Ta tygodniowa sesja treningowa ma na celu pomóc kobietom stracić tłuszcz z brzucha i ujędrnić mięśnie brzucha. Ćwiczenia wykonuje się cztery razy w tygodniu z jednym dniem odpoczynku od ćwiczeń pomiędzy nimi. Każde ćwiczenie składa się z trzech zestawów po 25 powtórzeń. Aby stracić tłuszcz, który ukrywa mięśnie brzucha, musisz wykonywać ćwiczenia cardio przez trzy do pięciu dni w tygodniu, z każdą sesją wysiłkową trwającą od 30 do 60 minut.
Wideo dnia
Klasyczne brzuszki
Klasyczny kryzys to dobre początkowe ćwiczenie, zanim zaczniesz bardziej zaawansowane ćwiczenia. Połóż się na plecach na lekko wyściełanej maty do ćwiczeń, która zapewni dodatkową amortyzację dla okolicy lędźwiowej. Krzyżuj ręce nad klatką piersiową, utrzymując zgięte kolana i płaskie stopy na macie. Użyj mięśni brzucha, aby podnieść się kilka centymetrów od maty i przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać. Aby wykonać bardziej wymagający trening, wykonaj ćwiczenie na piłce stabilności. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zauważa, że jednym z trzech najlepszych ćwiczeń brzucha jest chrupnięcie piłki stabilizacyjnej.
Wsteczne brzuszki
Odwrotny kryzys wzmacnia dolne mięśnie brzucha. Zacznij od leżenia na plecach na wyściełanej matie do ćwiczeń. Trzymaj ręce przy bokach, ręce płasko na macie, stopy z podłogi i kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Twoje plecy powinny być wciśnięte w matę. Podnieś biodra kilka centymetrów nad podłogą i przytrzymaj przez dwie sekundy, zanim opuścisz je do pozycji wyjściowej. Powtarzać. American Council on Exercise podkreśla potrzebę zachowania właściwej formy podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby uniknąć nadmiernego stresu w dolnej części pleców. Zachowaj nacisk ruchu na pociągnięcie miednicy w górę, w kierunku żeber.
Oblique Crunches
Ukośne brzuszki dają ci szczupłą talię, pracując po bokach twoich brzucha. Połóż się po prawej stronie na wyściełanej matie do ćwiczeń obiema rękami za głową i ugiętymi kolanami. Użyj tylko tułowia, aby podnieść się kilka centymetrów nad matą i przytrzymaj przez dwie sekundy, zanim obniżysz się. Uzupełnij jeden zestaw przed zamianą stron. Alternatywne boki do momentu zakończenia zalecanych zestawów i powtórzeń.
Deska
Deska jest ćwiczeniem, które zmusza cię do zaciśnięcia mięśni brzucha przez krótki czas, poprawiając Twoją wytrzymałość. Na wyściełanej maty gimnastycznej leżeć na brzuchu, opierając się na przedramionach i kierując palce w dół. Zacznij od wypchnięcia ciała z maty, jednocześnie trzymając przedramiona i palce wciśnięte w matę. Twoje ciało powinno być równoległe do podłogi.Przytrzymaj tę pozycję przez 10 zliczeń przed opuszczeniem. Powtarzać. To ćwiczenie jest trudne, a początkujący mogą rozpocząć od trzech zestawów po 10 powtórzeń i wykonać do 25 powtórzeń.
