Aby pływać w wodzie, jako pływak potrzebujesz dużej siły mięśniowej i wytrzymałości. Pływanie to ćwiczenie całego ciała, dlatego trening siłowy najważniejszych mięśni twojego ciała pomoże ci mieć więcej siły w basenie. Centra Kontroli i Prewencji Chorób sugerują trening siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu, aby uzyskać siłę.
Wideo dnia
Wytrzymałość mięśni
Jako pływak, trening siłowy jest kluczowy, a twoim celem powinno być rozwijanie silnych mięśni o wysokich zdolnościach wytrzymałościowych. Strona NetFit sugeruje, że zawodnicy dążą do wysokich powtórzeń, być może 15 lub więcej, z niskimi lub umiarkowanymi wagami. Trenuj w ten sposób przez dwa zestawy, a następnie trenuj cięższy na ostatnim zestawie, z sześcioma do dziesięciu powtórzeń, aby coraz bardziej zyskiwać na sile.
Górna część ciała
W basenie pracujesz na biceps i triceps podczas ciągnięcia wody ramionami, działając silnie przeciwko oporowi wody. American Council of Exercise sugeruje ukończenie stojących bicepsów i młotków w pozycji siedzącej, aby celować przede wszystkim w bicepsy. Uzupełnij swoje loki z łokciami ciasno przy bokach i powoli kontroluj swoją wagę w górę iw dół. Triceps napowietrzne przedłużenia i stawy celują w plecy twoich ramion. Spadki na triceps powinny być zakończone na ławce z prostymi nogami lub kolanami wygiętymi dla łatwiejszego podejścia. Wykonuj ćwiczenia na klatce piersiowej, plecach i barkach, używając wolnych ciężarów lub własnej masy ciała. Zobacz przykładową bibliotekę ćwiczeń ACE Fitness.
Niższe ciało
Pośladki, mięsień czworogłowy i ścięgna udowe są zaangażowane w pływanie. Niezależnie od tego, czy kopiesz stylem dowolnym, czy kopiąc stylem klasycznym, twoje dolne ciało aktywnie działa przeciwko oporowi wody. Siedząca maszyna ściskająca ścięgno uda będzie celować w tył twoich ud, aby zbudować siłę i uzupełnić przedłużenie nóg, aby wytrenować twoje mięsień czworogłowy. Przysiady będą aktywnie angażować wszystkie główne mięśnie twojego dolnego ciała, aby budować siłę. Przysiady można wykonywać z ciężarami lub bez.
Rdzeń
Siła rdzenia jest niezbędna u pływaków. Celuj trenować swój rdzeń za pomocą ruchów jogi. YogaJournal. com sugeruje wykonanie deski lub pozy jachtu, aby połączyć cały brzuch, aby uzyskać siłę. Ułożenie deski jest podobne do trzymania wierzchu pompki. Narysuj swój pępek i zaczep się o rdzeń, utrzymując ciało w jednej linii. Ułożenie łodzi zaczyna się, gdy siadasz i wyciągasz nogi przed siebie o 45 stopni. Trzymając ten statyczny ruch, połóż dłonie nad podłogą i na boki. Staraj się trzymać obie pozy przez 30 sekund, wykonując każde ćwiczenie trzy razy. Ćwiczenia Pilates wykonywane na macie mogą być używane w połączeniu z treningiem jogi, aby wzmocnić swój rdzeń.Ćwiczenia balansowe, podwieszane podnóżki, crunches i odwrotne brzuszki są również bardzo skuteczne w wzmacnianiu twojego rdzenia.
