Zdrowa dieta to taka, która cechuje się zrównoważonym odżywianiem. Plan diety o proporcji 60-20-20 zapewnia odpowiednio zrównoważone podejście, odpowiednio rozdzielając odpowiednio węglowodany, białka i tłuszcze. Ideą tego planu posiłków jest maksymalizacja poziomu energii, napięcia mięśniowego i układu sercowo-naczyniowego. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu diety.
Wideo dnia
Podstawy
Raport dietetyczny dla Amerykanów z 2005 r. Sugeruje spożywanie od 45 do 65 procent węglowodanów, od 20 do 35 procent zdrowych tłuszczy i to samo dla białka. Zgodnie z zaleceniami Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej U., zalecenia te mieszczą się w zakresie diety opartej na proporcji 60-20-20, dzięki czemu można je uznać za zdrowy sposób odżywiania. Węglowodany dostarczają organizmowi większość potrzeb energetycznych we wczesnych stadiach ćwiczeń, podczas gdy kalorie tłuszczowe dostarczają energii podczas przedłużonej aktywności fizycznej.
Według liczb
Przy ustalaniu dokładnej ilości składników odżywczych, w gramach, musisz spożywać każdego dnia, najlepiej porównać liczbę kalorii na gram każdego składnika odżywczego, który dostarcza organizmowi. Lyle McDonald, ekspert ds. Fitness i żywienia, BodyRecomposition. com, mówi, że węglowodany i białko zawierają cztery kalorie na gram, podczas gdy tłuszcze zawierają dziewięć kalorii na gram. W oparciu o dietę o 2.000 kaloriach oznacza to, że potrzebujesz 1, 200 kalorii z węglowodanów lub 300 gramów; 400 kalorii z białka lub 100 gramów; i 400 kalorii z tłuszczów lub od 44 do 45 gramów.
Funkcja
Funkcja tego planu diety ma przede wszystkim pomóc sportowcom lub innym osobom aktywnym fizycznie, zwiększyć ich poziom energii i masę mięśniową. Białko jest podstawowym budulcem tkanki mięśniowej, więc jest to niezbędny składnik odżywczy w procesie budowania mięśni. USDA sugeruje, że przeciętna dorosła samica spożywa 46 gramów białka dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują około 52 gramów, więc na podstawie poprzedniego przykładu z użyciem diety o 2000 kalorii dziennie spożycie białka wynosi około dwa razy więcej. Zbyt dużo białka może być niezdrowe, więc koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zwiększeniem spożycia białka.
Rodzaje
Masz kilka możliwości wyboru idealnego planu diety na 60-20-20. Po pierwsze, plan MyPyramid został opracowany przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych i jest zgodny z tym wskaźnikiem spożycia żywności. Co więcej, możesz z niego korzystać bezpłatnie. Inny rodzaj diety opartej na proporcji 60-20-20 opracowali specjaliści od żywienia w Colorado State University. Ten plan został zaprojektowany z myślą o sportowcach i maksymalizuje spożycie węglowodanów i tłuszczu w celu zwiększenia energii podczas długich aktywności fizycznych. Określ całkowite dzienne spożycie kalorii, mnożąc swoją aktualną wagę przez 20. Na przykład człowiek o wadze 170 funtów spożywałby 3, 400 kalorii dziennie, aby uzyskać masę mięśniową.
Przykładowy plan posiłków
Przykładowy plan posiłków śniadaniowych oparty na zaleceniach Colorado State University dla sportowców może obejmować szklankę soku pomarańczowego, 1 szklankę płatków owsianych, banan, tosty z galaretką i kieliszek tłuste mleko. Obiad może składać się z szynki i szwajcarskiej kanapki z serem na pieczywie pełnoziarnistym z warzywami, jabłkiem, szklanką odtłuszczonego mleka i dwoma ciasteczkami. Kolacja może obejmować spaghetti z sosem pomidorowym i grzybami, francuski chleb, ¼ szklanki truskawek i kawałek anioła. Możesz również mieć niskokaloryczną przekąskę pomiędzy posiłkami.
