Kiedy jesteś w ciąży, twoje potrzeby witaminowe i mineralne rosną, aby zaspokoić zarówno twoje potrzeby, jak i potrzeby twojego rozwijającego się płodu. Ważne jest przestrzeganie zdrowej, zrównoważonej diety, aby upewnić się, że spełniasz te potrzeby. Oprócz zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze, musisz również spożywać dodatkowe 300 kalorii podczas drugiego i trzeciego trymestru.
Wideo dnia
Wskazówki dotyczące diety
Zrównoważona dieta podczas ciąży musi obejmować różnorodne zdrowe produkty od każdej grupy żywności. To, ile musisz jeść, zależy od Twoich potrzeb kalorycznych. Porozmawiaj z lekarzem o tym, ile kalorii potrzebujesz jeść każdego dnia. Twoim celem powinno być zjedzenie wystarczającej ilości kalorii, aby wesprzeć zdrowy przyrost masy ciała. Dieta o 2, 200 kaloriach w drugim trymestrze ciąży może pomóc większości kobiet osiągnąć cele związane z przyrostem masy ciała. Zrównoważony plan posiłków na 2, 200 kalorii powinien zawierać siedem porcji ziarna, 3 szklanki warzyw, 2 szklanki owoców, trzy porcje mleka i 6 oz. mięsa lub fasoli. Podziel swoje porcje na trzy posiłki i jedną przekąskę, aby utrzymać poziom energii.
Śniadanie
Zdrowe śniadanie ciążowe powinno zawierać dwie porcje ziarna, jedną porcję owoców, 1 uncję. mięsa lub fasoli i 1 szklanka mleka. Przykładowy posiłek śniadaniowy zawiera 2 uncje. opiekany pełnoziarnisty bajgiel z 1 łyżeczką. z margaryny, jajecznica, 1 szklanka pokrojonego w kostkę kantalupa i 1 szklanka beztłuszczowego mleka. Kobiety w ciąży potrzebują 1 000 do 1, 300 mg wapnia dziennie, a porcja nabiału na większości posiłków pomoże ci zaspokoić te potrzeby. Do innych źródeł wapnia należą między innymi łosoś z kością, tofu, szpinak, brokuły i ufortyfikowane pieczywo, płatki zbożowe i sok.
Obiad
Obiad powinien zawierać dwie porcje ziarna, 1 szklankę warzyw, 1 szklankę owoców, jedną porcję mleka i 2 uncje. mięsa lub fasoli. W porze lunchu możesz przygotować kanapkę z rostbefem z 2 uncji. chudej pieczonej wołowiny na dwóch kromkach chleba razowego z 1 łyżeczką. majonez, sałata i pomidor. Podawaj obiad z 1 szklanką młodej marchewki, świeżą pomarańczą i 1 szklanką beztłuszczowego jogurtu. Potrzeby żelaza są również podwyższone podczas ciąży: potrzebujesz 27 mg na dobę. Dobre źródła żywności to mięso, fasola, szpinak i ufortyfikowane pieczywo i płatki zbożowe.
Kolacja
Posiłek obiadowy powinien zawierać dwie porcje ziarna, 2 szklanki warzyw i 3 uncje. mięsa lub fasoli. Zdrowa kolacja z próbki, którą możesz zjeść podczas drugiego trymestru, zawiera 3 uncje. grillowanego kurczaka z 1 szklanką brązowego ryżu, 1 szklanką szpinaku smażoną na czosnku i oliwie z oliwek i sałatką ogrodową z 1 łyżką. sosu sałatkowego. Odpowiednie spożycie kwasu foliowego może zmniejszyć szanse na urodzenie dziecka z wadami cewy nerwowej. Kobiety w ciąży potrzebują 600 mikrogramów kwasu foliowego dziennie.Dobrym źródłem pożywienia są ufortyfikowane pieczywo, zboża, ryż, makaron, owoce i warzywa.
Przekąska
Zdrowa przekąska powinna zawierać jedną porcję ziarna i jedną porcję mleka. Przykładowa przekąska zawiera 1 szklankę pełnoziarnistych, gotowych do spożycia płatków z 1 szklanką beztłuszczowego mleka.
