Białko i tłuszcz to makroelementy, niezbędne do dostarczania energii, regulujące produkcję krwi i hormonów oraz wspomagające funkcje metaboliczne i komórkowe. Kobiety muszą spożywać oba składniki odżywcze w dużych ilościach, aby promować optymalne odżywianie. Odpowiednia ilość tłuszczu i białka zależy od masy ciała i poziomu aktywności.
Wideo dnia
Zalecenia dotyczące składników odżywczych
Prawidłowa ilość tłuszczu i białka zależy od masy ciała i ilości ćwiczeń wykonywanych w ciągu dnia. Oba te czynniki wpływają na podstawową przemianę materii. Dzięki wyższemu wskaźnikowi przemiany materii szybciej spalacie kalorie i składniki odżywcze, co powoduje większą potrzebę przywrócenia tych zapasów poprzez dietę. Kobiety i mężczyźni, którzy ważą to samo i mają ten sam poziom aktywności, będą mieli takie same potrzeby odżywcze.
Tłuszcz
Według firmy MayoClinic około 20 do 35 procent wszystkich kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. com. Wynosi ona od 44 do 78 g dziennie w oparciu o dieta 2000 kalorii. Zarówno zbyt dużo, jak i za mało tłuszczu może być szkodliwe dla zdrowia. Zbyt dużo tłuszczu może prowadzić do chorób układu krążenia, podczas gdy zbyt mało może spowolnić metabolizm i doprowadzić do zwiększenia masy ciała. Przy większej ilości ćwiczeń należy przyjmować więcej tłuszczu, aby zapewnić energię.
Białko
Białko powinno stanowić od 10 do 35 procent swojej diety, równe od 50 do 175 g dziennie. Ponownie, przy zwiększonym wysiłku fizycznym, kładziesz większy popyt na metabolizm swojego organizmu i potrzebujesz spożywać więcej białka. Białko pomaga przywrócić uszkodzoną tkankę komórkową. Potrzebujesz około. 8 g białka na 1 kg masy ciała. Jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę dziennie lub ciężko obciążasz, potrzebujesz do 1,5 g na 1 kg masy ciała.
Wskazówki
Jeśli chodzi o białko, źródła zwierzęce oferują więcej niezbędnych aminokwasów i generalnie są lepsze niż źródła roślinne do dostarczania energii i wspomagania zdrowia komórki. Ryby i drób są wysokojakościowymi białkami i mają mniej tłuszczu niż czerwone mięso. Źródła roślin bogate w białko obejmują rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Staraj się unikać tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cholesterolu z powodu ich silnego związku z chorobą serca i udarami. Orzechy i oleje z oliwek i rzepaku są zdrowym źródłem tłuszczu.
Ciąża
Podczas gdy równowaga składników odżywczych pozostaje dość stała podczas ciąży, zapotrzebowanie na witaminy i minerały wzrasta. Potrzebujesz żelaza, kwasu foliowego, wapnia i sodu w obfitości podczas ciąży. Pokarmy bogate w białko i tłuszcz są na ogół również bogate w te substancje, więc spożywanie wymaganej ilości składników odżywczych każdego dnia pomoże ci spełnić te dodatkowe wymagania witaminowe i mineralne.
