Twoje skośne są zbiorem mięśni brzucha odpowiedzialnych za zginanie cię z boku na bok lub obracanie tułowia. Kobiety czasami unikają pracy tych mięśni z obawy przed rozwinięciem przypominającym blok abs i kwadratową talią. Jeśli jednak chcesz prawdziwie zdefiniowanego środka, nie możesz pominąć rytmu ćwiczeń.
Wideo dnia
Unikanie zbyt rozwiniętych ukośników jest łatwe - wystarczy wykonać proste ruchy w domu, używając własnej masy ciała. Staraj się wykonywać od trzech do pięciu celowanych ćwiczeń kilka razy w tygodniu, oprócz ruchów, które wyginają mięśnie ab do pracy z mięśni brzucha, takich jak brzuszki i wzmacniają prostowniki grzbietu, takie jak ptasie psy.
The Oblique Routine
Rozgrzej się, maszerując w miejscu przez 1 do 2 minut. Następnie skręcaj w pozycji stojącej i bocznych zakrętów przez około 1 minutę. Zakończ trening przedramionowy, przytrzymując pozycję deski - opierając się na palcach i przedramionach za pomocą sztywnego tułowia - przez 30 do 60 sekund.
Rozłóż matę na podłodze salonu lub sali fitness, aby wykonać od ośmiu do 12 powtórzeń następujących elementów:
Przerwa rowerowa
Krok 1
Połóż się na macie, przyciskając plecami do podłogi, a stopy mocno usiądź, kolana zgięte, w odległości około biodra.
Krok 2
Ułóż głowę dłońmi i zwiąż mięśnie brzucha, podnosząc głowę, szyję i ramiona o kilka cali nad podłogą. Jednocześnie podnieś nogi do formy pod kątem 90 stopni na biodrach i kolanach, aby golenie było równoległe do podłogi.
Krok 3
Obróć prawą pachę w kierunku lewego kolana, przesuwając prawą nogę prosto pod kątem 45 stopni. Obróć drugi kierunek. Trzymaj łokcie szeroko otwarte i skup się na oderwaniu ramion od podłogi.
Push-up to Side Plank
Step 1
Wejdź w górę pozycji push-up. Przytul mięśnie brzucha do kręgosłupa.
Krok 2
Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, na spodzie buta.
Krok 3
Wyprostuj łokcie, aby się podnieść i jednocześnie skręć w prawą stronę, układając stopy, biodra i ramiona po lewej stronie i stopę zewnętrzną w bocznej desce. Trzymaj biodra podniesione (będziesz wyglądać trochę jak tęcza) i wyciągnij prawe ramię do sufitu. Wróć do push-up i powtórz, skręcając w lewo.
Wskazówki
- Wykonuj ten ruch dłońmi na blacie lub z kolanami w macie, aby je zmodyfikować, jeśli nie zbudowałeś do pełnego push-up.
Przeczytaj więcej: Najlepsze ćwiczenia deski bocznej dla ukośnych
Ukośne skośne ugięcie
Krok 1
Ustaw się na prawej stronie. Złóż nogi i sięgnij do prawej ręki obok ucha.
Krok 2
Zawiąż mięśnie brzucha, podnosząc prawą rękę i obie nogi z podłogi.Użyj lewej ręki, aby zapewnić równowagę i wsparcie.
Krok 3
Przytrzymaj od jednego do dwóch zliczeń i mniej. Wykonaj wszystkie powtórzenia po prawej, a następnie przesuń w lewo.
Crossover Crunch
Krok 1
Połóż się na plecach na macie. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Niech twoje ręce spoczywają na podłodze obok torsu.
Krok 2
Podnieś górną część pleców i prawe ramię z ziemi. Osłoń prawą i lewą rękę za lewym uchem w kierunku stopy. Zatrzymaj na jedną liczbę.
Krok 3
Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć, unosząc lewe ramię, aby wykonać jedno powtórzenie.
Boczny łuk stojący
Krok 1
Stań wysoki ze swoimi nogami. Sięgnij rękami za uszami w kierunku sufitu i zaciśnij dłonie.
Krok 2
Umieść prawą stopę na wewnętrznej stronie lewej nogi - powyżej lub poniżej kolana. Twoje prawe kolano powinno wskazywać na bok pokoju. Wygląda jak ułożenie drzewa jogi.
Krok 3
Zmień masę ciała na lewe biodro i nogę, przechylając się na prawą stronę. Powróć do prostego ciała, utrzymując prawą stopę w pozycji drzewa i wykonuj wszystkie powtórzenia w prawo. Powtórzyć z podniesioną lewą nogą.
Przeczytaj więcej: Najbardziej skuteczne ćwiczenia Abs w domu dla kobiet
