Chociaż można stracić na wadze poprzez dietę, American Council on Exercise zaleca również włączenie regularnych ćwiczeń do swojego schematu odchudzania. Da Ci to przewagę nad utratą wagi, ponieważ zmniejszysz wagę i poprawisz sprawność fizyczną, co pomoże ci utrzymać wagę na dłuższą metę.
Wideo dnia
Ile i jak szybko
-> Skala Zdolności do zdjęć: Photodisc / Photodisc / Getty ImagesWydaje się, że łatwo jest radykalnie zmniejszyć ilość kalorii, aby szybko stracić na wadze, ale z czasem powoduje to więcej obrażeń niż pożytku. Utrzymanie drastycznych środków, które doprowadziły do utraty wagi, jest często trudne, a według Sieci Kontroli Weight-Control szybka utrata masy ciała może powodować niedobory żywieniowe, zwiększone ryzyko kamieni żółciowych i potencjalne problemy z sercem. Zalecają utratę nie więcej niż 1 do 2 funtów tygodniowo. Przy tej bezpiecznej, zdrowej stawce możesz stracić od 8 do 16 funtów w ciągu dwóch miesięcy.
Nagrywaj kalorie za pomocą Cardio
-> Ćwiczenie Źródło: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesAby utracić 1 funt tłuszczu w ciągu tygodnia, należy utworzyć deficyt kaloryczny wynoszący 500 kalorii dziennie. Ponieważ ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają kalorie, może przyczynić się do tego deficytu. American Heart Association zaleca 60 minut umiarkowanego cardio w większość dni w tygodniu. Może to być wszystko, od szybkiego chodzenia i jazdy na rowerze do pływania i skakania. Jeśli nie możesz wykonać całej sesji cardio za jednym razem, skuteczne jest również podzielenie na trzy, 20-minutowe sesje w ciągu dnia.
Zastosuj intensywne treningi interwałowe
-> Trening interwałowy Źródło: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty ImagesIntensywny trening interwałowy (HIIT) może urozmaicić treningi cardio i skutecznie pomóc Ci zrzucić wagę. Intensywność tego rodzaju treningu daje impuls do spalania kalorii; palisz kalorie podczas ćwiczeń i po treningu, gdy twoje mięśnie się naprawiają. Podczas tego rodzaju treningu zmieniasz się pomiędzy łatwym do utrzymania, umiarkowanym tempem ćwiczeń i energicznym tempem. Na przykład, jogging przez dwie minuty, a następnie przyspieszenie do jednominutowego sprintu. Zmieniaj intensywność przez około 15 minut lub dłużej, gdy zdobędziesz doświadczenie.
Buduj mięśnie z treningiem siłowym
-> Siła pociąg Zdjęcie: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty ImagesTrening siłowy wykonywany dwa razy w tygodniu może pomóc w utrzymaniu i zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej podczas schudnięcia i ćwiczeń fizycznych.Palisz kalorie podczas treningu siłowego i kontynuujesz spalanie kalorii w godzinach po skończeniu treningu, gdy twoje ciało pracuje, aby uzupełnić zużyte energią mięśnie i je naprawić. Skoncentruj się na pracy z dużymi grupami mięśni, w tym na nogach, ramionach, klatce piersiowej, plecach, brzuchu i biodrach, w celu uzyskania optymalnych rezultatów. Możesz użyć ciężaru własnego ciała, maszyn do podnoszenia ciężarów, pasków do ćwiczeń lub wolnych ciężarów dla oporu.
Zdrowa żywność
-> Sałatka Photo Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesZapewnienie, że twoje ciało otrzymuje składniki odżywcze, których potrzebuje, jest niezbędne, aby zapewnić ci energię przez cały dzień, gdy schudniesz. Niskotłuszczowa lub beztłuszczowa nabiał, chude białko, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste powinny być częścią twojej diety. Aby zmniejszyć ilość kalorii z jedzenia, podaj sobie mniejsze porcje i zastąp je wysokokalorycznym pożywnym, niskokalorycznym pokarmem. Picie wody zamiast słodkiej sody lub alkoholu oraz podjadanie na owoce i warzywa zamiast chipsów i ciasteczek może mieć duży wpływ. Dokonuj stopniowych zmian w swojej diecie, które możesz z łatwością utrzymać na dłuższą metę.