Mleko i inne produkty mleczne przyczyniają się do średniego spożycia wapnia. Jednak niektórzy ludzie, tacy jak weganie lub nietolerujący laktozy, nie mogą pić mleka krowiego. Ryż, mleko sojowe i migdałowe to odżywcze zamienniki mleka krowiego, a niektóre odmiany są równie dobre ze źródła wapnia. Te alternatywy dla mleka dostarczają również innych kluczowych składników odżywczych, a porównywanie ich obok siebie może pomóc w dokonaniu wyboru, który jest dla Ciebie najlepszy.
Wideo dnia
Kalorie, tłuszcze i białko
8-uncjowa porcja oryginalnego lub waniliowego mleka ryżowego zawiera 130 kalorii i 2 gramy tłuszczu, z których żaden nie jest nasycony. Ta sama porcja dostarcza także 1 gram białka. Osiem uncji mleka sojowego, które ma gładki i waniliowy smak, zawiera od 70 do 90 kalorii i 4,5 gramów tłuszczu. Mleko sojowe zawiera między 5 a 9 gramów białka na porcję, co jest podobne do ilości w porcji mleka krowiego. Oryginalne mleko migdałowe zawiera 60 kalorii i 2 5 gramów tłuszczu, a ta sama ilość wanilii ma 70 kalorii i 2. 5 gramów tłuszczu. Czekoladowe mleko migdałowe ma 100 kalorii i 3 gramy tłuszczu na porcję, a niesłodzone mleko migdałowe ma 35 kalorii i 2 5 gramów tłuszczu na 8-uncjową porcję.
Witaminy i minerały
Mleko ryżowe dostarcza 30% dziennej wartości wapnia do budowy kości na 8-uncjową porcję, ale to dodaje wapnia, ponieważ ryż nie jest naturalnym źródłem wapnia. Mleko sojowo-migdałowe dostarcza tylko około 2 procent dziennej wartości. Wyjątkiem jest mleko migdałowe czekoladowe, które nie zawiera wapnia. Podczas gdy mleko sojowe nie dostarcza żadnej witaminy D, składnika odżywczego niezbędnego do wchłaniania wapnia, 8-uncjowa porcja ryżu lub mleka migdałowego, w dowolnym smaku, jest wzmocniona jedną czwartą dziennej wartości witaminy D. Dostarcza mleko ryżowe 10 procent dziennej wartości witaminy A, a także ryżu, mleka sojowego i migdałowego dostarczają niewielkie ilości żelaza, składnika odżywczego niezbędnego do produkcji czerwonych krwinek. Mleko migdałowe dostarcza także witaminę E. Przeczytaj etykiety żywieniowe, aby określić, czy marka mleka, którą wybierzesz, jest wzmocniona tymi i innymi, niezbędnymi składnikami odżywczymi.
Cukier i węglowodany
Niesłodzone mleko migdałowe lub sojowe nie zawierają dodatku cukru, a mleko ryżowe jest naturalnie słodkie, co oznacza, że nie zawiera również żadnego dodatku cukru. 8-uncjowa porcja oryginalnego mleka sojowego zawiera od 6 do 9 gramów cukru. Osiem uncji oryginalnego mleka migdałowego ma 7 gramów cukru, co odpowiada 1,75 łyżeczkom, a wanilia ma 10 gramów cukru na porcję, co odpowiada 2,5 łyżeczkom, a czekolada ma 16 gramów cukru, lub 4 łyżeczki do herbaty na porcję. Spożywanie ponad 6 łyżeczek cukru dziennie dla kobiet i ponad 9 łyżeczek dla mężczyzn może prowadzić do niezdrowego przybierania na wadze, co zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Według American Heart Association.Mleko ryżowe zawiera 27 gramów węglowodanów na porcję, podczas gdy porcja zwykłego mleka sojowego zawiera 4 gramy. Słodzone mleko migdałowe zawiera od 8 do 19 gramów węglowodanów na porcję, podczas gdy niesłodzone wersje mają od 2 do 3 gramów.
Sód
Ograniczenie spożycia sodu do 1, 500 miligramów lub mniej dziennie jest jednym ze sposobów obniżenia ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Mleko ryżowe zawiera 60 miligramów sodu na 8-uncjową porcję. Mleko sojowe ma od 85 do 115 miligramów sodu na porcję, a mleko migdałowe zawiera od 140 do 190 miligramów sodu na osiem uncji.
Making Alternate Milks Część twojej diety
Ryż, mleko sojowe i migdałowe są dostępne w sekcji lodówki większości dużych supermarketów i sklepów ze zdrową żywnością. Niech niesłodzone odmiany będą najczęściej wybierane, ponieważ nie zawierają dodanych cukrów. Okazjonalne szklanki czekolady lub wanilii są dopuszczalne w przypadku zdrowej diety. Jeśli alergie są problemem, najlepszym rozwiązaniem może być mleko ryżowe, ponieważ jest mniej prawdopodobne, że będzie alergenem w porównaniu do migdałów i soi. Użyj mleka w przepisach do pieczenia lub w koktajlach jako pomysłów na włączenie ich do diety.
