Mimo, że dieta uboga w tłuszcz ma wysoką zawartość tłuszczu, pomaga nie tylko schudnąć, ale także poprawia zdrowie serca. Jednak niektórzy ludzie odczuwają wzrost poziomu cholesterolu, gdy przechodzą na dietę o niskiej zawartości węglowodanów, niezależnie od tego, czy jest to spowodowane szybką utratą wagi, czy genetyczną predyspozycją do wysokiego poziomu cholesterolu. Podczas gdy niekoniecznie musisz ograniczać tłuszcz i cholesterol na diecie niskowęglowodanowej, aby poprawić poziom, w tym mniejszy wybór białka i dodanie zdrowych tłuszczów roślinnych może pomóc. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety o niskiej zawartości węglowodanów, o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości cholesterolu, aby omówić plan i jak najlepiej monitorować postępy.
Wideo dnia
Podstawy diety niskotlenowej
Większość planów niskowęglowodanowych ogranicza spożycie węglowodanów do 150 gramów lub mniej dziennie, a wiele z nich ogranicza do 20 do 50 gramów we wczesnych etapach diety, aby pomóc szybko schudnąć. Diety te pomagają zrzucić wagę, zwiększając spalanie tłuszczu w organizmie poprzez ketozę - gdy organizm spala tłuszcz zamiast paliwa, a także poprzez zmniejszenie głodu. Ograniczając węglowodany do takich skrajności, wybory żywieniowe zwykle obejmują mięso zwierząt; białka o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak tofu; warzywa niskowęglowodanowe, takie jak szpinak; i grzyby, ser, tłuszcze, orzechy i nasiona. Wiele popularnych planów odchudzania o niskiej zawartości węglowodanów wykorzystuje węglowodany netto do liczenia węglowodanów, które odejmują niestrawne włókna od całkowitej liczby węglowodanów.
Dieta niskotłuszczowa ogólnie ogranicza spożycie do 25 do 35 procent kalorii. Ograniczając ilość węglowodanów i tłuszczu, będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany w typowej diecie niskowęglowodanowej, co oznacza mniejszą ilość mięsa i mniej sera i tłuszczu.
Zdrowe wybory białkowe dla lepszego cholesterolu
Jeśli chodzi o cholesterol, chodzi o tłuszcze nasycone w mięsie, o które należy się martwić. Wysokotłuszczowe mięso, takie jak marmurkowe mięso czerwone, boczek i skórka kurczaka, a także ser, są źródłem tłuszczów nasyconych. Aby poprawić poziom cholesterolu, należy zastąpić wysokotłuszczowe mięso i ser drobniejszymi kawałkami czerwonego mięsa, takimi jak polędwica i schab, drób z białego mięsa i owoce morza. Wegetariańskie źródła białka również są dobrym wyborem.
Jedzenie większej ilości tłustych ryb może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi tłuszczami związanymi z lepszym zdrowiem serca, w tym obniżeniem zarówno cholesterolu, jak i ciśnienia krwi. Pamiętaj, aby dodać łososia, tuńczyka, makreli i sardynek do diety o niskiej zawartości węglowodanów, nawet jeśli zwiększy to całkowite spożycie tłuszczu.
Jajka są praktycznie wolne od węglowodanów, ale zawierają dużo cholesterolu. Jednak cholesterol w żywności, w tym w jajach, nie ma wpływu na poziom cholesterolu we krwi, jak kiedyś sądzono. Ponieważ cały cholesterol znajduje się w żółtku, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub chorobę serca, zalecane jest ograniczenie spożycia żółtka do trzech razy w tygodniu, zgodnie z Harvard School of Public Health.Nie ma ograniczeń dotyczących białek.
Prawidłowe tłuszcze i rozpuszczalne włókna
Masło, smalec i śmietana mogą być wolne od węglowodanów, ale podobnie jak marmurkowe mięsa, mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Wymień te tłuszcze na oleje roślinne, takie jak oliwa lub olej sojowy. Również orzechy, nasiona i awokado ułatwiają zdrowsze wybory tłuszczowe, ale są również źródłem węglowodanów, z 1 do 3 gramami węglowodanów netto w 1-uncji porcji orzechów lub nasion lub w połowie awokado. Ograniczając spożycie tłuszczu, oszczędnie je spożywaj.
Oprócz dobrego źródła zdrowego tłuszczu, awokado, orzechy i nasiona są również bogate w błonnik rozpuszczalny. Ten rodzaj błonnika może naturalnie obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Inne pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów bogate w błonnik rozpuszczalny to brukselka, szparagi, rzepa, brokuły, bakłażan i ziemniaki collard.
Składanie wszystkiego razem
Jeśli masz dietę o zawartości 30 gramów węglowodanów, która jest niskotłuszczowa i ma niski poziom cholesterolu, możesz mieć omlet z jajkiem wypełniony 1/2 szklanki gotowanego szpinaku i 1 / 2 szklanki grzybów z 1 szklanką świeżych malin na śniadanie. Na obiad warto rozważyć pieczoną pierś z indyka bez skóry podaną z 1 szklanką parzonej kapusty doprawionej świeżym sokiem z cytryny i 1 szklanką sałaty rzymskiej z 1 łyżeczką oliwy z oliwek i octem czerwonego wina. Trzymaj się połowy popołudnia z 24 surowymi lub prażonymi, niesolonymi migdałami. Pieczony łosoś z 1/2 filiżanką każdego z parowanych brokułów, kalafiora na parze i kapustą brukselką na parze stanowi dobry zdrowy posiłek o niskiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu. Rozkoszuj się filiżanką mieszanych zielonych policzków z pokrojonym w kostkę kurczakiem i 2 łyżkami balsamicznego winegretu jako wieczorną przekąską.
