Pomiędzy szkołą, zajęciami domowymi i zajęciami pozaszkolnymi nastolatki mogą nie mieć wiele czasu na zastanowienie się nad tym, co jedzą. Jednak podejmowanie właściwych wyborów żywieniowych może zapewnić im energię i siłę psychiczną, której potrzebują, aby przetrwać intensywny dzień, oraz składniki odżywcze, których potrzebują do wzrostu. Dobre odżywianie dla nastolatków obejmuje dietę, która koncentruje się na owocach, warzywach, pełnych ziarnach, chudych białkach i niskotłuszczowej mleczarni.
Wideo dnia
Słowo o kaloriach
Jeśli chodzi o dietę dla nastolatków, ważne jest, aby rozmawiać o kaloriach. Nastolatki muszą jeść odpowiednią ilość kalorii każdego dnia, aby utrzymać prawidłową wagę i wspierać normalny wzrost. Ile muszą jeść, zależy od wieku i aktywności i waha się od 1, 800 do 2, 400 kalorii dziennie.
Priorytet nr 1: Owoce i warzywa
W zależności od potrzeb kalorycznych, nastolatki potrzebują 1 1/2 do 2 filiżanek owoców i 2 1/2 do 3 szklanek warzyw dziennie. Owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, które dziewczyny potrzebują dla dobrego zdrowia, w tym kwasu foliowego, błonnika, witaminy A i magnezu. Owoce i warzywa mają również niską kaloryczność i pomagają nastolatkom osiągnąć i utrzymać zdrową wagę. Aby zachęcić nastolatka do spożywania większej ilości owoców i warzyw, nadaj im priorytet przy każdym posiłku i zachęć nastolatka do zjedzenia go jako przekąski.
Lepsze odżywianie z pełnymi ziarnami
Nastolatki potrzebują od sześciu do ośmiu porcji ziaren dziennie. Co najmniej połowa z tych ziaren powinna być pełnymi ziarnami. Całe ziarna zapewniają nastolatkom selen, magnez, witaminy z grupy B i żelazo. Żelazo jest szczególnie ważne dla nastolatek, ponieważ tracą one żelazo przez miesiączkę. Niski poziom żelaza prowadzi do anemii, która powoduje zmęczenie i osłabienie.
Utrzymaj odchylenie białka
Odpowiednie spożycie białka wspiera wzrost i pomaga utrzymać mięśnie. Jest to także inne dobre źródło żelaza. Nastolatki potrzebują od 5 do 6 1/2 uncji białka dziennie. Dla lepszego zdrowia, większość wyborów białkowych powinna być chuda, co oznacza więcej drobiu, owoców morza, chudego czerwonego mięsa i fasoli. Orzechy i nasiona są również dobrym źródłem białka, ale zawierają dużo tłuszczu i kalorii, a Twój nastolatek powinien ograniczyć spożycie do czterech do pięciu porcji tygodniowo, gdzie jedna porcja równa się 1 łyżce masła orzechowego lub 1/2 uncji orzechów.
Mleko o niskiej zawartości tłuszczu w kościach i zębach
Mleko jest ważnym źródłem wapnia i witaminy D, która jest składnikiem odżywczym, którego brakuje w diecie wielu nastolatek … Nastolatki potrzebują wapnia i witaminy D, aby uzyskać zdrowe kości i zęby. Niedostateczna dieta może prowadzić do osteoporozy w późniejszym życiu. Nastolatki potrzebują trzech porcji produktów mlecznych dziennie, gdzie jedna porcja to 1 filiżanka mleka lub 1 1/2 uncji sera. Aby kontrolować spożycie kalorii i tłuszczu, nastolatki powinny jeść i pić głównie niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne.
