Ćwiczenia wzmacniające mogą zająć dużo czasu, jeśli celujesz indywidualnie w każdą grupę mięśni. Ćwiczenia, które wzmacniają biodra i plecy, nie tylko oszczędzają czas, ale często są podobne do ruchów wykonywanych w życiu codziennym. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające od dwóch do trzech dni w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Wideo dnia
Czytaj więcej: Ćwiczenia z powrotem złożone
Deadlifts
Deadlifts wzmacniają twoje ścięgna, znajdujące się z tyłu twoich ud i mięśnie dolnej części pleców, które pomagają ci utrzymać równowagę.
Krok 1
Stań z rozłożonymi nogami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj hantle w obu dłoniach dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymaj ręce prosto podczas tego ćwiczenia.
Krok 2
Trzymaj plecy prosto, pochyl się do przodu na biodrach, aż poczujesz napięcie w tylnej części ud. Trzymaj hantle blisko przedniej części nóg. To jest pozycja wyjściowa.
Krok 3
Podnieś klatkę piersiową i napnij mięśnie dolnej części pleców, pośladków i ud. Stań prosto przed ciągnięciem hantli. Powtórz 10 razy.
Dead Hundreds z jedną nogą
Wykonanie martwego ciągu podczas stania na jednej nodze naraz dodaje więcej oporu mięśniom w dolnej części pleców i zewnętrznym biodrze.
Krok 1
Stań z rozstawionymi nogami na szerokość barków. Trzymając hantle w prawej ręce, stań na lewej nodze z lekko ugiętym kolanem.
Krok 2
Podnieś lewą nogę nieco za tobą, aż znajdzie się w linii z twoimi biodrami i ramionami. Zachowaj to ustawienie podczas tego ćwiczenia.
Krok 3
Trzymaj plecy prosto, pochyl się do przodu, aż ciało będzie ustawione równolegle do ziemi. Twoja lewa noga powinna podnosić się za ciebie, ponieważ pozostaje w linii z twoimi biodrami i ramionami.
Krok 4
Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli cofnij się. Powtórz 10 razy na każdej nodze.
Mosty na piłce
Ćwiczenia z mostkami są powszechnie używane do wzmacniania biodra i dolnej części pleców. Wykonaj to ćwiczenie na piłce do ćwiczeń, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swoim mięśniom. Ćwicz ten ruch z dolnej nogi na siedzeniu krzesła, aż opanujesz technikę i przejść do piłki.
Krok 1
Połóż się na plecach i oprzyj nogi na balu do ćwiczeń. Oprzyj ramiona po bokach.
Krok 2
Ściśnij dolną część pleców, pośladki i mięśnie udowe, aby podnieść biodra z ziemi, o ile to możliwe.Trzymaj łopatki na ziemi. Wykonuj ten ruch powoli, aby utrzymać równowagę na piłce.
Krok 3
Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem w dół. Powtórz 10 razy i przeprowadź do trzech zestawów z rzędu.
Ważone przysiady
Przysiady są znane jako ćwiczenia budujące łupy. Zwiększanie masy przysiadów działa na mięśnie dolnej części pleców, a także na stabilizację kręgosłupa.
Krok 1
Stań stopami nieco ponad szerokość barków. Trzymaj jeden hantel w każdej ręce. Zegnij łokcie i odłóż ciężary na ramionach. Możesz też użyć brzana na plecach.
Krok 2
Zegnij kolana i wypchnij pośladki za sobą, jakbyś usiłował usiąść na krześle. Nie pozwól, aby twoje kolana zgięły się przed palcami.
Krok 3
Usiądź tak nisko, jak to możliwe, a następnie cofnij się. Powtórz 10 razy, pracując do trzech zestawów z rzędu.
Deski boczne
Deski boczne wymagajĘ … znacznej iloś ci pleców i bioder do poprawnego działania. Ułatw sobie to ćwiczenie, opierając górną część ciała na przedramieniu, a nie na dłoni.
Krok 1
Połóż się po swojej prawej stronie. Połóż prawą rękę na ziemi i naciśnij do góry, aż łokieć będzie prosty. To podniesie twoje ciało z ziemi. Twoja dłoń powinna znajdować się bezpośrednio pod twoim ramieniem.
Krok 2
Z nogami ułożonymi bezpośrednio jeden na drugim, unieś biodra z ziemi. Twoja szyja, plecy i nogi powinny być teraz w linii prostej. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy i zmień strony.
Krok 3
Postępujcie w tym ćwiczeniu, podnosząc lewą nogę w kierunku sufitu, gdy znajdziecie się w pozycji deski bocznej.
Przeczytaj więcej: Instrukcje krok po kroku, jak wykonać deskę
