Definicja "normalnego", jeśli chodzi o tłuszcz w ciele jest względna. "Normalna" dla sportowiec jest zupełnie inny niż przeciętny człowiek. Zasięg zdrowej tkanki tłuszczowej dla większości mężczyzn wynosi od 10 do 25 procent. Gdzie mieszczą się w tym zakresie zależy od wieku, genetyki i poziomu aktywności. Niezwykle wysportowani mężczyźni mogą mieć poziom tkanki tłuszczowej poniżej 10 procent, ale to może być tylko w młodości. Wraz z wiekiem naturalnie zyskujesz tłuszcz i tracisz masę kości. W wieku 50 lat normalny, zdrowy tłuszcz w ciele mężczyzny zazwyczaj mieści się pomiędzy średnim a wyższym końcem zdrowego zakresu.
Wideo dnia
O tłustym ciele
Procent tkanki tłuszczowej informuje o ilości tkanki tłuszczowej w porównaniu z chudą tkanką, która składa się z mięśni, kości, więzadeł i ścięgna. Niektóre tłuszcze są niezbędne dla zdrowia i znajdują się w narządach, takich jak szpik kostny, płuca, nerki i tkanki tłuszczowe ośrodkowego układu nerwowego. U mężczyzn ten niezbędny tłuszcz sprawia, że nie można obniżyć zawartości procentowej tkanki tłuszczowej poniżej 2 do 5 procent bez zakłócania czynności organizmu. Tkanka tłuszczowa - taka jak ta przechowywana pod skórą i głęboko w brzuchu - waha się, aby wpłynąć na procent tkanki tłuszczowej.
Brak oficjalnych zaleceń dotyczących tkanki tłuszczowej, ale ogólne zakresy są uznawane za zdrowsze od innych. Mężczyźni, nawet gdy starzeją się, mają tendencję do niższego odsetka tkanki tłuszczowej niż kobiety z powodu potrzeby kobiet w zakresie porodu i karmienia piersią.
Normalny poziom tkanki tłuszczowej i wiek
Wraz z upływem 20 lat, zyskujesz od 1 do 3 procent tłuszczu na dekadę. Tracisz także około 2 procent masy kości na dekadę. Połączenie tych dwóch czynników oznacza, że do 50 roku życia możesz mieć znacznie wyższy procent tkanki tłuszczowej niż w wieku 20 lat, szczególnie jeśli nie ćwiczysz, aby złagodzić przyrost tłuszczu i utratę kości.
Jako 50-letni mężczyzna, jeśli Twój tłuszcz w ciele wynosi od 18 do 22%, nadal uważany jest za zdrowy. Jeśli odsetek wynosi od 22 do 28 procent w wieku 50 lat, twoje ciało ma wyższą niż zalecana ilość tłuszczu. Przekroczenie o 28 procent stawia cię w kategorii otyłych; Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń uważa mężczyznę z procentem tkanki tłuszczowej przekraczającym 25 procent otyłych.
Nawet bardzo dobrze wyćwiczonym 50-letnim mężczyznom może być trudno osiągnąć poziom tkanki tłuszczowej od 10 do 12 procent u sportowców, ale można to osiągnąć poprzez skoncentrowaną dietę i ćwiczenia. Najbardziej aktywni 50-letni mężczyźni, tacy jak ci biorący udział w ćwiczeniach wytrzymałościowych lub ukierunkowanym treningu siłowym, mogą osiągnąć tłuszcz w zakresie dopasowania od 12 do 18 procent. Producenci nadwozi, nawet w wieku 50 lat, mogą obniżyć się poniżej 10 procent na konkurencję, ale nie jest to normalne, a większość kulturystów nie utrzymuje tych niskich poziomów poza sezonem.
Tkanka tłuszczowa i zdrowie u mężczyzn w wieku 50 lat
Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe, w tym choroby serca i cukrzycę typu 2. Procent tkanki tłuszczowej może być mierzony na różne sposoby, w tym na wyspecjalizowane skale, ale jest najdokładniejszy, gdy wykonuje się go w warunkach klinicznych z suwmiarką ciała lub wagą hydrostatyczną lub podwodną, która może być kosztowna lub niedostępna.
Mężczyźni mają tendencję do gromadzenia tłuszczu w brzuchu jako tłuszczu trzewnego, zwłaszcza w miarę starzenia się. Ten rodzaj tłuszczu powoduje, że brzuch rozszerza się i zwiększa ryzyko chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Rozmiar talii 40 cali jest oznaką nadmiernego tłuszczu trzewnego u mężczyzn; nie poda procentu tkanki tłuszczowej, ale pomiar ten wskaże, czy jesteś w poważnym zagrożeniu dla zdrowia.
Obniż swój tłuszcz w organizmie
Nic dziwnego, że dieta i fitness stają się koniecznością w utrzymaniu prawidłowego poziomu tkanki tłuszczowej w miarę starzenia się. Odpowiednie ćwiczenia, składające się z co najmniej 150 minut na tydzień w tempie o umiarkowanej intensywności i dwóch treningów siłowych, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni, pomagają utrzymać tłuszcz w zatoce. Ćwiczenie przekraczające te zalecenia zapewnia lepsze wyniki, zauważa Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom.
Zmień również swoją dietę. Unikaj przejadania się i trzymaj się umiarkowanych rozmiarów porcji głównie chudego białka, świeżych warzyw i pełnoziarnistych. W czasie przekąsek opieraj się przetworzonymi batonami, przekąskami, słodzonymi płatkami zbożowymi i wypiekami. Zamiast tego wybieraj jogurt, niskotłuszczowy ser, świeże owoce i orzechy. Pij wodę lub niesłodzoną herbatę i omijaj napoje gazowane, a także inne napoje słodzone cukrem. Kiedy uda ci się stworzyć deficyt 3 500 kalorii pomiędzy tym, co jesz, a paleniem przy tych środkach, stracisz funta.
