P90X to 12-tygodniowy program ćwiczeń w domu opracowany przez osobistego trenera Tony'ego Hortona. Program P90X zawiera różnorodne filmy treningowe, a także podręcznik szkoleniowy opisujący każdy trening i ćwiczenia. Wśród różnorodnych ćwiczeń wideo znajduje się trening nóg i pleców, który program P90X planuje jeden dzień w tygodniu przez większość tygodni. Trening wymaga dostępu do paska pullupów, a także krzesła, jeśli jest to potrzebne do pomocy i wolnych ciężarów.
Wideo dnia
Trening nóg i pleców
Sesja treningu nóg i pleców, która trwa około 60 minut, jest skonstruowana tak, aby ukończyć dwa zestawy różnych ćwiczeń nóg i jeden zestaw ćwiczeń pleców, a następnie powrót do kolejnych dwóch zestawów różnych ćwiczeń nóg. Dla każdego zestawu nie ma przypisanej liczby powtórzeń. Zamiast tego, każdy zestaw składa się z wypełnienia tylu powtórzeń, ile możesz w przydzielonym czasie podanym w filmie, który wynosi jedną minutę. Trening obejmuje 19 ćwiczeń, jednak każde z ćwiczeń pleców powtarza się podczas drugiej połowy treningu.
Ćwiczenie
Trening zawiera 23 zestawy ćwiczeń, zakończonych w tej kolejności: zrównoważone rzuca, przysiady uniesienia łydek, chinupy z odwrotnym uchwytem, super łyżwiarze, przysiady ścienne, szerokie przednie podciągnięcia, krok w tył rzucające, naprzemienne wypukłości boczne, podbite uniesione nadgarstki, przysiady pojedynczej ściany nogawek, przysiady podnoszonego podnośnika, podciąganie uchwytów podciągnięcia, trójdrożny lonży, podstępny lonży, podłużne uchwyty do podciągania, zwroty z krzesła, sznurowadło iso lonża, szerokie przednie podciągnięcia, groucho spacer, podbrzusze łydki, podbite do góry podciągnięte pullupy, 80-20 Seibers przyspieszają przysiady i zmieniają pullups uchwytu. Każde ćwiczenie jest zakończone na jedną minutę. Program P90X wymaga przejścia z jednego zestawu bezpośrednio do następnego zestawu.
Rozważania
Program P90X jest tak skonstruowany, że za każdym razem, gdy planujesz ukończyć trening nóg i pleców, wykonujesz ten trening, natychmiast przechodząc do treningu ab ripper, który trwa 16 minut. sesja skierowana na twoje mięśnie brzucha i ukośne. Zarówno ab ripper, jak i trening nóg i pleców mają okres rozciągania się pod koniec treningu. Dla osób z ograniczeniami czasowymi, rozważ przerwanie rozciągania po treningach nóg i pleców i przejdź bezpośrednio do treningu ab ripper, aby uniknąć rozciągnięcia dwa razy.
Program P90X
Program treningowy P90X zawiera 11 filmów treningowych, określanych jako x rozciąganie, kardio x, plecy i bicepsy, klatka piersiowa, ramiona i triceps, synergetyki rdzeniowe, x kenpo, joga x, ramiona i ramiona, plyometria, klatka piersiowa i plecy, nogi i plecy. Każda sesja treningowa jest zakończona w ciągu kilku tygodni. Jednakże, ponieważ trening nóg i pleców rozwija największe grupy mięśniowe, jest to jedna z najczęstszych sesji treningowych i jest uwzględniana w każdy piątek, z wyjątkiem tygodni czwartego i ósmego, które są uważane za tygodnie odpoczynku.
