Ćwiczenia z otwartym łańcuchem izolują jedną grupę mięśni. Kolano to przegubowe połączenie, które jest wspierane przez mięsień czworogłowy i ścięgna udowe. Jeśli chodzi o wybór ćwiczeń na kolano, masz możliwość wykonania ćwiczeń z łańcuchem otwartym lub zamkniętym. Ćwiczenia z otwartym łańcuchem pozwalają stopom poruszać się bez kontaktu z podłogą. Ćwiczenia z zamkniętymi łańcuchami, takie jak rzucanie i przysiady, wymagają kontaktu z podłożem. Możesz wykonywać ćwiczenia łańcuchowe z ciężarem ciała i sprzętem do ćwiczeń.
Wideo dnia
Przedłużenie nóg
Przedłużenie nóg izoluje mięsień czworogłowy z przodu uda i jest wykonywane na maszynie przedłużającej nogę. Aby rozpocząć, usiądź na siedzeniu, zaczep nogi pod wyściełane ramię dźwigni i oprzyj się o oparcie. Sięgnij w dół i chwyć za uchwyty podtrzymujące obiema rękami i unieś ramię dźwigni, zginając kolana. Gdy twoje kolana nie będą się blokować, zatrzymaj się i powoli opuść ramię z powrotem w dół. Możesz również wykonywać to ćwiczenie z pozycji siedzącej na krześle. Po prostu wyciągnij nogi i opuść je z powrotem. Pasek na kostkach, aby zwiększyć opór.
Nogi Loki
Nogi podłużne wyszczuplają ścięgna na plecach ud. Są one wykonywane na maszynie do zwijania nogi leżącego. Aby rozpocząć, połóż się twarzą w dół na wyściełanej ławce, a dolne nogi zaczepione są pod wyściełanym ramieniem dźwigni. Chwyć uchwyty podtrzymujące dłońmi i unieś ramię dźwigni, zginając kolana. Gdy twoje pięty znajdą się za pośladkami, powoli opuść ramię dźwigni i powtórz. Możesz również wykonać to ćwiczenie na maszynie z zagiętym ścięgno na ścięgninie.
Podnoszenie nóg
Noga podnosi pracę mięśnia czworogłowego przez skurcz izometryczny. Oznacza to, że nie ma wydłużenia ani skrócenia mięśnia. Na początek połóż się płasko na plecach, zgiętą prawą nogą i lewą nogą prosto przed sobą. Mocno zaciągnij mięśnie lewego mięśnia czworogłowego i podnieś nogę w powietrze. Spróbuj podnieść nogę co najmniej 45 stopni pod kątem. Powoli opuść go z powrotem, powtórz dla zestawu powtórzeń, a następnie zmień strony. Nie tylko ćwiczysz swoje quady z dobrowolnym skurczem, ale także je pracujesz, poruszając udo w kierunku twojego ciała. Nazywa się to zgięciem stawu biodrowego.
Stałe przedłużenie stawu biodrowego
Rozciągnięcie biodra jest całkowitym przeciwieństwem zgięcia. Odbywa się to po przesunięciu uda do tyłu. Stałe przedłużenie biodra działa na ścięgna udowe, a także na pośladki; i nawet jeśli stoisz, jest to tylko jedna stopa, dlatego kwalifikujesz ćwiczenie do statusu otwartego łańcucha. Na początek stój lewą stroną do stołu lub blatu i połóż na niej lewą rękę. Pochyl lekko do przodu i unieś prawą stopę z podłogi.Utrzymując nogę prosto, przesuń ją w powietrze za ciałem w rytmie łuku. Ściskaj mocno ścięgna, kiedy to robisz. Gdy twoja noga będzie równoległa do podłogi, powoli opuść ją z powrotem i powtórz. Możesz zwiększyć opór, nosząc kostki.
