Tylko dlatego, że nie masz się na nogach, nie oznacza, że nie jesteś w stanie ćwiczyć. Niezależnie od tego, czy Twoja mobilność jest ogólnie ograniczona, czy ograniczasz się do leżenia po niedawnym urazie lub operacji, możesz uzyskać kompleksowy trening na niższym poziomie. Wypróbuj te ćwiczenia, aby wzmocnić wiele różnych grup mięśni w nogach leżąc na plecach, brzuchu lub boku.
Wideo dnia
Czytaj więcej: Jak wzmocnić nogi o złych kolanach
Podnieść nogi
Ćwiczenie to dotyczy mięsaków czwornych, grupy czterech mięśni z przodu uda, które pomagają z chodzeniem, na stojąco i na schodach
Jak: Połóż się na plecach, zginając lewe kolano, a lewa stopa na ziemi. Następnie skurcz mięśnie w prawym udzie i podnieś nogę o 8 do 12 cali w powietrzu, nie pozwalając zginać kolanowi. Po przytrzymaniu 1 do 2 sekundy powoli opuść nogę z powrotem na ziemię. Staraj się nie odwracać plecami, kiedy to robisz. Po 10 powtórzeniach na prawej nodze powtórz ćwiczenie lewą ręką.
Muszle z muszli
Muszle z muszli celują w mięśnie na biodrze, które zapewniają wsparcie miednicy podczas chodzenia.
Jak: Połóż się na boku, zginając biodra i kolana, a jedną nogę ułóż na drugiej. Podnieś swoje kolano w górę, trzymając stopy razem. Jeśli nie możesz unieść nogi dalej bez odchylania bagażnika do tyłu, przytrzymaj ją przez 1 do 2 sekund przed ponownym obniżeniem. Po ukończeniu pożądanych powtórzeń, przewróć się i wykonaj ćwiczenie z drugą nogą.
Most
Mosty to łatwy sposób aktywowania mięśnia pośladkowego maksymalnego podczas leżenia.
Jak to zrobić Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem 90 stopni, a stopy posadź na ziemi. Po ściśnięciu mięśni brzucha podnieś kolbę w powietrze i przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie opuść ją z powrotem. Jeśli ćwiczenie to staje się łatwe, można je rozwijać, wydłużając kolano jednej nogi i trzymając ją w powietrzu, a drugą podnosząc pośladki.
Side-lying Hip Adduction
Ćwiczenie koncentruje się na grupie mięśni przywodziciela na wewnętrznej stronie uda. Te mięśnie są ważnymi stabilizatorami zarówno kolan jak i bioder.
Jak: Połóż się na lewym boku, zgięty prawy kolano, a prawa stopa na ziemi przed lewą nogą. Trzymając lewą nogę prosto, podnieś ją od sześciu do ośmiu cali w powietrzu, nie pozwalając swojemu ciału kołysać się do tyłu.Przytrzymaj tu nogę przez sekundę lub dwie, a następnie opuść ją ponownie. Po zestawie 10 powtórzeń, przewróć i powtórz podniesienie nogi po prawej stronie.
Zaostrzające się loki
Użyj tego oporu, aby wykonać to ćwiczenie, które celuje w mięśnie ścięgna w tylnej części uda, które pomagają ci wygiąć kolano.
Jak: Połóż się na brzuchu, lekko uginając prawą nogę. Zamocuj opór wokół prawej kostki i przymocuj drugi koniec do drzwi lub wokół słupka łóżka. Bez podnoszenia miednicy z ziemi, powoli ugnij kolano tak daleko, jak możesz. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, a następnie powoli wyprostuj kolano ponownie. Wykonaj ćwiczenie na obu nogach.
Nogi leżące na boku
Ta wersja podnóżka aktywuje mięśnie pośladkowe Medius na zewnętrznej stronie stawu biodrowego.
Jak: Połóż się na boku z prostymi kolanami i jedną nogą ułożoną na drugiej. Zaciśnij mięśnie brzucha i podnieś nogę na wysokość od 8 do 12 cali w powietrzu. Unikaj odwrócenia ciała w tył, gdy to robisz. Po upływie 1 do 2 sekund przytrzymaj ponownie nogę. Po zestawie 10 powtórzeń powtórz wyciągi z drugą nogą.
Przeczytaj więcej: Ćwiczenia po operacji nóg
Wytyczne i środki ostrożności
Aby uzyskać skuteczny reżim wzmacniający podczas leżenia, wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia dziennie. Najlepiej porozmawiać z lekarzem o rozpoczęciu programu wzmacniającego, szczególnie po niedawnym urazie lub operacji. Ponadto należy zaprzestać ćwiczeń, jeśli powoduje to zwiększony ból.
