Ból, mrowienie, a nawet osłabienie nóg może być spowodowane przez uciskanie nerwów w dolnej części pleców. Nerwy te mogą zostać zaciśnięte tuż przy kręgosłupie lub w mięśniach podczas podróży do nogi. Naprężenia zmniejszają część nacisku na uszczypnięte nerwy. Jednak niektóre pozycje mogą zwiększyć twój ból. Skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem rozciąga.
Wideo dnia
Czytaj więcej: Leczenie nerwu zaciśniętego w nodze
Rozciągliwość piriformis
Ciasnota mięśnia piriformis w pośladku często prowadzi do szczypania nerwów przemieszczających się z dolnej części pleców.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Zegnij kolana i połóż stopy na ziemi.
Krok 2
Aby rozciągnąć prawą piriformis, przejedź prawą kostką nad lewym udzie, tak aby kostka spoczywała tuż nad lewym kolanem.
Krok 3
Powoli unieś lewą stopę z ziemi, przybliżając obie nogi do siebie. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w prawym pośladku. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy. Przełącz nogi i rozciągnij lewą piriformis.
Przedłużenie odcinka lędźwiowego
Przedłużenie odcinka lędźwiowego wygina kręgosłup do tyłu.
Krok 1
Połóż się na brzuchu na twardej powierzchni. Umieść przedramiona na ziemi. Pociągnij łokcie do tyłu, aż ręce spoczną pod twoimi ramionami.
Krok 2
Utrzymując rozluźnione mięśnie pleców, powoli naciskaj przedramiona. Trzymaj biodra na podłodze.
Krok 3
Przytrzymaj ten odcinek przez 20 do 30 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem w dół. Powtórz trzy razy. Aby zwiększyć rozciągliwość, naciskaj aż do oparcia górnej części ciała na dłoniach z łokciami prosto.
Lędźwiowa zgięcie
Gięcie lędźwiowe jest zaokrągleniem dolnej części pleców. Ten ruch może być wykonywany w kilku różnych pozycjach, jeśli trudno ci być na rękach i kolanach.
Krok 1
Padnij na kolana. Ustaw ręce bezpośrednio pod ramionami i kolanami w linii z biodrami.
Krok 2
Opuść brodę w dół do klatki piersiowej. Powoli wygnij swoje plecy w stronę sufitu. Wsuń kość ogonową, aby rozciągnąć dolną część kręgosłupa.
Krok 3
Zaokrąglij plecy, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż dolnej części pleców.Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy.
Obrót
Rozciąganie rotacji powinno odbywać się w obu kierunkach.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Zegnij kolana i połóż stopy na ziemi.
Krok 2
Trzymając kolana razem, powoli upuść je na jedną stronę, aż poczujesz napięcie po przeciwnej stronie dolnej części pleców. Podczas tego ruchu trzymaj łopatki na ziemi.
Krok 3
Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz trzy razy. Wykonaj ten odcinek po przeciwnej stronie.
Ball Walk-Outs
Niższe odcinki kręgosłupa mogą być wygodniejsze dzięki piłce do ćwiczeń, która podtrzymuje część ciężaru ciała. Wykonuj te ćwiczenia siedząc na krześle, jeśli nie możesz uklęknąć.
Krok 1
Uklęknij na mocnej, wyściełanej powierzchni z dużą piłką treningową tuż przed tobą. Połóż ręce na piłce.
Krok 2
Odsuń piłkę od siebie, aż poczujesz napięcie w dolnej części pleców. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy.
Krok 3
Podnieś piłkę pod kątem 45 stopni - w przybliżeniu w połowie odległości od przodu do boku - aby zwiększyć rozciągnięcie z jednej strony dolnej części pleców na raz. Powinieneś czuć rozciąganie po przeciwnej stronie kierunku wskazywanego przez piłkę. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy z każdej strony.
Dowiedz się więcej: Stabilne rozluźnienie piłki z piłką
Samostrona
Trakcja zmniejsza nacisk na uciskane nerwy, delikatnie odsuwając kości kręgosłupa od siebie. Techniki rozciągania umożliwiają ci wykonywanie trakcji dolnej części pleców.
Krok 1
Usiądź na krześle z podłokietnikami. Połóż dłonie na podłokietnikach i naciśnij, ale nie podnoś swoich pośladków z siedzenia. W tej pozycji powinieneś odczuwać obniżone ciśnienie w dolnej części pleców. Trzymaj się tak długo, jak jesteś w stanie i powtarzaj kilka razy.
Krok 2
Wykonuj samodzielną trakcję w pozycji stojącej, ustawiając się między dwoma mocnymi przedmiotami, takimi jak tył krzesła. Połóż jedną dłoń na każdej powierzchni i wyprostuj łokcie w pełni. Zegnij kolana, aby zmniejszyć wagę poprzez nogi. Powinieneś czuć uczucie ciągnięcia w dolnej części pleców. Przytrzymaj się tak długo, jak to możliwe, a następnie zrelaksuj się. Powtórz kilka razy.
Krok 3
Użyj blatu, aby wykonać samo-trakcję. Stań twarzą do kontuaru i połóż przedramiona na nim. Oprzyj swoją masę ciała na przedramionach. Lekko ugnij kolana, aby zmniejszyć ciśnienie w dolnej części pleców. Przytrzymaj tak długo, jak to możliwe i powtarzaj kilka razy.
