Codzienny program ćwiczeń Marine Corps Daily 16 składa się z szeregu ćwiczeń rozgrzewających, kondycjonujących i ochładzających. Jeśli jesteś Marine, potrzebujesz zdolności do efektywnego radzenia sobie z własną masą ciała. Według Marine Corps jest to warunek wstępny do treningu siłowego z maszynami. Program Daily 16 rozwija taką siłę i pomaga przygotować Marines do wymaganych testów sprawności fizycznej.
Wideo dnia
Przygotuj się
Ćwiczenia rozgrzewkowe mają na celu promowanie stopniowego zwiększania przepływu krwi do wszystkich mięśni. To przygotowuje twój układ mięśniowo-szkieletowy, a także układ sercowo-naczyniowy do sesji ćwiczeń i zmniejsza ryzyko obrażeń. Ćwiczenia rozgrzewkowe obejmują kołysanie w przód iw tył od palców u stóp po pięty, częściowe przysiady i kopnięcia tyłka - pięciokrotnie zbliżasz piętę do swoich pośladków, zanim przejdziesz do drugiej nogi i powtórzysz. Podczas podwójnego ćwiczenia rozgrzewkowego w miejscu, biegasz w miejscu i stopniowo zwiększasz swoją szybkość. Kiedy biegasz dwukrotnie, rzuć łatwe ciosy w przód ciała, a następnie w niebo, zanim wykonasz ruch ramionami. Następnie wykonaj ćwiczenia zgięcia i rozciągania szyi. Przyłóż brodę do klatki piersiowej, a następnie przechyl głowę do tyłu, a następnie przechyl głowę z boku na bok. Wykonaj również ruch tułowia z przodu do tyłu i z boku na bok. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Codzienne manewry
Codzienne 16 rozgrzewkowych ćwiczeń obejmuje kilka dynamicznych manewrów rozciągania. Najważniejsze to górny odcinek pleców, w którym zaciskasz dłonie przed klatką piersiową i popychasz je do przodu, zaokrąglając górny grzbiet. Wykonaj odcinek klatki piersiowej, ściskając dłonie za plecami dłońmi do góry i podnosząc ręce do góry. Zrób zmodyfikowany odcinek płotki z jedną nogą wysuniętą i jedną nogą wciśniętą przed siebie. Oprzyj stopę na wewnętrznej części uda i pochyl się nad przedłużoną nogą. Rozciągnij biodra i plecy, rozciągając jedną nogę wzdłuż ziemi, krzyżując drugą nogę nad przedłużoną nogą i umieszczając stopę na ziemi obok kolana. Obróć tułów w kierunku rozszerzonej nogi. Wykonaj rozciągnięcie w pachwinie, umieszczając podeszwy stóp razem i delikatnie popychając kolana w kierunku ziemi łokciami. Rozciągnij swoją pasję ilusjfialną, leżąc na ziemi i przykładając jedną nogę do ciała, aby poczuć rozciągnięcie na biodrze. Rozgrzewka obejmuje również standardowe rozciągnięcia dla łydek, ścięgna mięśnia czworogłowego, mięsień czworogłowy, zginacze biodra, dolną część pleców, mięśnie brzucha, ramiona, szyję i triceps. Przytrzymaj każdy odcinek przez 10 sekund.
To warunkowe
Ćwiczenia kondycyjne w Dzienniku 16 składają się z tradycyjnych ćwiczeń gimnastyki.Należą do nich pompki, brzuszne brzuszki, zgięcia od łokcia po przeciwną do łokciowej, boczne brzuszki, wyskoki, podnośniki do skakania, wydatne trzepotanie kopnięciem, które warunkuje plecy i biodra, kopnięcia osłów, podnoszenie nóg bocznych i przedłużanie pleców. Najważniejsze to brudny pies. Zacznij na rękach i kolanach. Unieś jedną nogę na bok, ugnij kolana, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Szerokie pompki, w których kładziesz ręce na ziemi szersze niż szerokość ramion, zwiększają obciążenie mięśni klatki piersiowej. Podążaj za nimi z pompowaczami typu "nurkuj-bombowiec", zaczynając od rąk nieco przekraczających szerokość ramion i ramion za dłońmi. Opuść się w dół i do przodu, aby nawet ramiona i dłonie, a następnie kontynuuj ruch do przodu, tak aby ramiona były przed twoimi rękami, a twoja klatka piersiowa została podniesiona. Odwróć manewr za pomocą płynnego, ciągłego ruchu podczas całego ćwiczenia. Wykonuj silniki parowe stojąc pionowo, ręce za głową, a następnie podnosząc kolano i opuszczając przeciwny łokieć, aby dotknąć go powolnym i kontrolowanym ruchem.
Chłodzenie wyłączone
Ćwiczenia ochładzania w Dzienniku 16 pomagają organizmowi powrócić do stanu przed treningiem stopniowo. Te ćwiczenia są tymi samymi ćwiczeniami, które są używane podczas rozgrzewki. Daily 16 zaprojektowano w taki sposób, aby mógł być stosowany jako samodzielny program kondycjonujący lub włączony do dłuższych aerobowych lub beztlenowych sesji kondycjonujących.
