Pionowy rząd jest wspólnym ćwiczeniem treningu siłowego. Popularny wśród kulturystów, sportowców i ogólnie ćwiczących, pionowy rząd jest zwykle wykonywany w celu zwiększenia rozmiaru mięśni górnej części pleców i ramion. Kobiety często trzymają się z daleka od tego ćwiczenia, ponieważ mają tendencję do zwiększania obwodu szyi, podczas gdy piłkarze i rugby wykonują go właśnie z tego powodu.
Wideo dnia
Wydajność
Rzędy pionowe są ćwiczeniami swobodnymi, zwykle wykonywanymi za pomocą sztangi. Chwyć sztangę z poręcznym uchwytem o szerokości ręki. Stań z rozstawionymi biodrami i ciężarem spoczywającym na udach. Odciągnij ramiona do tyłu, podnieś klatkę piersiową i lekko wygnij dolną część pleców. Prowadzić łokciami i pociągnąć za belkę z przodu ciała i tuż pod brodą. Twoje łokcie powinny być wyższe niż twoje ręce. Powoli opuść pręt z powrotem do pełnego przedłużenia ramienia i powtórz. Nie używaj kolan, bioder ani pleców, aby szarpnąć ciężar ciała, ponieważ zmniejsza to efektywność ćwiczeń.
Mięśnie
Pionowy rząd to ćwiczenie złożone. Ćwiczenia złożone wykorzystują wiele wspólnych działań, a zatem wiele grup mięśni. Główne mięśnie w pionowym rzędzie to górny trapez, deltoidy i biceps. Górny trapez i deltoidy współpracują ze sobą, aby podnieść obwód ramienny i podnieść ramiona, podczas gdy bicepsy działają, aby zgiąć łokcie. Poza głównymi mięśniami, mniejsze mięśnie zwane synergistami i utrwalaczami kontrolują inne części ciała w celu ułatwienia wykonywania tego ćwiczenia. Na przykład twoje mięśnie tułowia muszą generować napięcie, aby wspierać kręgosłup podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru.
Warianty
Wiersz w pozycji stojącej jest najczęściej wykonywany przy użyciu sztang do oporu, ale można go również wykonać za pomocą hantli lub maszyny o niskim kablu w celu odmiany. Niektórzy wolą wykonać ćwiczenie za pomocą uchwytu o szerokości ramion zamiast tradycyjnego uchwytu o szerokości dłoni. Kolejna odmiana pionowego rzędu, wysokie przyciąganie, wykorzystuje strategiczny ruch nóg, aby umożliwić podnoszenie cięższych niż zwykle obciążeń. Jest to powszechne ćwiczenie w podnoszeniu ciężarów, a także popularne wśród sportowców.
Rozważania
Pionowy rząd wymaga znacznego obrotu przyśrodkowego lub wewnętrznego ramienia. To działanie powoduje znaczny moment obrotowy w twoich stawach barkowych. Ten moment obrotowy z kolei powoduje obciążenie potencjalnie szkodliwe dla małych mięśni, które kontrolują stabilność stawu barkowego, w szczególności mankietu rotatorów. Niektórzy ćwiczący stwierdzają, że pionowe rzędy stawiają ramiona w niekorzystnej mechanicznie pozycji, która może powodować ból ramion. Jeśli znajdziesz pionowe rzędy, które bolą cię w ramionach, zamiast tego wykonuj wzruszenia ramion dla swoich mięśni trapezowych.
