Budowanie dolnej części klatki piersiowej daje pełny, wyostrzony wygląd, ale obszar może być powolny, aby zareagować na trening siłowy. Podczas gdy wyciskowe wyciskarki są idealne do rozwoju tego obwodowego regionu mięśnia piersiowego piersiowego, nie zawsze masz dostęp do siłowni z regulowaną ławką i barem olimpijskim. Nie rozpaczaj - możesz zrobić dużo w domu, aby rozwinąć tę część klatki piersiowej.
Wideo dnia
Czytaj więcej : At Home Chest Toning
Odmiana push-up
Strefa mostka jest częścią mięśnia piersiowego większego, którego głównym celem jest standardowy push-up. Robienie wielu zestawów tego klasycznego ruchu trenuje dolną klatkę piersiową bez konieczności użycia sprzętu. Umieść coś o małej wadze na plecach, aby zwiększyć intensywność - na przykład użyj książki telefonicznej lub pudełka detergentu.
Kiedy już poczujesz się dość komfortowo, wykonując standardowe pompki, dodaj urozmaicenie celując w dolną klatkę piersiową pod różnymi kątami:
Nachylone push-upy: Chociaż nieco łatwiejsze niż standardowe pchnięcie -up, możesz użyć tej odmiany, aby ulepszyć swoje niższe pecy. Połóż dłonie na schodach lub stoliku do kawy, naciskając w górę iw dół. Wybierz niestabilną powierzchnię, taką jak piłka stabilności, aby utworzyć nachylenie i spraw, aby ćwiczenie było ciężej. Bonus: niestabilność zwiększa twoją podstawową aktywację.
Spacerowe Push-upy: Ten ruch funkcjonalnie rzuca wyzwanie twojemu niższemu klatce piersiowej, aby wspierał cię podczas ruchu. Wejdź w standardową pozycję push-up i wykonaj jedną pompkę. Przesuń prawą rękę kilka cali w prawo, następnie lewą rękę i pchnij w górę. Przenieś obie ręce z powrotem do pierwotnej pozycji i pchnij w górę. Na koniec przesuń lewą rękę o kilka cali w lewo, a prawa prawą, aby podnieść. To cztery pompki, ale tylko jeden przedstawiciel.
Pamiętaj, we wszystkich wersjach push-up, aby utrzymywać biodra i plecy w linii prostej. Wędrowanie lub tonąć biodra oznacza, że twój rdzeń jest dezaktywowany i zmniejsza korzyści z ćwiczeń. Celuj w dwa do czterech zestawów od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Zwody
Zapisy są często uważane za ćwiczenia triceps, ale po wykonaniu z lekkim pochyleniem do przodu, główną częścią mięśnia piersiowego jest główny mięsień używany. Większość ludzi nie ma zestawu barów zanurzeniowych zainstalowanych w ich domu. Możesz mieć tyle szczęścia, że masz w pobliżu plac zabaw z zestawem, ale jeśli nie, skorzystaj z zestawu stołków barowych, aby połączyć własną stację zanurzeniową w domu.
Użyj taboretu z płaskim siedzeniem - nie wyściełanym - i od 24 do 29 cali nad podłogą. Upewnij się, że stolce są w stanie utrzymać swoją wagę. Możesz także użyć dwóch ławek, ale wyrzucenie ciała do dołu z dolnej powierzchni będzie wyzwaniem.
Krok 1
Odstaw stolec na bok. Połóż na nich swoje ręce i ugnij kolana, aby kopać piętami, tak abyś unosił się nad ziemią.
Krok 2
Wykonaj zanurzenie, zginając łokcie, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Rozszerz łokcie, aby powrócić na początek. Odchyl lekko do przodu od bioder podczas zanurzania, aby zahaczyć o klatkę piersiową.
Pracuj na maksymalnie czterech seriach po 12 powtórzeń.
Przeczytaj więcej: Najlepsze ćwiczenia klatki bez wyposażenia
