Czy jesteś zmęczony niekończącymi się brzuszkami, uniesionymi nogami i bocznymi zakrętami? To dobra rzecz! Te ćwiczenia znacznie częściej powodują ból pleców niż wyrzeźbiony solidny rdzeń.
Wideo dnia
Ukończenie treningu za pomocą czterech do pięciu zestawów tradycyjnych ćwiczeń ab, często nazywanych "ruchami izolowanymi", uważano za dobre podstawowe szkolenie. W rzeczywistości jednak twoje ciało nie działa w izolacji.
Zamiast tego pomyśl o swoim ciele jako o pojedynczym łańcuchu. Ruch jest tworzony poprzez koordynację wielu grup mięśniowych. Kiedy ćwiczysz swój rdzeń, skup się na zintegrowanych ruchach, a nie na próbach izolowania konkretnej grupy mięśni lub mięśni.
Kolejną kwestią związaną z wykonywaniem dużej liczby brzuszków i przysiadów jest to, że mogą zostawić cię z niewłaściwą postawą, skróconymi zginaczami biodrowymi i bólem w dolnej części pleców. Oto, co musisz wiedzieć, aby lepiej wyrzeźbić swój tułów.
Rdzeń naprawdę obejmuje wszystko od głowy po palce stóp, ponieważ każdy segment ciała jest ściśle ze sobą powiązany, zarówno pod względem strukturalnym, jak i funkcjonalnym.
Eric Cressey, właściciel Cressey Performance
Co to jest rdzeń?
Zanim zrozumiesz, co rozumiemy przez zintegrowane ruchy, musisz najpierw poznać definicję jądra.
"Rdzeń naprawdę obejmuje wszystko od głowy po palce stóp, ponieważ każdy segment ciała jest ściśle ze sobą powiązany, zarówno pod względem strukturalnym, jak i funkcjonalnym" - mówi Eric Cressey, certyfikowany specjalista w dziedzinie wytrzymałości i kondycji oraz współpracy. założyciel Cressey Performance w Hudson, Massachusetts
Podczas gdy wiele ćwiczeń trenuje tułów, najbardziej efektywne (i najbardziej funkcjonalne) są często podobne do tego, co już robisz - przysiady, martwy ciąg, rzuca - ale z asymetryczne obciążenie i optymalne pozycjonowanie pnia.
Twoje mięśnie brzucha to nie tylko twoje mięśnie "sześciopaków" (rectus abdominis). Masz poprzeczne mięśnie brzucha (mięśnie poniżej prostego brzucha), multifidus (głęboko leżący stabilizator) oraz wewnętrzne i zewnętrzne skośne (mięśnie na bokach pomagające w skręceniu i zgięciu bioder).
Stabilizowanie tułowia i angażowanie się w ruch to współpraca między tymi mięśniami i antagonistyczne zaangażowanie całego tylnego łańcucha - łaty, kręgosłupa, pośladki i ścięgna.
Zbuduj funkcjonalną siłę rdzenia
Joe Dowdell, certyfikowany specjalista od wytrzymałości i kondycji oraz założyciel Peak Performance w Nowym Jorku, mówi, że prawdziwe szkolenie podstawowe polega na wyborze odpowiednich podstawowych ćwiczeń. Oznacza to tych, którzy rzucają wyzwanie twoim umiejętnościom, podczas gdy bezpiecznie i skutecznie zbliżają się do twojego celu.
"Ostatecznym celem jest stworzenie rdzenia, który jest zarówno silny, jak i stabilny i pozwoli nam być w stanie oprzeć się i / lub przenieść znaczną ilość siły w każdym określonym schemacie ruchu" - mówi.
Jednym z przykładów wysoce efektywnego ćwiczenia rdzeniowego jest sekwencja "przeciągnij / podnieś kabel". Od przysiadu klęczącego, ustawionego prostopadle do mocowania wysokiego lub niskiego na maszynie kablowej. Z tej pozycji obracaj ramiona w poprzek ciała w różnych wzorach - ukośnie w górę, prosto w poprzek lub ukośnie w dół - jednocześnie utrzymując tułów stały i napięty.
Włączono ruchy złożone
Złożone ruchy i wariacje wielu konwencjonalnych ćwiczeń górnych i dolnych mogą rozwinąć wysoki poziom siły tułowia, stabilności i równowagi. Kiedy zmieniasz ładowanie, podstawę wsparcia lub płaszczyznę ruchu, musisz ustabilizować się lub oprzeć ruchowi na czas trwania ćwiczenia.
Podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak przysiady i martwy ciąg, często słyszy się określenie "stężony". W gruncie rzeczy oznacza to napinanie i kurczenie rdzenia tak, jakbyś miał nabożeństwo. Jest to umiejętność, którą można rozwinąć, i utrzyma twój kręgosłup bezpieczny i pozwoli ci budować i przenosić moc.
Konwencjonalne szkolenie podstawowe ustąpiło miejsca bardziej inteligentnemu, zintegrowanemu projektowi programu. Kiedy lepiej zrozumiesz funkcję jądra i jego działanie, będziesz w stanie ustrukturyzować swoje treningi, aby wyeliminować słabości i poprawić swoje podnośniki lub wydajność.
Wprowadzenie zintegrowanych ruchów rdzenia, jednostronne zmiany górnej i dolnej części ciała oraz statyczne pozycje pomogą wzmocnić działanie stężeń i poprawić stabilność tułowia pod obciążeniem.
Co myślisz?
Jak wygląda twój obecny ab trening? Czy ćwiczysz swój abs w odosobnieniu, czy włączasz złożone rutyny do swojej rutyny? Jakie ćwiczenia robisz, aby wzmocnić i wzmocnić swoje mięśnie brzucha? Czy robisz którąkolwiek z wymienionych na tym pasku bocznym? Jakie inne chciałbyś dodać? Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzach poniżej!
Wzorce ruchów rdzenia i podstawowe przykłady ćwiczeń
Wzory rytmu podstawowego - ruch 1. Wyginanie biodra 2. Wyrostek biodra 3. Obrót 4. Gięcie boczne
Wzorce ruchu rdzenia - Anty-ruch 1. Oporność zgięcia biodra 2. Opór stawu biodrowego 3. Opór rotacyjny 4. Opór zgięcia bocznego
Ćwiczenia rdzeniowe 1. Odmiany deski 2. Szwajcarskie piki kulkowe 3. Rzuty piłką medycyny medycznej 4. Rzuty kablowe / podnośniki 5. Ab roller
Ćwiczenia górnego ciała dla rdzenia Wytrzymałość 1. Jednoramienne pompki 2. Jednoramienna ławka hantnicza 3. Jednoramowa stojąca prasa wojskowa 4. Jednoręki hantle stojące 5. Naprzemienne rzędy hantli
Ćwiczenia dolnego ciała dla siły rdzenia 1. Przysiady 2. Deadlifts 3. Lunges 4. Pchnięcia z obciążeniem bocznym 5. Pasy biodrowe z jedną nogą
