Nazywa się to wchodzeniem w rutynę, a entuzjaści ćwiczeń nie są odporni.
Wideo dnia
Problem wynika z tych samych procedur. Cecha ta znajduje się jednakowo w codziennych fanatykach fitness i zwykłych weekendowiczach, więc jeśli twoje poziomy siły nie uległy poprawie od czasu pierwszej administracji Busha, najwyższy czas, aby ponownie ocenić twój program treningu siłowego.
Powinieneś skupiać większość swoich wysiłków na ćwiczeniach z wieloma stawami, które pracują jednocześnie z wieloma mięśniami.
Doug Monaghan, trener siły i właściciel Athletic Strength and Power w Covington, Kentucky
Progressive Overload
Musisz nauczyć się pytać o więcej swojego ciała, ponieważ aby osiągnąć prawdziwy postęp w budowaniu siły i sprawności masz myśleć o budowaniu mięśni i siły przez lata, nie tylko kilka tygodni czy miesięcy.
Innymi słowy, całe życie.
Nazwa tej gry jest progresywnym przeciążeniem. Musisz nalegać na więcej ze swoich mięśni. Trzeba nieustannie prosić o więcej ze swojego ciała, aby dać swoim mięśniom właściwy bodziec do dalszego wzrostu i ciągłego rozwoju siły.
Tam, gdzie wielu ludzi popełnia błąd, wykonuje wyższe powtórzenia - na przykład 10-15, i próbuje tylko dodać wagę do paska.
"Jeśli jesteś początkującym, możesz zyskiwać siły, używając tylko 40 procent swojego maksymalnego powtórzenia. I możesz uciec z użyciem ogólnych trzech zestawów z 10 powtórzeń protokołu ", powiedział Tony Gentilcore, CSCS, współwłaściciel Cressey Performance w Hudson, Massachusetts.
Maksymalne powtórzenie definiuje się jako maksymalną wartość oporu, jaką można podnieść w dowolnym ćwiczeniu przez jedno powtórzenie.
"Jednakże, po kilku miesiącach, przyrosty siły zatrzymają się i będziesz musiał manipulować i zmieniać liczbę zestawów, liczbę powtórzeń lub opór, którego używasz w stosunku do twojej maksymalnej siły," Gentilcore powiedziany.
Obaj dorywczo gimnastyki i zapaleni entuzjaści fitnessu mogą wpaść w nałóg wykonywania tego samego zestawu i protokołu powtórzeń. Używanie tej samej ilości oporu w stosunku do ich maksymalnej siły jest pewną receptą na plateau siły po kilku miesiącach, zgodnie z BodyBuilding. com.
Wiek treningu
Możliwość podniesienia większej masy ciała jest dobrą rzeczą, a żaden trener siłowy nie sprzeciwiłby się próbom zwiększenia odporności, której używasz przez dłuższy czas. Ale bez względu na liczbę powtórzeń, które wykonujesz, będziesz musiał zmienić plan.
Dlaczego? To twój wiek - nie ten w kalendarzu, ale to, co branża fitness nazywa swoim stażem.
Jest to zdefiniowane jako ilość czasu, który konsekwentnie trenujesz.Wraz ze wzrostem, będziesz musiał zacząć korzystać z mniejszych zestawów powtórzeń, aby utrzymać zyski. Będziesz musiał wykonać te z wyższym procentem maksimum jednego powtórzenia.
"Jeśli robiłeś zyski używając zestawów od 10 do 12 powtórzeń - około 70 do 75 procent twojej maksymalnej siły - w końcu twoje zyski wyschną," powiedział Gentilcore. "W tym momencie będziesz musiał zacznij pracować z wagami w zakresie od 80 do 85 procent, a następnie, w końcu, z wagami w zakresie 90 procent plus. "
Skuteczność tego modelu szybko maleje i często jest żonaty z tą samą rutyną na więcej sposobów niż jeden.
Nie chodzi tylko o stopniowe zwiększanie procentowej masy w stosunku do maksymalnej siły i próbowanie dodawania wagi do paska. Twój wybór ćwiczeń jest równie ważny.
80/20
Dobrym podejściem jest zasada 80/20, która jest wspierana przez wielu trenerów o najwyższej sile, w tym Douga Monaghana, trenera sił i właściciela atletycznej siły i mocy w Covington w stanie Kentucky.
"Osiemdziesiąt procent twoich przyrostów siły pochodzi z 20 procent ćwiczeń, które wykonujesz w swoich treningach," powiedział Monaghan. "Nie powinieneś marnować dużo czasu, koncentrując się na mniejszych ćwiczeniach izolacyjnych, takich jak przedłużanie nóg, loki biceps i maszyna z wewnętrznym udem. Powinieneś skupiać większość swoich wysiłków na ćwiczeniach z wieloma stawami, które działają jednocześnie na wiele mięśni. "
Monaghan mówi, że istnieje tylko sześć wariacji ćwiczeń, na które warto zainwestować dużo energii: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie ławek, rzędy, chinupy i napowietrzne prasy.
"To są te duże. Te, które zapewniają najlepszy zwrot z inwestycji w siłę, "powiedział Monaghan." Możesz zaokrąglić swoje treningi z mniejszymi ćwiczeniami izolacyjnymi, ale te będą wypłacać najwięcej dywidend. "
Poza płaskowyżem
Wytrzymałe płaskowyże są nieodłączną częścią procesu szkolenia. Zdarzyło się każdemu, kto spędził jakiś czas na siłowni, a także jest wskaźnikiem, że zrobiłeś postęp. Ale nie muszą być trwałe. Zamiast tego powinni przekazać ci wiadomość, że nadszedł czas na dostosowanie rutyny.
Zwracając szczególną uwagę na wybór ćwiczeń, koncentrując się na ćwiczeniach z wieloma stawami i stopniowo próbując podnosić ciężary z maksymalną siłą w miarę upływu czasu, możesz utrzymywać przyrosty siły przychodzące i przechodzące przez każdy płaskowyż.
Czterotygodniowa progresja potwierdzająca zyski siły
Użyj tego protokołu tylko na jednym lub dwóch ćwiczeniach na początku treningów. Zaleca się, aby warianty tych ćwiczeń pochodziły z jednej z następujących kategorii: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wiosłowanie, podbródki / pullupy i prasa górna.
Tydzień pierwszy: Wykonaj cztery zestawy siedmiu powtórzeń z wagą, którą możesz podnieść tylko 12 razy - maksymalnie 12 powtórzeń - i spędź dwie minuty między seriami.
Tydzień drugi: Zwiększ opór o 6 procent od pierwszego tygodnia i wykonaj cztery zestawy sześciu powtórzeń, odpoczywając dwie minuty między seriami.Na przykład, jeśli użyłeś 100 funtów w pierwszym tygodniu, powinieneś użyć 106 funtów w drugim tygodniu. Oblicz, ile dodać do masy, po prostu pomnóż swój tydzień wagą 0,06.
Tydzień trzeci: Zwiększ opór o 6 procent od drugiego tygodnia i wykonaj cztery zestawy pięciu powtórzeń, odpoczywając przez dwie minuty między seriami.
Tydzień czwarty: Zwiększ opór o 6 procent od trzeciego tygodnia i wykonaj cztery zestawy czterech powtórzeń, odpoczywając dwie minuty między seriami.
Tydzień piąty: Rozpocznij ponownie w pierwszym tygodniu, ale zwiększ opór o 10 funtów od pierwszego cyklu.
