Kiedy zdecydujesz się zmniejszyć spożycie mięsa lub innych produktów pochodzenia zwierzęcego z diety, może być trudno zdecydować, którą dietę wegetariańską wybrać. Oceniając plan posiłków ovo-wegetariańskich, zastanów się, czy ma on jedzenie, które lubisz jeść i czy pomoże ci osiągnąć cele żywieniowe. Jeśli masz obawy dotyczące diety, skonsultuj się z dietetykiem, aby pomóc Ci opracować zdrowy plan posiłków.
Wideo dnia
Żywność do uwzględnienia
Jeśli jesteś ovo-wegetarianinem, nie jesz żadnych produktów zwierzęcych z wyjątkiem jaj, więc Twoja dieta nie będzie zawierała mięsa, drobiu, ryby lub skorupiaki. Twoja dieta ovo-wegetariańska nie obejmuje produktów mlecznych, takich jak jogurt, mleko, masło i lody, ponieważ pochodzą one od zwierząt. Dieta może być dobrym wyborem dla osób nietolerujących laktozy i niezdolnych do spożywania produktów mlecznych. Możesz jeść pokarmy roślinne, takie jak zboża, owoce, warzywa, fasola, orzechy i nasiona.
Zrównoważona dieta
Powinieneś być tak samo ostrożny, aby dokonywać zdrowych wyborów w swojej diecie ovo-wegetariańskiej, tak jak na diecie mięsnej. Wegetariańska Poradnik kulinarny Pyramid to wizualna pomoc, która może pomóc w planowaniu posiłków, ponieważ zawiera zalecenia dotyczące liczby porcji, które powinieneś przyjmować każdego dnia z różnych grup żywności. Plan posiłków ovo-wegetariański na diecie o 2.000 kaloriach powinien zawierać około sześciu porcji ziaren; pięć porcji produktów bogatych w białko, takich jak fasola, orzechy lub jajka; cztery porcje warzyw; i dwie porcje każdego z owoców i tłuszczów.
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze
Wegetariański plan diety może prawdopodobnie zaspokoić wszystkie twoje potrzeby odżywcze, jeśli zachowasz ostrożność. Zamiast mleka lub innych produktów mlecznych można jeść zielone warzywa liściaste lub wzbogacone w wapń mleko sojowe, soki lub płatki zbożowe, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia. Witamina B-12 występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego, w tym w jajach, a cynk w źródłach pochodzenia zwierzęcego, a także w pełnych zbożach i roślinach strączkowych. Aby poprawić wchłanianie żelaza ze źródeł pochodzenia roślinnego, takich jak szpinak, wytyczne żywieniowe z 2005 r. Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA zalecają spożywanie witaminy C ze źródłami żelaza.
Przykładowy posiłek
Zdrowy plan posiłków ovo-wegetariańskich powinien zapewniać zbilansowaną dietę, a każdy posiłek powinien dostarczać żywność z różnych grup żywności. Jajka dostarczają wysokiej jakości białko, a Harvard School of Public Health zauważa, że możesz zaspokoić swoje potrzeby, łącząc produkty roślinne, takie jak fasola i ryż, aby uzyskać pełne białko. Twój posiłek może również zawierać trochę mleka sojowego, które zapewnia wapń i więcej białka, całe ziarno, takie jak płatki zbożowe lub chleb oraz owoce lub warzywa.
