Mięsień dwugłowy brachii składa się z dwóch głów - długiej głowy i krótkiej głowy. Długa głowa jest również określana jako zewnętrzna głowa mięśnia dwugłowego mięśnia na zewnętrznej stronie ramienia. Ćwiczysz bicepsy raz lub dwa razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 48 godzin między treningami, stosując kombinację ćwiczeń złożonych i izolacji, by celować w zewnętrzną głowę bicepsu.
Wideo dnia
Barbell Curl
Loki Barbell to mięso i ziemniaki o bicepsach. Są złożonym ćwiczeniem, które celuje w cały obszar bicepsu. Zmiana szerokości uchwytu na nieco mniejszą niż szerokość barków na sztangę może położyć większy nacisk na zewnętrzną głowę, mówi Frederic Delavier, autor "Anatomii Treningu Siłowego". Wykonuj loki sztangi najpierw w treningu, wykonując trzy zestawy robocze i jeden zestaw rozgrzewki. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń, używając lekkiego zestawu do rozgrzewki, i wybierz wagę, w której zmęczenie mięśni osiąga od sześciu do ośmiu powtórzeń dla zestawów roboczych.
Młotowate loki
Młotkowe loki są wykonywane podobnie jak loki z hantlami, z wyjątkiem tego, że hantle są chwytane dłońmi skierowanymi do siebie podczas ruchu. Zewnętrzna głowa jest izolowana podczas tego ćwiczenia, pozwalając łokciom poruszać się nieznacznie do przodu i trzymając kurczę przez chwilę. Dodatkowo, loki młoteczkowe mogą być wykonywane przez naprzemienne ruchy ramion lub przeprowadzanie ich przez ciało, aby bardziej uderzać w zewnętrzne bicepsy. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń młotkowych loków.
Odwróć loki
Stające się odwrotne loki lub odwrócone loki kaznodziejów rozwiną zewnętrzną głowę bicepsu i przedramiona. Chwyć drążek nieco szerszy niż szerokość barków za pomocą uchwytu, chowając łokcie przy boku i utrzymując je przez cały ruch. Podnieś poprzeczkę do ramion i ściśnij u góry ruchu, zanim opuścisz do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie dla trzech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń.
Hantle Kołysanka Kaznodzieja
Zakończ ćwiczenia z jednoramiennymi lokami dla hantli, aby odizolować zewnętrzną głowę. Zakres ruchu jest niezbędny podczas tego ćwiczenia, aby umożliwić maksymalną stymulację mięśni w biceps. Skoncentruj się na każdym powtórzeniu, wypełniając go w pełnym zakresie ruchu i ściskając mięśnie u góry ruchu, aby uzyskać wzrost bicepsów. Wypełnij trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń na każdym ramieniu. Dodatkowo, ogranicz czas odpoczynku do minimum, odpoczywając tylko podczas pracy z drugą ręką.
