Podnoszenie nóg to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, które celują w twój abs od dołu. Ćwiczenie jest wystarczająco zmienne, aby pomieścić dowolny poziom sprawności, a większość odmian wymaga minimalnego wyposażenia. Jeśli masz ból podczas podnoszenia nóg, możesz używać niewłaściwej formy lub zbyt trudnej odmiany. Jeśli po ćwiczeniach ból utrzymuje się, może to być spowodowane urazem.
Wideo dnia
Metody podnoszenia nóg
Typowe podbijanie nóg odbywa się na płaskiej płaszczyźnie, podłodze lub ławce. Połóż się na plecach i wyprostuj nogi. Trzymając nogi razem, podnieś je z podłogi, aż będą prostopadłe do ciała, opuść je z powrotem i powtórz. Aby to utrudnić, wykonaj ćwiczenie na ławce pochyłej. Aby było jeszcze trudniej, podnoś nogi, zawieszając je na drążku. Jeśli wersja standardowa jest zbyt trudna, lekkie zgięcie nóg może sprawić, że będzie trochę łatwiej.
Niewystarczające wsparcie pleców
Jeśli podczas podnoszenia nóg odczuwasz ból w dolnej części pleców, prawdopodobnie nie wspierasz prawidłowo kręgosłupa. Spróbuj podłożyć ręce poniżej dolnej części pleców, aby uzyskać wsparcie podczas wykonywania ćwiczenia. Innym podejściem jest rozpoczęcie ćwiczenia z nogami prosto w powietrzu, a następnie opuszczenie ich tylko do punktu, w którym twój dolny grzbiet zaczyna podnosić się z ziemi. Technika ta pozwala znaleźć odpowiedni zakres ruchu, w którym możesz pracować bez obawy o dolną część pleców.
Za dużo, za wcześnie
Wskakiwanie w trudny trening, w którym twoje ciało nie jest gotowe, może powodować ból mięśni, które pracujesz, a także wszystkie mięśnie, które wspierają ruch. W przypadku podniesienia nogi, jeśli masz ból w mięśniu brzucha, dolnej części pleców, zginaczy biodrowych, quadach lub skośnych, cofnij się trochę. Jeśli używasz kostek, zdejmij je. Jeśli robisz wersję wiszącą, wypróbuj wersję pochylni. Jeśli nawet wykonywanie ćwiczenia na płaskiej płaszczyźnie powoduje ból, spróbuj zgiąć kolana. Powinieneś czuć opór podczas ruchu, ale ból jest sygnałem, że występują uszkodzenia i powinieneś zmniejszyć obciążenie.
Kiedy zobaczyć lekarza
Jeśli dostępne bez recepty środki przeciwbólowe, odpoczynek i lód nie łagodzą bólu, lub jeśli pogarszają się, zwróć się o pomoc lekarską. Jeśli ból pleców pojawia się z gorączką, dreszczami lub niewyjaśnioną utratą masy ciała, może to być objaw ciężkiego stanu niezwiązanego z ćwiczeniami, więc natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
