Niezależnie od tego, czy jesteś na początku diety i chcesz stracić początkowe 10 funtów, aby zacząć lub zbliżasz się do końca swojej podróży i masz po prostu 10 funtów do stracenia, ważna jest odżywcza, zbilansowana dieta. Kluczem do zdrowego odejścia 10 funtów jest unikanie modnych i ekstremalnych diet oraz zapewnienie odpowiedniej ilości kalorii.
Wideo dnia
Czego można się spodziewać
Zdrowe tempo utraty wagi wynosi około 1 do 2 funtów na tydzień, co oznacza, że utrata 10 funtów powinna zająć od pięciu do 10 tygodni. Deficyt kalorii wynosi 3 500, aby stracić 1 funt. Jeśli obecnie utrzymujesz swoją wagę, musisz jeść 500 kalorii mniej każdego dnia, aby stracić 1 funt tygodniowo lub 1 000 kalorii mniej każdego dnia, aby stracić 2 funty tygodniowo. Kalorie są krytyczne i najważniejszym czynnikiem w Twoim planie posiłków, więc upewnij się, że je liczycie.
Dopasowanie planu
Jednym z głównych aspektów przygotowywania planu posiłków jest rozważenie, ile posiłków dziennie będziesz jadł. Według Akademii Żywienia i Dietetyki, nie ma jednej szczególnej częstotliwości posiłków - powinieneś spożywać odpowiednią ilość posiłków, abyś czuł się pełny. Może to oznaczać trzy posiłki dziennie, sześć posiłków dziennie lub kilka dużych posiłków i kilka przekąsek. Dobrym punktem wyjścia jest trzy posiłki i dwie przekąski. Zjedz około 25 procent dziennego spożycia kalorii przy każdym głównym posiłku i podziel pozostałe 25 procent między przekąski.
Prawidłowa żywność
Twój plan posiłków powinien zawierać różnorodne pokarmy, w tym białka, węglowodany i tłuszcze. Upewnij się, że każdy posiłek składa się z jednej trzeciej do połowy owoców i warzyw, a reszta to mieszanka chudego białka i skrobiowych węglowodanów, takich jak ziarna. Żadne potrawy nie są niezbędne do utraty 10 funtów; podobnie nie należy całkowicie unikać jedzenia, chociaż należy ograniczyć spożycie przetworzonej żywności oraz tych, które zawierają dużo cukrów i tłuszczów trans.
Przykładowy plan
Każdego dnia możesz zacząć od omletu z papryką i niskotłuszczowym serem na chlebie pita z pszenicy pełnej z dodatkiem melona. W porze lunchu idź na dużą zieloną sałatkę z małą porcją komosy ryżowej i puszką tuńczyka, a następnie zjedz kolację złożoną z grillowanych steków z indyka i puree ziemniaczanego, z brokułami, kiełkami i wiosennymi zieleniami ugotowanymi w odrobinie oliwy z oliwek. Spróbuj przekąskę greckiego jogurtu o niskiej zawartości cukru z jagodami i pełnoziarnistymi śniadaniami zbożowymi oraz popołudniową przekąskę pełnoziarnistych ciastek ryżowych z pokrojonym indykiem i piklami z jabłkiem.
Monitorowanie i regulacja
Wielkość porcji należy dostosować do indywidualnych potrzeb kalorycznych. Gdy schudniesz, może się okazać, że musisz zmniejszyć nieznacznie rozmiary porcji lub zmniejszyć porcje ziaren i skrobi, zamiast tego zastąpić je niskokalorycznymi owocami i warzywami lub zdecydować się na szczuplejsze źródła białka.Dzieje się tak, ponieważ wraz ze spadkiem masy ciała spalasz mniej kalorii, więc utrata masy ciała może spowolnić. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety i ponownie, jeśli poczujesz się źle w dowolnym momencie.
