Jako biegacz dystansowy, starannie opracujesz plan treningowy, aby poprawić swój czas, szybkość i wytrzymałość. Przygotuj pożywny plan posiłków w ten sam sposób, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, a także uzupełnij swoje treningi przez cały tydzień. Ostatnią rzeczą, którą chcesz poczuć na jednym z dystansów, jest wpływ "uderzenia w ścianę", fraza używana, gdy nie możesz iść dalej z powodu braku glikogenu mięśniowego.
Wideo dnia
Całkowite zapotrzebowanie na kalorie
Zanim przejdziemy do drobiazgów, co do posiłków i kiedy, pomyśl o szerszym obrazie tego, co potrzebujesz kalorycznie. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać konkretny plan odżywiania, ale jako ogólną wskazówkę, oprzyj liczbę kalorii, które spożywasz dziennie, o tym, ile biegniesz. Jeśli masz od 30 do 60 minut dziennie, staraj się jeść od 16 do 18 kalorii na kilogram masy ciała, mówi zarejestrowana dietetyk Brooke Schantz dla Loyola Medicine. Jeśli wykonasz jedną do 1. 5 godzin aktywności dziennie, uderzaj w nią od 19 do 21 kalorii na funt. Do dwóch godzin pracy potrzebuje od 22 do 24 kalorii na funt, a od dwóch do trzech godzin wymaga od 25 do 30 kalorii na funt lub więcej.
Plany posiłków podczas treningów
Chociaż biegacze zazwyczaj myślą o tym, co jedzą przed długim biegiem lub wyścigiem, taka sama koncentracja powinna być poświęcona codziennym posiłkom. Zarejestrowana dietetyk Kathleen Porter powiedziała magazynowi "Fitness", że biegacze powinni rozkładać swoje codzienne posiłki na 60-70 procent kalorii z węglowodanów, 20 do 30 procent z tłuszczów i 10 do 15 procent z białka. Zamiast uzupełniania proszków białkowych, batonów energetycznych i oleju z ryb, przygotuj codzienny plan posiłków z bogatej w składniki odżywcze żywności. Opcje śniadaniowe to płatki owsiane z niskotłuszczowym mlekiem i jagodami i orzechami lub tostami pełnoziarnistymi z naturalnym masłem orzechowym i dodatkiem owoców. Na obiad delektuj się papryczką z fasoli lub soczewicy, chudą mieloną wołowiną i sałatką z dodatkiem oliwy z oliwek. Twój plan obiadowy może dotyczyć ryby lub piersi z kurczaka z boczkiem pieczonych słodkich ziemniaków lub brązowego ryżu i dużą ilością gotowanych na parze warzyw.
Posiłki przed wyścigiem lub długim biegiem
Część twojego planu posiłków oznacza ustalenie, co jeść przed wyścigiem lub długim biegiem. Strona Konkurenta zaleca ładowanie samochodu na trzy dni przed wyścigiem, na przykład maraton, którego celem jest uzyskanie 70 procent wszystkich kalorii z węglowodanów. W magazynie "Shape" konsultant ds. Żywienia, Mike Roussell, sugeruje, że na noc przed wyścigiem jadł sałatkę z quinoa z pietruszką, orzechami, rodzynkami i grillowanym kurczakiem, ponieważ zapewnia tłuszcz, błonnik i białko. Rano wyścigu, wypij koktajl z owoców, orzechów i proszku proteinowego. Jednak nie dodawaj do tego posiłku żadnych obcych potraw, ponieważ może to powodować problemy żołądkowe w trakcie wyścigu.
Posiłki do odzyskania
Nie zapomnij włączyć posiłku do swojego planu po wyścigu. Prowadzący trener Jeff Galloway mówi Fitbiemu, że powinieneś zjeść przekąskę o wadze od 100 do 300 kalorii w ciągu 30 minut od zakończenia długiego czasu lub wyścigu; jedną z opcji jest mleko czekoladowe, które jest mieszanką białka i węglowodanów. Około godziny do 90 minut po wyścigu, zjedz kolejną małą porcję jogurtu greckiego z muesli i jagód.
