Dopasowanie do zwiększenia prędkości biegu wymaga czegoś więcej niż tylko biegania. Ten fakt może cię zaskoczyć, ale wkrótce zrozumiesz, jak ważne jest uwzględnienie i trening siły, zwinności, elastyczności i siły rdzenia, aby osiągnąć lepszą prędkość. Przestrzegając zrównoważonego treningu we wszystkich tych obszarach, nie tylko osiągniesz lepszą prędkość jazdy, ale także zmniejszysz ryzyko kontuzji.
Wideo dnia
Speed Technique
Wielka Brytania Trener toru i pola Brian MacKenzie zauważa na BrianMac. współ. uk, że praktykowanie odpowiedniej techniki treningu prędkości jest niezwykle ważne. Stwierdza on, że najpierw należy ćwiczyć technikę wolniejszymi prędkościami, aby pomóc mięśniom ciała w odczuwaniu ruchu koniecznego do przyspieszenia. Gdy to zrobisz, możesz ćwiczyć na szybszych poziomach. Cała idea zrobienia tego polega na umożliwieniu treningu nerwom i mięśniom oraz przystosowaniu się do właściwego strzelania i skurczów przy szybszej jeździe.
Wymagania prędkości
MacKenzie mówi, że aby zwiększyć prędkość, cztery elementy muszą ze sobą współpracować - elastyczność, siła i szybkość, rozwój umiejętności / technika i trening prędkości. Elastyczność, osiągnięta poprzez rozciąganie, musi być wykonywana przez cały rok, aby zmniejszyć obrażenia i pozostać limber. Siła i szybkość powinny być rozwijane zgodnie, aby uzyskać siłę potrzebną do szybszego biegania podczas treningów i zawodów. Rozwój umiejętności / technika, jak zauważono, pomaga twojemu ciału ćwiczyć dla szybszego ruchu. Trening prędkości należy wykonywać w krótkich odstępach czasu z dużą prędkością, a dopiero po lekkim treningu lub odpowiednim wcześniejszym odpoczynku.
Prędkość treningów
MacKenzie sugeruje konkretne ćwiczenia prędkości dla określonych odległości biegu. Dla sprinterów trening na 100 metrów - 10 powtórzeń × 30 metrów w tempie wyścigowym z bloków z pełnym powrotem, następnie 3 do 4 powtórzeń × 80 metrów w tempie wyścigowym z pełnym powrotem. Dla 1500 - 4 powtórzeń × 400 metrów w tempie wyścigu z 10 do 15 sekundowym powrotem, następnie 4 do 5 powtórzeń × 800 metrów przy 5 do 6 sekundach na 800 metrów szybciej niż tempo wyścigu z prędkością sześciu minut. I dla 10 000 metrów - 3 powtórzenia × 2000 metrów przy 3 sekundach na 200 metrów szybciej niż tempo wyścigu z prędkością 2 minut. Wykonaj 5 powtórzeń z pięciominutowymi przerwami w bieżącym tempie wyścigu 5 km z trzy minutowym powrotem.
Szkolenie plyometryczne
MacKenzie zachęca również do szkolenia plyometrycznego, aby rozwinąć ruch eksplozywny i technikę potrzebną do szybszego biegania. Joe Puleo i Patrick Milroy, MD, sugerują ćwiczenia plyometryczne w "Running Anatomy", takie jak The Frogger. W tym ćwiczeniu ustaw się w pełnym przysiadzie z udami poziomo do ziemi.Wdychaj, odsuń ręce do tyłu, a następnie wysuń ramiona do przodu w tym samym czasie, gdy eksplodujesz w górę i do przodu z pozycji przysiadu. Wyląduj ponownie w pozycji pełnej i natychmiast powtórz skok. Wykonaj The Frogger dla sześciu do ośmiu powtórzeń dla dwóch do trzech zestawów. Ten trening plyometryczny rozwija mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladkowe, mięśnie gastroniemii i soleus i jest szczególnie korzystny dla sprinterów.
