Obszar lędźwiowy pleców to dolny obszar tuż nad kością krzyżową. Ta część pleców stanowi część kształtu litery S, który tworzy naturalnie kręgosłup. Kręg lędźwiowy składa się z pięciu pojedynczych kręgów znanych jako L1, L2, L3, L4 i L5. Rozmiar tych kręgów rośnie wraz ze wzrostem liczby. L1 i L2 to mniejsze kręgi w okolicy lędźwiowej, a konkretne ćwiczenia pomagają wzmocnić ten obszar, aby zapobiec urazom.
Wideo dnia
Nacisk na miednicę
Połóż się na plecach na podłodze lub matę do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Relaksując ramiona przy boku, popychaj biodra w kierunku podłogi. Będziesz musiał lekko podnieść swoje pośladki, aby prawidłowo wykonać ten ruch. Trzymaj tę pozycję przez pięć do siedmiu sekund. Powróć do pierwotnej pozycji i powtórz 10 razy.
Ćwiczenie z łuku
Stań z rozstawionymi nogami na szerokość barków, nogi proste, a stopy odstające od ciała. Połóż obie ręce na dolnej części pleców. Wygnij plecy i powoli wygnij w tył, aż nie będziesz mógł się dalej pochylić. Nadal popychaj ręce w plecy, aby uzyskać wsparcie. Przytrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy. Wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj 10 powtórzeń.
Situps
Po wykonaniu poprawnie ćwiczenie to wzmocni dolną partię pleców. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, a stopy unieruchomione przez stabilny przedmiot. Jeśli chcesz, pozwól partnerowi mocno trzymać stopy i kostki na podłodze. Połóż dłonie za głową i powoli unieś tułów z ziemi, podnosząc najpierw ramiona, potem brzuch, a potem plecy. Przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej trzy sekundy. Powoli wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj zestaw 10 powtórzeń.
Klęczący łuk
Zabierz ręce i kolana, używając maty do ćwiczeń na poduszce, jeśli potrzebujesz. Wygnij plecy i opuść głowę tak, aby twoje ciało tworzyło kształt litery "n". Trzymaj tę pozycję przez siedem sekund. Podnieś głowę i popchnij plecy w kierunku podłogi, aby uformować kształt u. Trzymaj tę pozycję przez siedem sekund. Powtórz to ćwiczenie 10 razy w obu kierunkach.
