Nie musisz być mięsożercą, aby uzyskać wystarczającą ilość białka w posiłkach i przekąskach. Orzechy i nasiona zapewniają dobre ilości białka w porcjach o niewielkich rozmiarach, co czyni je doskonałym wyborem dla białka, gdy biegasz pomiędzy spotkaniami lub udaniem się na siłownię. Ponadto oferują składniki odżywcze cenne dla zdrowia serca i odporności, takie jak błonnik, minerały, witamina E i kwasy tłuszczowe omega-3. Pamiętaj, że orzechy i nasiona mogą mieć dużo kalorii, więc trzymaj się zalecanych porcji.
Wideo dnia
Migdały i orzechy
Strona AskDrSears plasuje migdały nr 1 ze względu na ich ogólną gęstość składników odżywczych. Jedna uncja serwująca dostarcza 6 gramów białka, czyli około 11 procent z 56 gramów dziennie potrzebuje mężczyzn, a 13 procent z 46 gramów kobiet powinno dostać. Jednak czarne orzechy włoskie biją migdały o zawartości białka, dostarczając prawie 7 gramów w porcji 1 uncji. Posyp posiekane migdały lub orzechy włoskie na poranny jogurt lub płatki owsiane. Wybierz surowe migdały i orzechy włoskie zamiast tych z solą lub cukrem, które mogą zwiększyć ich liczbę kaloryczną.
Pistacje i nerkowce
Pistacje to kolejne dobre źródło białka wśród orzechów, dostarczające zaledwie 6 gramów białka w 1-uncjowej porcji 43 jąder. Trzymaj się z dala od solonych pistacji, które mogą stać się prawie uzależniające i spowodować wzrost ciśnienia krwi, jeśli jesteś wrażliwy na sól. Wznieś toast i wrzuć na sałatki, aby uzyskać dodatkową przekąskę. Śmietankowe orzechy nerkowca, które mają jedną z najwyższych zawartości tłuszczu wśród orzechów, oferują nieco ponad 5 gramów białka w jednej uncji. Przetwórz surowe orzechy na masło orzechowe w twoim robocie kuchennym, aby uzyskać bogatą, smaczną alternatywę dla masła orzechowego.
Większe nasiona
Niektóre nasiona mogą być wyższymi źródłami białka niż orzechy. Nie wyrzucaj wnętrzności podczas krojenia dyni w Halloween: suszone pestki dyni dają ci 8 gramów białka w 1-uncjowej porcji. Nasiona z kolorowych słoneczników są również bogate w białko, z dodatkiem uncji prażonych nasion oferujących prawie 5 gramów. Oba te nasiona mogą zwiększyć zawartość białka w mieszanych zielonych sałatkach lub warzywnych daniach bocznych lub dostarczyć szybką przekąskę energetyczną po zmieszaniu z rodzynkami lub porzeczkami.
Tiny Seeds
Nie zapomnij o maleńkich nasionach chia i nasionach lnu, gdy dodajesz więcej białka do swojej diety.Uncja nasion chia - około 3 łyżek stołowych - dostarcza 4,7 grama białka, podczas gdy 2-łyżkowe porcje mielonego siemię lnianego daje 2. 5 gramów. Te maleńkie nasiona zwiększają zawartość białka w twoich koktajlach i świeżych sokach, jednocześnie dostarczając cennych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Podzielaj swoją porcję chia lub siemię lniane przez cały dzień, zamiast próbować go spożyć w jednym miejscu.
