Chociaż można stracić na wadze poprzez dietę, American Council on Exercise zaleca również włączenie regularnych ćwiczeń do swojego schematu odchudzania. Da Ci to przewagę nad utratą wagi, ponieważ zmniejszysz wagę i poprawisz sprawność fizyczną, co pomoże ci utrzymać wagę na dłuższą metę.
Wideo dnia
Ile i jak szybko
Wydaje się, że łatwo jest radykalnie zmniejszyć ilość kalorii, aby szybko stracić na wadze, ale z czasem powoduje to więcej obrażeń niż pożytku. Utrzymanie drastycznych środków, które doprowadziły do utraty wagi, jest często trudne, a według Sieci Kontroli Weight-Control szybka utrata masy ciała może powodować niedobory żywieniowe, zwiększone ryzyko kamieni żółciowych i potencjalne problemy z sercem. Zalecają utratę nie więcej niż 1 do 2 funtów tygodniowo. Przy tej bezpiecznej, zdrowej stawce możesz stracić od 8 do 16 funtów w ciągu dwóch miesięcy.
Nagrywaj kalorie za pomocą Cardio
Aby utracić 1 funt tłuszczu w ciągu tygodnia, należy utworzyć deficyt kaloryczny wynoszący 500 kalorii dziennie. Ponieważ ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają kalorie, może przyczynić się do tego deficytu. American Heart Association zaleca 60 minut umiarkowanego cardio w większość dni w tygodniu. Może to być wszystko, od szybkiego chodzenia i jazdy na rowerze do pływania i skakania. Jeśli nie możesz wykonać całej sesji cardio za jednym razem, skuteczne jest również podzielenie na trzy, 20-minutowe sesje w ciągu dnia.
Zastosuj intensywne treningi interwałowe
Intensywny trening interwałowy (HIIT) może urozmaicić treningi cardio i skutecznie pomóc Ci zrzucić wagę. Intensywność tego rodzaju treningu daje impuls do spalania kalorii; palisz kalorie podczas ćwiczeń i po treningu, gdy twoje mięśnie się naprawiają. Podczas tego rodzaju treningu zmieniasz się pomiędzy łatwym do utrzymania, umiarkowanym tempem ćwiczeń i energicznym tempem. Na przykład, jogging przez dwie minuty, a następnie przyspieszenie do jednominutowego sprintu. Zmieniaj intensywność przez około 15 minut lub dłużej, gdy zdobędziesz doświadczenie.
Buduj mięśnie z treningiem siłowym
Trening siłowy wykonywany dwa razy w tygodniu może pomóc w utrzymaniu i zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej podczas schudnięcia i ćwiczeń fizycznych.Palisz kalorie podczas treningu siłowego i kontynuujesz spalanie kalorii w godzinach po skończeniu treningu, gdy twoje ciało pracuje, aby uzupełnić zużyte energią mięśnie i je naprawić. Skoncentruj się na pracy z dużymi grupami mięśni, w tym na nogach, ramionach, klatce piersiowej, plecach, brzuchu i biodrach, w celu uzyskania optymalnych rezultatów. Możesz użyć ciężaru własnego ciała, maszyn do podnoszenia ciężarów, pasków do ćwiczeń lub wolnych ciężarów dla oporu.
Zdrowa żywność
Zapewnienie, że twoje ciało otrzymuje składniki odżywcze, których potrzebuje, jest niezbędne, aby zapewnić ci energię przez cały dzień, gdy schudniesz. Niskotłuszczowa lub beztłuszczowa nabiał, chude białko, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste powinny być częścią twojej diety. Aby zmniejszyć ilość kalorii z jedzenia, podaj sobie mniejsze porcje i zastąp je wysokokalorycznym pożywnym, niskokalorycznym pokarmem. Picie wody zamiast słodkiej sody lub alkoholu oraz podjadanie na owoce i warzywa zamiast chipsów i ciasteczek może mieć duży wpływ. Dokonuj stopniowych zmian w swojej diecie, które możesz z łatwością utrzymać na dłuższą metę.
