Dieta niskowęglowodanowa nie musi być niekończącą się płytką z bekonem i ogromnymi stekami z kości T-bone. Możesz z łatwością podążać za planem niskowęglowodanowym, nie odwiedzając restauracji ze stekami czy mięsa. Jeśli jesz ryby, dieta niskowęglowodanowa powinna być lekka. Skup się na dziko złowionych łososiach i innych rybach, i zawierają dużo białka, błonnika i dobrych tłuszczów. Jeśli jesteś ściśle wegetarianinem, dieta niskowęglowodanowa będzie trudniejsza, ale z pewnością możliwa.
Wideo dnia
Białko przy każdym posiłku
Badanie z 2009 r. W czasopiśmie "Obecna opinia w endokrynologii, cukrzycy i otyłości" wykazało, że zwiększone białko w połączeniu ze zredukowanymi węglowodanami i nasyconymi tłuszcz może pomóc stracić większą wagę. Jeśli nie jesz mięsa, powinieneś włączyć białko do każdego posiłku o niskiej zawartości węglowodanów.
Wybierz niskotłuszczowe, bogate w białko produkty mleczne, takie jak zwykły, niesłodzony jogurt i ser. Na przykład, zmiksuj twarożek z orzechami i siemię lniane, aby uzyskać zdrowe śniadanie pełne kwasów tłuszczowych: białka, błonnika i omega-3. Jajka wytwarzają zdrowe, bezmięsne, niskowęglowodanowe posiłki. Napełnij omlet kozim serem i warzywami lub kłusuj jaja ze szpinakiem i podawaj z sałatką z orzechami włoskimi. Serwatka w proszku zapewnia również wysokiej jakości źródło białka. Zmiksuj z naturalnym masłem orzechowym, jagodami i mlekiem kokosowym na szybki, pyszny posiłek lub przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów.
Warzywa
Warzywa pakują wiele składników odżywczych i błonnika na kilka kalorii lub węglowodanów. Znajdź sposoby włączenia białka i dodatku błonnika do zielonych warzyw. Na przykład saute szpinak z czosnkiem, a na górze plasterki jajek i parmezan. Lub, brokuły parowe z kawałkami migdałów i mżawka stopił cheddar na wierzchu.
Mięsożerne warzywa tworzą inteligentne opcje posiłków. Na przykład grzyby Portobello z oliwą z oliwek i mozzarellą dają szybki, smaczny lunch. Lub wypróbuj oberżynowego parmezanu inkrustowanego mąką migdałową. Spróbuj spaghetti squash z domowym sosem pomidorowym jako alternatywa dla makaronu o niskiej zawartości węglowodanów.
Nawet skrobiowe warzywa pasują do bezmięsnej diety o niskiej zawartości węglowodanów. Na przykład bogaty w witaminy, średnio upieczony słodki ziemniak dostarcza 4g błonnika i 20 g węglowodanów netto. Obliczysz węglowodany netto poprzez odjęcie gramów błonnika od całkowitej masy węglowodanów.
Owoce
Jagody tworzą pożywne, ubogie w węglowodany pokarmy, niezależnie od tego, czy mieszasz je z jogurtem czy koktajlem proteinowym. Badania przeprowadzone w 2009 r. Na Uniwersytecie w Michigan wykazały, że szczury, które zjadły borówki, miały mniej tłuszczu w jamie brzusznej, niższy poziom trójglicerydów i lepszą wrażliwość na insulinę.
Jagody również stanowią doskonały deser. Zamieszaj zamrożone czereśnie w jogurt, na przykład, na znacznie zdrowszą alternatywę dla lodów wiśniowych. Avocado zapewnia kolejny inteligentny wybór niskowęglowodanów. Kubek zawiera 7 g błonnika, 2 g białka i bogate ilości jednonienasyconych tłuszczów, wszystkie dla węglowodanów 2 g netto.Wybierz owoce o niskiej i średniej glikemii, takie jak jabłka, grejpfruty i gruszki. Do utraty wagi, ograniczenia lub wyeliminowania wyższych cukrów i skrobiowych owoców, takich jak winogrona i banany.
Orzechy i nasiona
Mimo dużej ilości kalorii, możesz włączyć więcej orzechów i nasion do diety wegetariańskiej o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ nie otrzymujesz tych kalorii z mięsa. Migdały stanowią poręczną przekąskę lub lekki posiłek, jeśli utkniesz w samolocie lub na drodze bez bezglutenowych opcji o niskiej zawartości węglowodanów. 1/4 szklanki migdałów zawiera 4 g błonnika, prawie 8 g białka i 12 g jednonienasyconego tłuszczu, a wszystko to za zaledwie 2 g węglowodanów netto.
Jeśli unikasz ryb, nadal możesz korzystać z omegi-3 dzięki orzechom włoskim i siemię lniane. Oferują one odpowiednio 95 i 146 procent dziennej wartości tych korzystnych kwasów tłuszczowych. Pamiętaj, aby unikać nieświeżych orzechów przechowywanych w pojemnikach, wybierać surowe lub palone i ograniczać nerkowce, ponieważ są one wyższe w węglowodanach.
