Jeśli zewnętrzne biodra są ciasne, rozciąganie może pomóc w złagodzeniu ucisku. Biegacze i inni, którzy ćwiczą, mogą rozciągać zewnętrzne mięśnie biodra i tkankę włóknistą pasma biodrowo-piszczelowego, aby pomóc uwolnić napięcie i złagodzić bolesność. Wałki z pianki są szczególnie korzystne dla uelastycznienia zewnętrznego mięśnia biodrowego i powięzi, ale można również wykonywać rozciąganie stojące lub leżące.
Wideo dnia
Rozciągnij nogę
Połóż się na plecach na podłodze z wyciągniętymi nogami i rękami na boki. Przekrocz stopę nad przeciwległym kolanem, zginając górną nogę w kolanie i utrzymując prostą nogę. Użyj dłoni naprzeciwko zgiętego kolana, aby przycisnąć kolano w kierunku podłogi - na przykład, jeśli twoje prawe kolano jest skrzyżowane, naciśnij lewą ręką. Przytrzymaj odcinek przez maksymalnie 30 sekund, a następnie powtórz na przeciwnej nodze. Powtarzaj tyle razy, ile to konieczne, po każdej stronie.
Stały krzyżak pod nogami
Stań prosto, obiema stopami na podłodze i rękami na bokach. Przekraczaj jedną stopę przed drugą, aby palce tylnej stopy stykały się z piętą przedniej stopy. Wciśnij biodro przeciwne do skrzyżowanej stopy z boku - na przykład, jeśli prawa noga jest skrzyżowana po lewej stronie, wypchnij lewe biodro na zewnątrz. Sięgnij w stronę podłogi z tą samą ręką, co skrzyżowana noga - na przykład, jeśli twoja lewa stopa znajduje się z prawej strony, sięgnij do podłogi lewą ręką. Przytrzymaj odcinek przez maksymalnie 30 sekund, a następnie powtórz na przeciwnej nodze. Powtórz trzy do czterech razy z każdej strony.
Rozciąganie w pozycji leżącej
Połóż się na boku na stole do masażu lub na krawędzi łóżka. Przytrzymaj się powierzchni, na której leżysz, aby utrzymać równowagę. Doprowadź górną nogę za dolną nogę i pozwól, aby ciężar górnej nogi pociągnął ją w dół. Przytrzymaj odcinek przez maksymalnie 30 sekund, a następnie powtórz na przeciwnej nodze. Powtórz trzy do czterech razy z każdej strony.
Zwolnienie wałka z pianki
Umieść wałek z pianki poziomo na podłodze i połóż na boku z uchem na górze wałka. Twoje ciało i wałek powinny być prostopadłe do siebie. Przekrocz nogę - nogę nie na rolce - nad dolną nogą i postaw stopę płasko na podłodze. Podnieś ręce, wyciągnij ręce i dłonie płasko na podłodze, lekko przekręcając górną część ciała. Używając rąk, popchnij powoli swoje ciało, aby wałek z pianki przetoczył się od uda do biodra. Kiedy poczujesz bolesny lub obolały punkt, przytrzymaj go przez chwilę, aż poczujesz uwolnienie. Obróć ciało ponownie do przodu, aby przesunąć rolkę z powrotem w dół na udo. Powtórz po drugiej stronie.
