Istnieje wiele planów dotyczących diety i ćwiczeń fizycznych, ale wskaźnik otyłości w Stanach Zjednoczonych rośnie. Według sieci kontroli masy ciała ponad dwie trzecie Amerykanów ma nadwagę. Próbowałeś diety po diecie z pewnym sukcesem, tylko po to, by odzyskać wagę po wznowieniu normalnych nawyków żywieniowych. Tym razem opracuj dietę i plan ćwiczeń, z których możesz żyć spokojnie przez miesiąc - a kiedy zobaczysz wyniki, będziesz zmotywowany do kontynuowania nowego zdrowego stylu życia.
Wideo dnia
Skoncentruj się na swoich celach
Ważnym aspektem miesięcznej diety i planu ćwiczeń jest utrzymanie zdrowego skupienia. Głównym powodem, dla którego wdrażasz ten program, jest zapewnienie Twojemu ciału najlepszego ujęcia w długim i zdrowym życiu. Co tydzień ustaw dla siebie mały cel. Jeden funt stracony, jeszcze 15 minut marszu, jeden mniej fast food - wszystkie są rozsądnymi celami, które prowadzą do długoterminowego sukcesu w utracie wagi i realizacji zdrowego stylu życia. Zapisz swoje postępy, ważąc i mierząc siebie w pierwszym dniu swojego nowego planu. Kontynuuj cotygodniowe ważenie i sprawdzaj ramię, klatkę piersiową, talię, biodra i udo. Dokumentowanie twoich postępów pomaga utrzymać cię na dobrej drodze przez cały miesiąc.
Zmiana stylu życia
Twój miesięczny plan wymaga dostosowań, które pasują do Twojego obecnego stylu życia i pozwalają wprowadzać małe, trwałe zmiany. Pracuj nad wdrożeniem nowego planu, wprowadzając najpierw najłatwiejsze zmiany. W pierwszym tygodniu nowego, zdrowego planu zmniejsz liczbę porcji, wypij od 8 do 10 szklanek wody dziennie i codziennie dodaj 15 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Po prostu zmniejszając ilość spożywanych kalorii o 250 kalorii dziennie, z łatwością stracisz 1/2 funta tygodniowo.
Zaplanuj ćwiczenie
W drugim tygodniu nowego planu dodaj proste ćwiczenia aerobowe do swojego harmonogramu. Jeśli już zabierasz psa na spacer, dodaj dodatkowe 15 minut na spacer lub podnieś tempo, aby zintensyfikować intensywność spalania kalorii. Każdego tygodnia dodaj dodatkowe 15 minut marszu, jazdy na rowerze lub pływania do swojego codziennego harmonogramu. Przykładowo, pełna godzina szybkiego marszu wynosi 297 kalorii, według American Cancer Society. Ponieważ jeden funt jest równoważny 3 500 kaloriom, jeden godzinny spacer spala około 3/4 funta tygodniowo.
Rozpocznij śledzenie kalorii
Rozpocznij liczenie kalorii, jeśli nie tracisz wagi przed drugim lub trzecim tygodniem swojego planu. Nie zniechęcaj się. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem i ustal cel kalorii na rozsądną 1, 200 do 1 500 kalorii dziennie, zgodnie z jej zaleceniami. Zrównoważ posiłek zgodnie ze zdrową płytką jedzenia Harvard School of Public Health.Jedna połowa posiłku powinna składać się z owoców i zielonych warzyw. Jedna czwarta posiłku powinna być niskotłuszczowa. Pozostały kwartał powinien składać się ze złożonych węglowodanów, takich jak brązowy ryż, całe ziarna lub słodkie ziemniaki.
Ustaw rozsądne cele
Wiele planów dietetycznych zawodzi, ponieważ nie chcesz zrezygnować z ulubionych produktów o wysokiej kaloryczności. Skoncentruj się na umiarkowaniu, zamiast na całkowitym wyeliminowaniu, ciesząc się jednym małym ciasteczkiem zamiast dwoma dużymi ciasteczkami lub pół plasterkiem sernika zamiast dużego kawałka. Zastępcze zdrowe niskokaloryczne lub niskotłuszczowe przekąski i napoje na przetworzone lub mniej pożywne produkty, takie jak chipsy ziemniaczane lub kilka kieliszków wina. Ciesz się sałatką, świeżymi owocami, warzywami lub kanapkami zamiast burgera i frytek.
