Prasa nogi jest ćwiczeniem wykonywanym na maszynie z obciążeniem. Jako ruch złożony, stawy biodrowe i kolanowe wyginają się, zginają i wydłużają, aby wykonać ćwiczenie. Niektóre maszyny do przycinania nóg umieszczają twoje ciało w obniżonej pozycji, z głową niższą niż twoje ciało. Inne maszyny do nóg umieszczają ciało w pozycji poziomej. Opór może być w postaci obciążonych płytek, które są umieszczane na maszynie lub stosu wag, który wykorzystuje kołek do wyboru rezystancji. Podczas gdy twoje biodra i nogi obciążają większość oporu, prasa na nogi jest bezpieczniejszą alternatywą dla przysiadu ze sztangą, wymagającą, aby całe twoje ciało udźwigło ciężar.
Wideo dnia
Ruchy mięśni
Ćwiczenia z naciąganiem na nogę mają dwie fazy ruchu. Na początku ćwiczenia kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, a biodra są wygięte pod kątem 90 stopni. Twoje stopy są płaskie na platformie. W miarę wykonywania ćwiczenia Twoje kolana rozciągają się, odsuwając platformę od ciała, aż nogi będą proste. Przytrzymaj przedłużenie, a następnie ugnij kolana, powoli zbliżając nogi do pozycji wyjściowej.
Ukierunkowane mięśnie
Mięśnie mięśnia czworogłowego kurczą się, aby wydłużyć kolana. Mięsień czworogłowy jest grupą czterech mięśni, w tym: rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis i vastus intermedius. Mięsień czworogłowy znajduje się z przodu uda, zaczynając od bioder i kończąc tuż poniżej kolan. Twoje ścięgno ściska twoje kolana, aby spowolnić ruch oporu. Twoja grupa ścięgna składa się z biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus. Mięśnie te znajdują się z tyłu uda, zaczynając od bioder i kończąc tuż poniżej kolana. Twoje pośladki wspomagają ruch wyciągania nóg i rozciągania podczas zginania kolan. Grupa pośladków składa się z gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus.
Korzyści z ćwiczeń
Ćwiczenia z naciskiem na nogi zwiększają siłę mięśni i wytrzymałość mięśniową. Aby uzyskać przyrosty siły, używaj cięższej wagi, wykonując trzy lub cztery zestawy od sześciu do dziesięciu powtórzeń. Aby zwiększyć wytrzymałość, używaj mniejszej wagi, wykonując trzy lub cztery zestawy od 12 do 15 powtórzeń. Prasa nogi jest względnie bezpieczniejszą alternatywą dla treningu siłowego, ponieważ kręgosłup i górna część ciała są wspierane podczas całego ćwiczenia.
Wady ćwiczeń
W przeciwieństwie do przysiadów, biodra nie wysuwają się całkowicie podczas wykonywania prasy na nogi. Ogranicza to siłę i wytrzymałość mięśni zginaczy i mięśni pośladków. Ćwiczenie z prasowaniem nóg nie jest zalecane w ramach programu kondycjonowania w celu poprawy gwałtownych ruchów sportowych, takich jak skok w pionie. Przysiady będą bardziej skuteczną alternatywą.
