Chociaż nie są tak bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, jak niektóre ryby morskie, ryby słodkowodne są pożywnym wyborem na obiad lub kolację. Większość ryb słodkowodnych ma niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość białka. Jedna porcja większości ryb słodkowodnych dostarcza ponad 30 procent referencyjnej diety białka dla dorosłych.
Wideo dnia
Bass słodkowodny
3-oz. Podawanie słodkowodnego basu, gotowanego w suchym cieple, zawiera 124 kalorie, które pochodzą z 20,6 g białka i 4 g tłuszczu. Jedna porcja basu zawiera 74 mg cholesterolu, co stanowi 25 procent maksymalnej zalecanej dawki 300 mg na dzień. Jedna porcja basu zapewnia 20 procent dietetycznego referencyjnego spożycia żelaza dla mężczyzn i 9 procent dla kobiet. Bas zawiera również znaczną ilość trzech innych podstawowych minerałów, z jedną porcją dostarczającą 11 procent DRI miedzi, 42 procent manganu i 25 procent selenu. Dodatkowo, jedna porcja dostarcza 15 procent DRI kwasu pantotenowego i 82 procent B-12.
Okoń
Trzy uncje. okonia, gotowane w suchym cieple, zawiera 99 kalorii. Okoń ma bardzo niską zawartość tłuszczu, przy czym każda porcja zawiera 21 g białka i tylko 1 g tłuszczu. Jednak okoń jest wyższy w cholesterolu niż w basie, z 98 mg na porcję. Podobnie jak bas, jedna porcja okonia zapewnia 25 procent DRI selenu. Jedna porcja dostarcza również 18 procent DRI miedzi i 33 procent manganu, a także 12 procent DRI żelaza dla mężczyzn i 6 procent dla kobiet. Ponadto, jedna porcja okonia zapewnia 10% DRI niacyny, 15% kwasu pantotenowego i 78% B-12, z których wszystkie są rozpuszczalnymi w wodzie witaminami B.
Walleye
Podobnie jak okoń, walleye ma niską zawartość tłuszczu, z jednym 3-oz. porcja zawierająca tylko 1. 3 g. Trzy uncje. z walleye, gotowane w suchym cieple, zawiera również 20,9 g białka i 101 kalorii. Walleye jest podobne do okonia w zawartości cholesterolu, z 94 mg na porcję. Walleye jest nieco wyższy w minerałach niż okoni, z jedną porcją dostarczającą 22 procent DRI miedzi i 38 procent manganu, a także 18 procent żelaza dla mężczyzn i 8 procent dla kobiet. Jedna porcja walleye dostarcza 22% DRI tiaminy, 13% ryboflawiny, 15% niacyny, 15% kwasu pantotenowego i 82% B-12.
Pstrąg
Pstrąg ma więcej kalorii i tłuszczu niż inne ryby słodkowodne, z jedną porcją zawierającą 162 kalorie, 7. 2 g tłuszczu i 22 6 g białka. Jednak większość tłuszczu w pstrąga to zdrowy nienasycony tłuszcz w sercu. Tylko 1,3 z 7 2 g tłuszczu stanowi tłuszcz nasycony. Pstrąg ma również niższy poziom cholesterolu niż inne ryby słodkowodne, z 63 mg na porcję.Jedna porcja pstrąga zapewnia 23 procent DRI miedzi, 40 procent manganu i 25 procent selenu. Jedna porcja dostarcza także 21 procent żelaza w żelu dla mężczyzn i 9 procent w przypadku kobiet. Pstrąg jest wyższy w wielu witaminach B niż inne ryby słodkowodne, z jedną porcją dostarczającą 30 procent DRI niacyny, 38 procent kwasu pantotenowego, 30 procent tiaminy, 28 procent ryboflawiny, 15 procent B-6 i więcej niż 100 procent B-12.
