Trening siłowy, niegdyś synonimem podnoszenia ciężarów, jest obecnie powszechnym aspektem treningu w sporcie, od piłki nożnej po łyżwę. Książka "Esencje treningu osobistego fitnessu w NASM" wyjaśnia, że trening siłowy służy zwiększeniu zdolności układu nerwowo-mięśniowego do zapewnienia wewnętrznego napięcia i wywierania siły na zewnętrzny opór. Jeśli jesteś biegaczem na średnim dystansie, trening siłowy jest kluczowym elementem poprawiającym czas biegu i osiągnięcia osobistego rekordu.
Wideo dnia
Uruchamianie mięśni
Bieganie jest aerobowe i dlatego nieuchronnie rozkłada tkankę mięśniową. Ważne jest, aby opracować program treningu siłowego, aby przeciwdziałać załamaniu i budować więcej mięśni, aby zapewnić szybszy czas pracy. Trening wszystkich części ciała jest konieczny, ale podkreślają ruch mięśni. Zaprojektuj swój trening, aby zwracać szczególną uwagę na pośladki, uda i łydki. Podążaj za ramionami, klatką piersiową, plecami i ramionami. Zwiększona siła mięśni w dolnej części ciała zapewni przewagę nad konkurencją.
Unikanie obrażeń
Zachowanie równowagi ciała jest ważne, szczególnie podczas biegania, aby uniknąć obrażeń. Według "Running for Peak Performance" Franka Shortera, złotego medalisty olimpijskiego z 1972 roku i srebrnego medalisty olimpijskiego z 1976 roku w maratonie, niektóre przeciwstawne grupy mięśniowe, takie jak mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe, powinny mieścić się w pewnym zakresie względnej siły. Około 60 procent twojej siły powinno znajdować się w mięśnie czworogłowym, a 40 procent powinno znajdować się w twoich ścięgnach. Ten stosunek pomaga zapobiegać kontuzjom, ponieważ istnieje równowaga. Trening siłowy pozwala również na balans 50-50 po lewej i prawej stronie, co ponownie zapobiegnie obrażeniom wynikającym z nadużywania jednej konkretnej strony.
Plyometria
Plyometria, czyli ćwiczenia skokowe, to dobry sposób na poprawę czasu pracy. Memorial Herman Sports Institute zasugerował, że pionowa wysokość skoku jest jednym z najważniejszych czynników predykcyjnych prędkości biegu. Plyometryki tworzą szybkie ekscentryczne i koncentryczne skurcze mięśni, które są ważne dla szybkości. Badanie opublikowane w maju 1999 r. W "Journal of Applied Physiology" wykazało, że plyometria wzrosła 5 k razy u dobrze wytrenowanych sportowców.
Trening biegacza
Przykład programu treningu siłowego dla biegaczy średniego zasięgu obejmuje trening całego ciała. Używając wolnych ciężarów, wykonaj dwa zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Aby włączyć plyometrię, rozpocznij każdy zestaw od ośmiu do dziesięciu przysiadów skaczących i zakończ każdy zestaw od 8 do 10 skoków kolanowych.
