Wyobraź sobie, że ciągniesz dwa i pół razy ciężar własnego ciała tuż nad podłogą nad głową. Olimpijscy podnoszący wagę regularnie to robią, a ten rodzaj treningu może zbudować niesamowitą moc i siłę. Składa się z dwóch konkurencyjnych wyciągów, szarpnięć i czystego szarpnięcia, dźwigi olimpijskie wykorzystują wszystkie główne grupy mięśni w twoim ciele. Ponieważ ten rodzaj treningu jest rodzajem treningu całego ciała, powinien on być inteligentnie włączony do reżimu ćwiczeń.
Wideo dnia
Czyszczenie i szarpnięcie Część pierwsza: Czyszczenie przysiadu
Czyste i szarpnięcie ma dwa podstawowe ruchy. W pierwszej fazie odkładasz obciążony sztangę z podłogi, przykucając i eksplodująco rysując ją w górę blisko ciała, wykorzystując krótki, ale potężny pionowy skok. Gdy pęd przesuwa poprzeczkę w górę, "przyciągasz" siebie z powrotem do przysiadu, łapiąc poprzeczkę na wysokości klatki piersiowej i pozwalając jej krótko odpocząć na klatce piersiowej i ramionach. Kucanie w tym ruchu aktywuje pośladki, uda i ścięgna udowe, a podnoszenie brzucha do klatki piersiowej wymaga szybkości, koordynacji i silnego skurczu ramion, górnej części pleców i ramion. Ta część czystego i szarpnięcia jest znana jako "czyste przysiady" i jest niezbędna do opanowania właściwej techniki podnoszenia olimpijskiego.
Czyszczenie i szarpnięcie Część druga: Naciśnij Naciśnij
Druga faza szorowania i szarpania wymaga olbrzymiej siły, ale także umiejętności ostrożnego balansowania obciążonym brzaną. Lekko zginając kolana, nabieracie rozpędu, a następnie szybko wyprostowujemy nogi, silnie "szarpiąc" lub wciskając sztangę prosto nad głowę, wyciągając ramiona na łokciu. W konkurencyjnym podnoszeniu olimpijskim musisz utrzymać bezwładną pozycję, zanim spadnie sztanga na podłogę przed tobą. Aby rozwinąć niezbędną siłę na plecach, ramionach i ramionach, możesz samodzielnie przećwiczyć tę część windy, ruch zwany "push press".
Przekręt
Podczas gdy czyste i szarpnięcie składa się z dwóch wzorców ruchu, efektywne wyrwanie jest w zasadzie tylko jednym. Wchodząc głęboko w przysiadów, chwytasz sztangę rękami prawie podwójnie na szerokość barków i przeskakujesz pionowo, podnosząc sztangę z podłogi, by podnieść ją nad głowę bez zginania łokci. Możesz wylądować stopami w pozycji lonży, zwanej split snatch, lub z ugiętymi kolanami i stopami równoległymi w przysadce. Następnie podnosisz się do pozycji stojącej, jednocześnie równoważąc sztangę nad głową.
Windy olimpijskie są treningami całego ciała
Ponieważ ta technika treningowa wymaga opanowania perfekcyjnej formy na wielu etapach, najlepiej jest uczyć się olimpijskiego podnoszenia od wykwalifikowanego specjalisty ds. Wytrzymałości i kondycji z doświadczeniem w nauczaniu ruchów.Czysto-szarpnięcie i wyrwa są ćwiczeniami całego ciała, a gdy praktykowane prawidłowo, mogą rozwinąć ogromną siłę mięśni. Pamiętaj, aby wziąć co najmniej jeden lub dwa dni aktywnego odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi, wybierając treningi sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, aby umożliwić regenerację mięśni.
