Trening obwodowy to styl treningu, który wymaga szybkiego przechodzenia od jednego ruchu do drugiego w serii. Seria jest zakończona, gdy wykonałeś jeden zestaw każdego ćwiczenia. Obwód metaboliczny to taki, który ma za cel oddziaływanie na niektóre aspekty metabolizmu organizmu podczas ćwiczeń, zwykle w celu zmaksymalizowania energii spalanej z węglowodanów i tłuszczów. Pokazano również, że trening obwodowy bezpiecznie poprawia standardy siły i wytrzymałości mięśni, wykraczając poza tradycyjny trening.
Wideo dnia
Jak to działa
W standardowym treningu oporowym wykonywałbyś kilka zestawów ćwiczeń, często z długimi okresami odpoczynku, które mają tendencję do naciskania na układ fosfagenu i glikoliza, które są twoimi systemami energetycznymi związanymi z krótkimi seriami siły i mocy. Obwody metaboliczne skracają czas odpoczynku, aby utrzymać intensywność przy większej objętości ćwiczeń, która działa z powolną glikolizą i układami oksydacyjnymi odpowiedzialnymi za wytrzymałość. Ten styl treningu nieustannie obciąża Twoje ciało energią, która spala dużo kalorii i powoduje znaczące pozytywne zmiany w składzie ciała i metabolizmie.
Odnajdywanie struktury
Istnieje wiele sposobów na ukształtowanie treningu obwodowego, aby utrzymać wysoki poziom intensywności i tempo przemiany materii. Popularnym podejściem jest stosowanie interwałów o wysokiej intensywności. Na przykład możesz wykonać 30 sekund pracy przy maksymalnej wydajności, a następnie odpocząć przez 15 sekund i przejść do następnego ćwiczenia. Można wyznaczyć pewną liczbę powtórzeń, takich jak 12 powtórzeń każdego ruchu lub dziesięć z kilku i 20 innych. Spróbuj rozbić swój obwód na rundy, wykonując cztery lub pięć ruchów z niewielkim odpoczynkiem, a następnie zrób jednominutową przerwę przed następną rundą.
Ruchy metaboliczne
Obwody mogą być dostosowane do mniejszej lub większej koncentracji na dowolnej części ciała, ale obwody metaboliczne będą działać najlepiej, włączając ćwiczenia na całe ciało. Im więcej mięśni zużyjesz, tym więcej energii i tlenu będzie wymagało twoje ciało, co spowoduje deficyt, który spowoduje spalanie kalorii podczas i po wysiłku. Pędniki i burpees to dwa wspaniałe ruchy całego ciała, które stymulują metabolizm. Możesz nadal wybierać ćwiczenia, które są ukierunkowane na określone mięśnie, o ile wybierzesz najlepsze odmiany. Na przykład, jeśli chcesz pracować na klatce piersiowej, wykonaj pompki, które integrują rdzeń i nogi, zamiast wyciskania na ławce.
Obwód próbki
Poniższy obwód metaboliczny wymaga tylko masy ciała i paska podciągania. Istnieją trzy rundy z jedną minutową przerwą między każdą rundą. Wykonaj każdy ruch przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 15 sekund, zanim przejdziesz dalej. Pierwsza to pompki, podwieszone podnóżki, naprzemienne skoki w lonży i rosyjskie zwroty akcji.Druga runda to burpees, side lunges, pull-upy i przysiady. Trzecia runda to push-upy, skoki na squatach, ruchy niedźwiedzi i silniki parowe. Wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości możesz wydłużyć czas pracy, skrócić czas odpoczynku, wykonać więcej niż jeden raz lub wszystkie powyższe czynności.
