Kiedy celem jest osiągnięcie silniejszej, bezpieczniejszej i bardziej wydajnej wyciskarki sztangarskiej, czasami najlepszą rzeczą do zrobienia jest całkowite odejście od ławki. Zamiast tego wybierz odmianę, która może lepiej podnieść jakość, która jest kluczowa dla ulepszenia twojej wyciskarki.
Wideo dnia
Czytaj więcej: Hantle Naciśnij a ławka Naciśnij
Zalety używania tylko jednego ramienia
Jedną z odmian prasy stołowej jest jednoramienna huśtawka stołowa. Ta odmiana wymaga większego zapotrzebowania na stabilność z ramienia, obręczy barkowej i rdzenia, z powodu niezrównoważonego obciążenia.
Z hantlem w jednej ręce, jego ciężar pracuje, aby obrócić ciało w jego kierunku, wyzywając rdzeń - w szczególności wewnętrzne i zewnętrzne ukośne - aby ustabilizować i utrzymać cię na ławce.
Ze względu na większe wymagania dotyczące stabilności i trudność stosowania prasy z ławką z jednym ramieniem bezpieczeństwo musi być pierwszym czynnikiem przy wykonywaniu ćwiczenia.
Dowiedz się więcej: Jak budować mięśnie stabilizatora na prasach stołowych
Jak wykonywać to ćwiczenie
Wybierz ciężar, który jest nieco lżejszy od ciężaru, który można nacisnąć za pomocą dwuramiennego wyciskania hantli. Po wybraniu odpowiedniego ciężaru, bezpiecznie i skutecznie wykonaj jedno ramię hantle.
JAK ZROBIĆ: Zacznij siedzieć na ławce z hantlami spoczywającymi na twoim udzie. Obiema rękami podnoś hantlę do wysokości ramion, gdy będziesz leżał na ławce w kontrolowany sposób.
Trzymaj mięśnie brzucha, myśląc o przyciśnięciu pleców do ławki i wbij stopy w podłogę. Z hantlem teraz w jednej ręce i na wysokości ramion na jednym ramieniu, trzymaj łokieć 45 stopni do ciała, naciskając go w kierunku sufitu.
Powoli opuść hantel, nie pozwalając, by łopatka przechyliła się do przodu lub łokieć zbyt daleko za ciałem, gdy zbliżasz się do dolnej części ruchu. Powtórz te czynności dla powtórzeń i zmień strony.
Pozostałe wskazówki
- Chociaż pozycja pojedynczego ramienia pozwala uzyskać większy zakres ruchu w porównaniu do standardowej wyciskarki sztangi, nie pozwól, aby hantle się poruszały zbyt nisko i faktycznie kontakt z ramieniem lub klatką piersiową.
- Zatrzymaj hantle, gdy łokieć ma nieco mniej niż 90 stopni, a hantle unoszą się tuż nad ramieniem i górną klatką piersiową.
- Pamiętaj, że to ćwiczenie powoduje większe zapotrzebowanie na stabilność w całym ciele. Nie chwytaj za ławkę pustą ręką, ponieważ zmniejsza to ilość pracy, którą musi wykonać twój rdzeń, eliminując jedną z największych zalet prasy łopatkowej z jednym ramieniem.
