W oparciu o wielowiekowe tradycje kulinarne krajów położonych nad Morzem Śródziemnym, dieta śródziemnomorska zapewnia solidne podstawy żywieniowe dla wegetarian. Ponieważ dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na roślinne źródła białka, takie jak pełne ziarna, rośliny strączkowe i orzechy, dieta naturalnie nadaje się do wegetariańskiego planu żywieniowego. Po diecie wegetariańskiej zgodnie z wytycznymi tradycji śródziemnomorskiej może zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i choroby Alzheimera.
Wideo dnia
Korzyści
W badaniu opublikowanym w "New England Journal of Medicine" w 2003 r. Naukowcy z Harvard School of Public Health i University of Athens Medical Center odkryli, że mieszkańcy Grecji, którzy przestrzegali zasad diety śródziemnomorskiej, mieli zwiększoną długowieczność i mniejszą częstość występowania chorób serca i raka niż uczestnicy badania, którzy nie przestrzegali diety. Naukowcy doszli do wniosku, że dieta bogata w błonnik, chude białka, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega-3 oraz umiarkowane ilości wina z posiłkami mogą chronić przed przewlekłymi chorobami. Badanie z 2006 roku opublikowane w "Annals of Neurology" wskazuje, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może zapobiec zaburzeniom poznawczym wraz z wiekiem i zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera.
Wytyczne
Warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, oliwa z oliwek, zioła i przyprawy tworzą podstawę śródziemnomorskiej piramidy żywieniowej. Razem te produkty stanowią grupę żywności i stanowią podstawę każdego posiłku. Owoce morza stanowią drugą grupę żywnościową na śródziemnomorskiej piramidzie, a następnie drób, jaja i ser. Mięso i słodycze siedzą w najwęższym punkcie piramidy, wskazując, że powinny one stanowić jedynie niewielką część diety nie-wegetariańskiej.
Modyfikacje
Jako wegetarianin możesz modyfikować dietę śródziemnomorską, zastępując owoce morza, drób i mięso roślinami strączkowymi, produktami sojowymi, orzechami i nasionami. Piramida diety śródziemnomorskiej i wegetariańska piramida dietetyczna Mayo Clinic mają podobny wpływ na zboża, rośliny strączkowe i orzechy, a następnie warzywa i owoce, a tłuszcze stanowią niewielki segment diety. Orzechy dostarczają tłuszcze białkowe, włókniste i zdrowe dla serca, ale mają wysoką kaloryczność. Ogranicz spożycie orzechów do jednej garści dziennie. Skup się na suszonej fasoli, tofu lub tempeh i beztłuszczowej żywności mlecznej, aby zastąpić białko w owocach morza i drobiu. Aby uniknąć przyrostu masy ciała i nadmiaru tłuszczu, spożywaj umiarkowane porcje jajek i sera codziennie do tygodniowego, jak wskazano w piramidzie śródziemnomorskiej.
Rozważania
Suplementy z ryb lub wzbogacone produkty spożywcze mogą zastąpić kwasy tłuszczowe omega-3 w owocach morza, które przyczyniają się do korzyści sercowo-naczyniowych diety śródziemnomorskiej.Aby zastąpić witaminę D w rybach, użyj produktów mlecznych wzbogaconych w witaminę D. Połącz naczynia fasolowe z obfitymi porcjami warzyw liściastych i pomidorów - witamina C w warzywach zwiększy wchłanianie żelaza, które zapewniają ziarna.
Sugestie
Skorzystaj z bogatej oferty wegetariańskiej diety wegetariańskiej, jedząc pełnoziarniste pieczywo i makaron, szeroką gamę roślin strączkowych i kolorowy zestaw bogatych w witaminy owoców i warzyw. Przyprawiamy je świeżym czosnkiem, bazylią, oregano i tartym parmezanem. Postępuj zgodnie z śródziemnomorską tradycją spędzania dużej ilości czasu na świeżym powietrzu - promienie słoneczne promują produkcję witaminy D.
