczba stresujących projektów, które zwykle wysyłają cię w stronę automatu sprzedającego, może Cię zepchnąć, jeśli rozpoczniesz tydzień z dobrym planem.
"Planowanie i przygotowanie to największe klucze do zdrowego stylu życia", powiedziała Angela Ginn, zarejestrowana dietetyk, która jest właścicielem usługi Live-2-Live, poradni żywieniowych w Maryland.
Jej rady? Poświęć kilka minut, aby usiąść i pomyśleć o swoim tygodniu. Zrób listę zakupów z wyraźnymi celami. Zastanów się, jakie białka chcesz zjeść w tym tygodniu. Upewnij się także, że twoja lista zawiera pełne ziarna, niskotłuszczowe produkty mleczne, jajka, owoce i warzywa - które według Ginn powinny zawierać 60 procent Twojego koszyka.
Sporządzenie planu gry zapewni, że będziesz gotowy do wyjścia, gdy pojawi się głód. W ten sposób, nie ma możliwości, byś mógł zrobić wymówkę dla chińskiego jedzenia na zdrowy posiłek, który pierwotnie planowałeś.
Śniadanie
Zbyt łatwo jest wybrać bajgiel i śmietanę lub słodycz, jeśli masz je w spiżarni. Aby zapewnić sobie śniadanie - często najbardziej pośpiesznie spożyta pora dnia - jest bardziej zrównoważona, wypełnij kuchnię wysokobiałkowymi batonami proteinowymi, jogurtem, owocami, jajami i pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi lub płatkami owsianymi. Jeśli zdrowsze opcje śniadaniowe są łatwo dostępne, łatwiej będzie uniknąć pit stopu w sklepie z pączkami.
Jeśli jesteś typem, który pragnie cukru z kawą i słyszy wypieki w piekarni obok biura, które nazywają twoje imię, wypróbuj przepis na smoothie z podpisu Ginn. Jest słodki, o niskiej zawartości tłuszczu i można go zrobić w zaledwie kilka minut:
Wymieszaj 1 szklankę zamrożonego, niesłodzonego owocu, 6 oz. jogurtu greckiego lub 1 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu, przyprawy takie jak cynamon lub imbir i dwie do trzech miarek białka serwatkowego, a będziesz na swój sposób w mgnieniu oka.
Jeśli masz kilka minut, aby usiąść i przeczytać gazetę, ale nie masz czasu na wszystko, co wymaga patelni, Karen Ansel, zarejestrowana dietetyk i współautorka "The Baby & Toddler Cookbook", sugeruje ziarna zbóż zwieńczone orzechami, świeże owoce i 1 procent mleka.Wypełnia i będzie ci towarzyszyć aż do lunchu.
Twoje dzieci potrzebują czegoś, co nie tylko je uzupełni, ale także coś smacznego. I wolisz nie robić osobnego posiłku dla siebie.
Zanurz burrito na śniadanie. Użyj tortilli pełnoziarnistej i napełnij ją jajecznicą, posypką sera i warzywami, które masz w zapasie - pomyśl o pomidorach, papryce lub cebuli.
Obiad
Najlepszym sposobem na pokonanie chęci rozkazywania swoim współpracownikom lub przełamanie tego wywołującego stres pożądania dla kawałka pizzy w środku dnia pracy jest upewnienie się, że masz spakowałem lunch, który jest nie tylko zdrowy, ale taki, który ci się spodoba.
"Nie zmuszaj się do jedzenia rzeczy, których nie lubisz", powiedziała Tricia Williams, dietetyczka, która jest właścicielem Food Matters NYC, firmy zajmującej się cateringiem i żywieniem.
Za jedną opcję lunchu Ansel sugeruje inne podejście do twojej przeciętnej kanapki delikatesowej. Spróbuj nawarstwiać indyka na pełnoziarnistej bułce z musztardą brie, sałatą, pomidorem i miodem.
Lub zmień go za pomocą różnych spreadów. Ginn sugeruje hummus, pesto lub puree z awokado. Zasada jest prosta: nie używaj więcej niż trzech kawałków mięsa delikatesowego na swojej kanapce. A jeśli chodzi o produkcję, "dodaj co najmniej dwa różne kolory, aby uzyskać większą moc antyoksydacyjną" - powiedział Ginn.
Jeśli pakowanie lunchu nie jest opcją, nie ma wstydu w porywaniu puszki z niskotłuszczową zupą (sprawdź w swoim sklepie spożywczym - jest więcej opcji, niż możesz sobie wyobrazić) lub nawet zdrowy mrożony posiłek. Po prostu miej oko na zawartość sodu na tylnej części opakowania, powiedział Ginn. Trzymaj się z dala, jeśli zawiera więcej niż 500 mg sodu.
Kolacja
Z kolacją rozmiar porcji jest często miejscem, w którym ludzie zbłądzą.
Matematyczne równanie Ansela utrzyma twoją linię talii pod kontrolą: połowa talerza powinna być wypełniona warzywami, jedna czwarta powinna być chudym białkiem, a druga ćwierć powinna być złożonymi węglowodanami o wysokiej zawartości włókien, takimi jak mały pieczony ziemniak, brązowy ryż lub całość kuskus lub makaron.
Jeśli masz rodzinę do wyżywienia, ale nie masz czasu ani budżetu na zaspokojenie wszystkich gustów, spróbuj kurczaka z warzywami gotowanymi na parze. Kupowanie mrożonych warzyw jest nie tylko wygodne, ale także zdrowe.
"Zamarznięte warzywa są zbierane na szczycie dojrzałości", powiedział Ginn, który sugeruje, że nauczy się gotować kurczaka z rożna. Jest tańszy i pójdzie dalej.
Czasami potrzebujesz czegoś, co możesz przygotować z wyprzedzeniem i gotowe w ciągu kilku minut.
Ugotuj makaron pełnoziarnisty z sosem o niskiej zawartości tłuszczu, klopsiki z indyka - mięso jest o wiele szczuplejsze od mielonej wołowiny - i sałatkę boczną. Klopsiki można robić z wyprzedzeniem, a resztki sałaty można podwoić jako lunch następnego dnia.
Jeśli jesteś zmęczony, a ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest bałagan w kuchni, ugotuj rybę w opakowaniu foliowym i unikaj sprzątania razem.
Weź filet z łososia, lub jakakolwiek ryba pasuje do twojej wyobraźni, i obsikuj ją sokiem z cytryny i szczyptą soli i pieprzu.Połóż go na folii. Pokrój wszystkie warzywa, które masz pod ręką - cebulę, cukinię, szparagi lub fasolkę szparagową - i zapakuj je również do folii.
Rozgrzej piekarnik do 400 stopni Fahrenheita i gotuj przez około 25 minut, aż ryba będzie łuszcząca się i - voila! - Twój posiłek jest serwowany i nie ma żadnych garnków do wyszorowania.
Spraw, by Twoje mięso było wszechstronne
Oto zdrowy przepis na klopsiki lub pieczeń, dzięki uprzejmości Tricii Williams, nowojorskiej szefowej kuchni, której firma Food Matters NYC codziennie dostarcza zdrowe posiłki mieszkańcom miasta. Zrób to w niedzielę i przygotuj się na kilka posiłków.
Turcja Klopsiki z klopsikami ryżowymi lub ryżem z indyka Quinoa Porcje: od 6 do 8 2 filiżanek quinoa, ugotowany 1 funt mielonego indyka 1 łyżka. olej szafranowy ½ szklanki marchewki, małe kostki ½ szklanki selera małe kostki 1 papryka czerwona, małe kostki 1 żółta papryka, małe kostki ½ szklanki Hiszpańska cebula, małe kostki 1 jajko 1 łyżka. posiekana sól morska z pietruszki i pieprz do smaku
Wskazówki Ogrzać dużą patelnię na średnim ogniu. Dodaj olej, marchew, cebulę i seler. Gotuj, aż warzywa będą miękkie, około 5 minut. Dodaj papryki i gotuj, aż papryka będzie miękka, około trzech minut. Zdejmij z ognia, odłóż na bok, aby ostygł. W dużej misce miesza się indyka, quinoa, mieszankę warzyw, pietruszkę, jajka, sól morską i pieprz. Mieszaj ręcznie, aż składniki zostaną dokładnie połączone.
Na klopsiki: rzuć na 1-calowe kulki. Brązowy na patelni bez patelni, często się zmienia.
Dla pieczeń: Podgrzej piekarnik do 350 stopni Fahrenheita. Połącz miksturę w nonstick 10-calowy patelnię. W razie potrzeby glazury z jabłkiem lub ketchupem. Gotuj przez 45 minut lub do momentu, gdy temperatura wewnętrzna osiągnie 155 stopni. Ostudzić. Przechowywać w lodówce do trzech dni.
