Metaboliczne ćwiczenia oporowe, mające na celu utrzymanie twojego metabolizmu naładowanego przez 36 godzin po treningu, mogą obejmować ciężarki, wagi, piłki lekarskie, worki z piaskiem lub własną masę ciała, aby zapewnić odporność. Możesz uzyskać trening oporności metabolicznej, wykonując naprzemienne zestawy pompek i przysiadów. Podczas ćwiczeń aerobowych - bieganie, chodzenie, wchodzenie po schodach - spala kalorie podczas treningu, ćwiczenia oporności metabolicznej kontynuują spalanie kalorii później.
Wideo dnia
Historia
Wojsko USA, w tym Foki Marynarki Wojennej, pomogło uczynić trening siłowy popularnym wśród ogółu społeczeństwa. Trenerzy z dziedziny fitnessu wojskowego odkryli, że mężczyźni, którzy wykonywali energiczne treningi wytrzymałościowe, nabierali siły bez luzem. Trening oporu stał się preferowaną formą treningu fitnessu wojskowego, ponieważ nie spowalniało ludzi w miarę wykonywania ćwiczeń siłowych. Sukces treningu wytrzymałościowego w wojskowych - dobrze dopasowanych, dobrze zdefiniowanych ciałach - przyniósł podobne wyniki wśród zwykłych obywateli, którzy chcą schudnąć i zbudować szczupły mięsień.
Treningi
Metaboliczne ćwiczenia oporowe obejmują liczne powtórzenia z niewielkim odpoczynkiem pomiędzy seriami. Przykłady wojskowych treningów oporowych obejmują squaty więźniarskie, spychacze i sparingi z Bułgarii. Aby wykonać spiderman pushup, umieść stopy wysoko na ścianie lub poproś znajomego, aby trzymał cię stopami podczas wykonywania pompek. Dla przysiadów więźnia, połóż ręce za głową, kiedy skurczysz się tak nisko, jak możesz. Bułgarskie podzielone przysiady wymagają stania z nogami tak daleko od siebie jak to tylko możliwe i przykucnięcia jak najbliżej ziemi. Ćwiczenie może obejmować 20 powtórzeń przysiadu więźniarskiego, 20 powtórzeń bułgarskiego przysiadu i 15 powtórzeń pompek. Dodatkowe ćwiczenia, takie jak podciągnięcia i pompki z niewielkim uściskiem, można dodawać, gdy zyskujesz siłę. Trzymaj spoczynki między seriami do minimum, ale zatrzymaj się, gdy jesteś zmęczony. Jeśli jesteś początkującym ćwiczeniem oporności metabolicznej, możesz uzyskać korzyści przy mniej intensywnych treningach. Na przykład podczas chodzenia można nosić małe ciężary.
Cukrzyca typu 2
Trening oporności metabolicznej może przynosić korzyści osobom z cukrzycą typu 2. Badanie przeprowadzone przez Salameha Bweira, profesora pokrewnych nauk medycznych na Jordańskim Uniwersytecie Haszymidzkim, wykazało, że ćwiczenia oporności metabolicznej okazały się bardziej skuteczne niż ćwiczenia aerobowe przy obniżaniu poziomu cukru we krwi. Obciążenie wysiłkiem wysiłkowym Poziom HbA1C jest tylko o połowę mniejszy niż w przypadku ćwiczeń oporności metabolicznej, wynika z badań opublikowanych w grudniowym numerze "Diabetology and Metabolic Resistance Syndrome". W badaniu stwierdzono, że oporność metaboliczna podniosła poziom ciśnienia krwi u uczestników i zaleciła, aby osoby z wysokim ciśnieniem krwi były monitorowane podczas treningu oporowego.
Dodatkowe korzyści
Opór metaboliczny może również przynieść korzyść osobom cierpiącym na sarkopenię i zespół osłabienia. Sarkopenia, utrata masy mięśniowej wraz z wiekiem, często postępuje do punktu, w którym osoba nie może chodzić ani utrzymać równowagi. Trening wytrzymałościowy metaboliczny wykonywany dwa do trzech razy w tygodniu może spowolnić postępy choroby. Zespół Frailty obejmuje osłabienie szkieletu i pogorszenie masy mięśniowej. Seniorzy mogą również korzystać z ćwiczeń oporności metabolicznej, ale powinni podchodzić do nich powoli.
