Triceps to trzyczęściowe mięśnie z tyłu ramion. Składają się z długich, przyśrodkowych i bocznych głów, które działają, gdy prostujesz lub wyciągasz rękę. Trzonek olimpijski ma prostokątny kształt i ma dwa równoległe uchwyty w środku do chwytania. To narzędzie może nie tylko działać triceps, ale może również celować w inne części górnej części ciała.
Wideo dnia
Rozszerzenie Triceps leżące
Przedłużenie triceps leżącego jest również znany jako skullcrusher. Ćwiczenie to jest zwykle wykonywane za pomocą drążka EZ, który ma falisty uchwyt. Podczas korzystania z paska olimpijskiego dłonie skierowane są do siebie, co kładzie nacisk na triceps. Rozpocznij od leżenia twarzą do góry na płaskiej ławce, trzymając pasek bezpośrednio nad klatką piersiową z wyciągniętymi ramionami. Nie ruszaj ramionami, zginaj łokcie i opuść pręt do centymetra twojego czoła. Popchnij pasek z powrotem w stabilnym ruchu i powtórz.
Rozszerzenie Triceps na górze
Rozszerzenie triceps z góry wykonywane jest z pozycji stojącej lub siedzącej. Chwyć za uchwyty w barze i trzymaj je prosto nad głową z wyciągniętymi rękami. Trzymając plecy prosto i głęboko, opuść pręt za głowę, zginając łokcie. Stopniowo pchnij pasek z powrotem i powtórz. Wykonując to ćwiczenie, trzymaj łokcie jak najbliżej uszu.
Młoteczkowe loki
Młotkowe loki pracują na bicepsach, które znajdują się na przednich ramionach. Są to mięśnie przeciwstawione mięśniom trójgłowym. To ćwiczenie bierze swoją nazwę od pozycji twoich rąk. Trzymasz uchwyty paska tricep w taki sam sposób, w jaki trzymasz rękojeści młotka. Podczas korzystania z hantlami w tym ćwiczeniu dłonie skierowane są do siebie. Na początek stój ze stopami na szerokość barków i trzymaj poprzeczkę przed udami. Trzymając plecy prosto i mocno, zgiąć łokcie, aby podnieść pręt w kierunku klatki piersiowej. Ściśnij mocno bicepsy przez pełną sekundę, powoli opuść poprzeczkę i powtórz. Podczas tego ćwiczenia trzymaj ramiona ściśle przy bokach i nie machaj biodrami do przodu, aby nie drgnęły.
Przednie podbicia
Przód podnosi przednie mięśnie naramienne z przodu ramion. Zazwyczaj są to ćwiczenia z hantlami. Korzystanie z paska olimpijskiego kładzie nacisk na mięśnie przedramienia. Na początek stój ze stopami na szerokość barków i trzymaj poprzeczkę przed udami. Trzymając rdzeń mocno i prosto, podnieś poprzeczkę przed swoim ciałem, aż znajdzie się na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj ręce tak prosto, jak to możliwe, kiedy to robisz. Powoli opuść pręt z powrotem do przodu twoich ud i powtórz.
Uwaga o oporze
Pasek trójdzielny waży około 20 funtów na własną rękę. Aby zwiększyć opór, wsuń ciężarki na końce i zakotwicz je za pomocą kołnierzy. Waga talerzy waha się od 2. 5 do 45 funtów.
