Makroskładniki, które zawierają węglowodany, tłuszcz i białko, są jedynymi składnikami odżywczymi, które dostarczają Ci kalorii. Twoje ciało potrzebuje tych składników odżywczych w dużych ilościach, aby prawidłowo funkcjonować. Rada ds. Żywności i Żywienia, która jest podgrupą Instytutu Medycyny, przedstawia zalecenia dotyczące ilości każdego z makroskładników odżywczych, które należy spożywać w swojej diecie.
Wideo dnia
Dopuszczalne zakresy dystrybucji makroskładników (AMDR)
Zalecenia dotyczące proporcji makroskładników w diecie podano jako dopuszczalne zakresy dystrybucji makroskładników. Zakresy te przedstawiają procent całkowitego spożycia kalorii, który powinien pochodzić z każdego konkretnego składnika odżywczego. "Nutrition and You" autorstwa Joan Salge Blake zauważa, że spożywanie makroskładników w tych zakresach może pomóc w zaspokojeniu potrzeb kalorycznych, przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka rozwoju chorób przewlekłych.
Węglowodany
Większość kalorii w diecie powinna pochodzić z węglowodanów. AMDR dla węglowodanów wynosi 45 do 65 procent dziennego spożycia kalorii. Węglowodany dostarczają 4 kalorie na 1 g, więc jeśli potrzebujesz 2, 500 kalorii dziennie, twoje spożycie węglowodanów powinno wynosić od 282 g węglowodanów do 406 g węglowodanów.
Rada ds. Żywności i Żywienia przedstawia również zalecenia dotyczące określonego rodzaju węglowodanów, błonnika. Na każde 1000 kalorii, które spożywasz, powinieneś spożywać 14 g błonnika. Jeśli jesz 2, 500 kalorii, powinieneś spożywać 35 g błonnika.
Fat
Fat ma drugie najwyższe AMDR. Twoje spożycie tłuszczu powinno stanowić od 20 do 35 procent dziennej wartości kalorii. Tłuszcz jest najbardziej energetycznym makroelementem, co oznacza, że zawiera najwięcej kalorii w każdym gramie - 1 g tłuszczu dostarcza 9 kalorii. Jeśli spożywasz 2, 500 kalorii dziennie, twoje spożycie tłuszczu powinno wynosić od 56 g do 97 g.
Zalecenia dotyczące tłuszczu są dodatkowo określone przez rodzaj tłuszczu. Tłuszcz nasycony, który przyczynia się do wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca, powinien zawierać mniej niż 10 procent dziennej wartości kalorii. Tłuszcze trans, które również zwiększają ryzyko chorób serca, powinny stanowić mniej niż 1 procent kalorii. Jeśli spożyjesz 2, 500 kalorii dziennie, powinieneś spożywać mniej niż 28 g tłuszczów nasyconych i mniej niż 3 g tłuszczy trans.
Białko
AMDR dla białka to od 10 do 35 procent codziennych kalorii. Podobnie jak węglowodany, białko dostarcza 4 kalorie na 1 g. Jeśli spożyjesz 2, 500 kalorii, spożycie białka powinno spaść od 63 g do 219 g. Ponieważ AMDR dla białka ma tak szeroki zakres, można również określić zapotrzebowanie na białko na podstawie masy ciała. Powinieneś spożywać 0,8 g białka na każdy 1 kg masy ciała. Jeśli ważysz 150 funtów. lub 68,1 kg, co przekłada się na około 55 g białka na dzień.
