Rozpoczynając swoją podróż na odchudzanie, świętujesz każdy stracony kilogram. W czasie trwania podróży utrata masy ciała może się okazać, że twoje postępy spowalniają, a czasem całkowicie się zatrzymują. Ten płaskowyż może być zniechęcający i frustrujący, ale nie należy się poddawać. Kilka prostych zmian w diecie i strategiach ćwiczeń może pomóc w ponownym rozpoczęciu utraty wagi.
Wideo dnia
Początek odchudzania
Kiedy zaczyna się odchudzanie, normalny jest szybki spadek masy ciała w każdym tygodniu. Ta szybka strata jest wynikiem przystosowania się twojego organizmu do deficytu kalorii spowodowanego przez spożywanie mniejszej ilości kalorii i wykonywanie więcej. Twoje ciało zaczyna spalać zapasy glikogenu, które są węglowodanami przechowywanymi w mięśniach, kiedy zużywasz mniej kalorii niż potrzebuje twoje ciało do funkcjonowania. Ponieważ twoje ciało używa glikogenu, uwalnia zgromadzoną wodę. Szybka utrata wagi na początku programu odchudzającego wynika głównie z tego uwolnienia wody. Gdy twoje ciało zużyje większość swoich zapasów glikogenu, zacznie spalać zgromadzony tłuszcz, aby uzyskać energię. Kiedy tak się dzieje, twoja utrata wagi spowalnia. Po osiągnięciu tego punktu, dążyć do utraty 1 do 2 funtów tygodniowo.
Osiąganie płaskowyżu
Jeśli twoja utrata masy ciała spowalnia do momentu, w którym każdego tygodnia tracisz bardzo mało lub nie ma ciężej, uderzyłeś w plateau utraty wagi. Utrata masy ciała pojawia się, ponieważ twoje ciało dostosowuje się do programu odchudzającego lub ponieważ używasz skrajnej strategii odchudzania. Pierwszym krokiem do pokonania spowolnienia wzrostu masy ciała lub zmniejszenia masy ciała jest analiza obecnego planu, aby zdecydować, gdzie leży twój problem. Wprowadzaj zmiany w diecie i ćwiczeniach na podstawie tego, co ujawnia Twoja analiza. To może przywrócić utratę wagi na właściwe tory.
Zmiany w diecie
Zmień dietę zgodnie z wynikami analizy. Zdrowa liczba kalorii w diecie powinna wynosić od 1, 600 do 1 800 kalorii dziennie. Jeśli spożywasz więcej, rozważ kalorie, wybierając niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze pokarmy, kontrolując wielkość porcji lub jedząc wolniej. Jeśli spożywasz mniej i regularnie ćwiczysz, rozważ spożycie większej ilości kalorii poprzez zwiększenie spożycia chudego białka, pełnych ziaren, warzyw i owoców. Jeśli spożycie kalorii wynosi od 1, 600 do 1, 800 kalorii, rozważ obniżenie spożycia kalorii do niższego końca zakresu i rozprowadź kalorie przez cały dzień, spożywając co najmniej trzy posiłki i dwie przekąski. Poważnie ograniczając spożycie kalorii - poniżej 1, 200 kalorii dla kobiet i 1, 500 dla mężczyzn - może spowolnić metabolizm i ograniczyć utratę wagi.
Zmiany w ćwiczeniach
Liczba ćwiczeń wykonywanych każdego dnia wpływa na liczbę spalanych kalorii.Rozważ zwiększenie czasu trwania lub intensywności treningu, aby spalić wystarczająco dużo kalorii, aby schudnąć. Im intensywniejsze ćwiczenia, tym więcej kalorii spalasz. Zwiększ swój poziom intensywności, przechodząc na przemian pomiędzy energicznymi ćwiczeniami i ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności podczas całego treningu. Budując beztłuszczowe mięśnie, zwiększasz również swój metabolizm. Wykonuj program treningu siłowego całego ciała w trzy niejednoczesne dni w tygodniu, aby zwiększyć masę mięśniową.
