Łopatka lub łopatka łączą twoje ramię z obojczykiem. Łopatka i otaczające ją mięśnie odgrywają ważną rolę w ruchu ramienia i ramienia. Słabe stabilizujące mięśnie wokół łopatki i łopatki mogą prowadzić do słabych wyników i urazów, dlatego ważne jest, aby uwzględnić pracę wzmacniającą łopatkę i ramię, jeśli wykonujesz trening oporowy lub bierzesz udział w intensywnych ćwiczeniach fizycznych. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń lub przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń po kontuzji.
Wideo dnia
Wycofanie łopatki
Usiądź na maszynie z siedzącym rzędem i chwyć za uchwyty z prostymi ramionami. Trzymaj plecy wyprostowane i głowę skierowaną do przodu. Bez zginania rąk spróbuj przesunąć uchwyty o kilka cali, ściskając łopatki. Gdy znajdziesz się tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj przez dwie sekundy, zanim powrócisz do pozycji początkowej. Początkowo możesz uzyskać tylko od dwóch do trzech cali ruchu, więc pracuj nad budową w miarę upływu czasu.
Y Podnosi
Połóż się na brzuchu na ławce wagi lub szwajcarskiej kuli, z lekkim hantle w każdej ręce. Prostymi ramionami, podnieś hantle przed siebie tak daleko, jak możesz, a następnie opuść je pod kontrolą. W górnej pozycji twój tułów i ramiona powinny mieć kształt "Y". Jest to dobre ćwiczenie do wzmacniania mięśni ramion i górnej części pleców wokół łopatki.
Ściągacze z zewnętrznym obrotem
Stanąć przed maszyną z kablem z zestawem krążków na wysokości głowy i przymocowanym uchwytem liny. Trzymaj kable z kciukami skierowanymi do siebie i wiosłuj w kierunku twarzy, ściskając łopatki, wyginając ramiona i utrzymując górne plecy zaciśnięte. Zatrzymaj na sekundę, gdy lina znajduje się około trzech cali od twarzy, a następnie wróć do pozycji początkowej. To zadziała wszystkie górne plecy, tylne barki i stabilizatory łopatki.
Wytyczne dotyczące bezpiecznego wzmacniania
Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane z uwzględnieniem prawidłowej postawy i zapobiegania urazom lub rehabilitacji. Z tego powodu unikaj zbyt dużego wysiłku fizycznego, trzymaj się w granicach od 12 do 15 powtórzeń dla trzech do czterech zestawów i nigdy nie trenuj do porażki lub do momentu, w którym twoja forma się pogarsza. Powinieneś wykonywać wszystkie te ćwiczenia dwa razy w tygodniu, pod koniec sesji ważenia lub w oddzielnych dniach.
