Dobrze jest dostosować plany posiłków, gdy podejmiesz program treningu siłowego. Twoja fizyczna postawa, liczba dni treningu wagi w każdym tygodniu i twój wiek będą determinować twój plan posiłków podnoszących ciężary. Chociaż plany wysokobiałkowe były przyjętym standardem dla większości kulturystów, niektórzy ponownie zastanawiają się nad rolą żywności o niskiej i wysokiej zawartości węglowodanów dla siły i masy mięśniowej.
Wideo dnia
Spalić tłuszcz, plan mięśni paszy
Aby spalić tkankę tłuszczową i nakarmić poważnych kulturystów, Tom Venuto, autor książki "Spalić tłuszcz, nakarm mięśnie", zaleca stosowanie określonej proporcji białka do masy ciała. Dla każdego funta masy ciała spożywaj 1. 25 do 1. 5 g białka, szczególnie przy przyjmowaniu mniejszej ilości węglowodanów. Dla tych, którzy nie spożywają diety o niskiej zawartości węglowodanów, 1 g białka jest zwykle wystarczające dla każdego funta masy ciała. Ogólna rekomendacja mówi, że od 30 do 40 procent całkowitej ilości kalorii powinno pochodzić z białka. Dla osób o planach niskowęglowodanowych zalecane jest większe stężenie białka.
Princeton Metabolic Alternating Diet Plan
"Plan przemiany metabolicznej Princeton", napisany przez dr Edwin Heleniak, i Shreedhar Shetty, MD, jest rotacyjnym planem żywieniowym, w którym spożywane są różne wartości procentowe białka i węglowodanów, w zależności od po tym, czy angażujesz się w ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging lub ćwiczenia beztlenowe, takie jak trening oporowy, podnoszenie ciężarów i izometria. Podczas dni ćwiczeń aerobowych, wysokowęglowodanowe i wysokokaloryczne pokarmy dostarczają organizmowi paliwa. Podczas ćwiczeń beztlenowych spożywaj żywność niskokaloryczną i niskotłuszczową. Gdy podążasz za tym naprzemiennym schematem, organizm użyje glikogenu przechowywanego w aerobiku od poprzedniego dnia i będzie nadal spalał tłuszcz podczas rutynowych ćwiczeń.
Plan konstruktorów nadwozia
Większość producentów nadwozi korzysta z wysokiej jakości suplementów białkowych, aby osiągnąć maksymalne wyniki. Jako takie, porzucili skupienie się na węglowodanach jako paliwie. Jednak Dan Gwartney, M. D., sugeruje, że mięśnie nie rosną, gdy węglowodany są ograniczone do diety. Wskazuje, że kulturysta nie otrzymuje wystarczającej ilości węglowodanów, gdy temperatura ciała wynosi 96 stopni Celsjusza lub mniej. Jeśli taki stan istnieje, przywrócenie zwiększonych węglowodanów ma natychmiastowy i pozytywny wpływ na temperaturę ciała. Temperatura ciała wraca do normy.Plany żywieniowe, które nie zawierają wystarczającej ilości węglowodanów dla kulturystów, są zbyt stresujące dla mięśni i ciała.
Plan dla mężczyzn i kobiet powyżej 70
Trening siłowy przynosi korzyści tym, którzy mają powyżej 70 lat. Mężczyźni i kobiety, których wiek jest w przedziale od 76 do 92 lat, otrzymali szczegółowe wytyczne żywieniowe przed poddaniem się treningowi oporowemu. Zalecany plan składał się z trzech codziennych posiłków z małymi przekąskami pomiędzy nimi. Kalorie były dystrybuowane jako 18% z białka niezawierającego mięsa, 49 procent kalorii z węglowodanów i 33 procent kalorii z tłuszczu. Wyniki wykazały, że ćwiczenia podnoszące masę ciała, w połączeniu z odpowiednim planem dietetycznym, zwiększały szybkość syntezy białek mięśniowych zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
