Możesz wykonywać ćwiczenia brzucha w domu bez specjalnego wyposażenia. Jednak typowe błędy w technice mogą łatwo doprowadzić do bólu szyi i obrażeń. Zła forma jest najbardziej prawdopodobnym powodem, dla którego ludzie doświadczają bólu szyi podczas wykonywania standardowych ćwiczeń brzusznych, takich jak brzuszki. Przedtreningowe rozciąganie, ostrożna dbałość o technikę i zmianę treningu mogą znacznie zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia bólu szyi.
Wideo dnia
Mięśnie rdzenia
Twoje brzucha są częścią twojego systemu mięśni. Należą do nich mięśnie w miednicy, dolnej części pleców, biodrach i brzuchu. Razem mięśnie rdzenia pomagają zachować równowagę, stabilność i postawę. Gdy są silne, pomagają również uniknąć urazów mięśni podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak zginanie, skręcanie i podnoszenie.
Rozciąganie
Jeśli masz skłonność do bólu szyi podczas wykonywania ćwiczeń brzusznych, przed każdym treningiem wykonaj rozciąganie szyi. Idealne są trzy rodzaje rozciągania szyi: boczne, obrotowe oraz zgięcie i wyprostowanie. Rozciągnięcia te rozluźnią mięśnie karku i zmniejszą ryzyko kontuzji podczas treningu.
Crunches Beat Sit-Ups
Tradycyjne przysiady angażują mięśnie, które biegną przez dolną część pleców i ud, a nie mięśnie brzucha. Chrupnięcia, z drugiej strony, izolują mięśnie ab i kładą mniejszy nacisk na szyję. Niestety, brzuszki są również ćwiczeniem, które wiele osób robi nieprawidłowo. Niepoprawna forma nie będzie w stanie odizolować mięśni brzucha i sprawi, że będzie bardziej obciążać szyję.
Technika
Kiedy robisz zgrzyt, trzymaj kolana zgięte, a dłonie spoczywaj lekko za głową. Przekieruj ręce na klatkę piersiową, aby uniknąć pokusy pociągnięcia za szyję. Dopuszczalne jest, aby ręce wspierały Twój kark tak długo, jak długo nie będziesz ich używał, aby pomóc Ci się podnieść. Twoje ramiona powinny podnosić się z podłogi podczas zwijania się w górę, pozwalając mięśniom brzucha - nie głowie i szyi - wykonywać pracę. Twoje oczy powinny być skupione na suficie, podczas gdy szyja i podbródek pozostają w neutralnym położeniu. Nie pozwól, aby ręce pociągnęły Twoją głowę i podbródek do przodu w kierunku klatki piersiowej.
Różnorodne treningi
Jest kilka innych ćwiczeń, które będą działały na mięśnie brzucha i inne mięśnie podstawowe oprócz standardowego kryzysu. Wiele z nich nie obciąża szyi, ponieważ są one wykonywane z głową leżącą płasko na ziemi lub z ciałem zwróconym na bok. Dr Erica Blankenbehler z Obfitej Chiropraktyki Zdrowia w Auburn w Kalifornii wskazuje na 12 ćwiczeń wzmacniających rdzeń, z których większość nie obejmuje podciągania szyi.Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek nowych ćwiczeń, szczególnie w przypadku przewlekłego bólu szyi lub urazu szyi. Kobiety w ciąży powinny również skonsultować się z lekarzem przed podjęciem tego typu ćwiczeń.
