Ponieważ węglowodany mogą odgrywać rolę w równoważeniu hormonów, zmniejszaniu masy ciała, przywracaniu sprawności fizycznej, wspieraniu tarczycy i utrzymaniu energii, kobieta potrzebuje tego składniki odżywcze mogą różnić się od człowieka. Niektóre kobiety przyjmują plan o umiarkowanie niskiej zawartości węglowodanów, który obejmuje od 100 do 150 gramów węglowodanów dziennie; trochę unosi się między 50 a 100 gramami; a inne ograniczają spożycie do bardzo niskich 50 gramów lub mniej dziennie. Wybrany plan określa wygląd menu w dowolnym dniu.
Wideo dnia
Niskobudżetowe spożycie dla kobiety
Liczba węglowodanów w diecie niskowęglowodanowej jest różna. Diety o umiarkowanie niskiej zawartości węglowodanów zużywają od 100 do 150 gramów dziennie, co pozwala uzyskać około 1/2 szklanki ziaren lub filiżankę mlecznej przy większości posiłków, a także 1-2 kawałki owoców dziennie. Bardziej restrykcyjne diety niskowęglowodanowe ograniczają do 50 gramów węglowodanów lub mniej dziennie. Zwykle liczyć węglowodany netto na tych planach. Węglowodany to te, które są strawne i wpływają na poziom cukru we krwi. Aby obliczyć węglowodany netto, należy odjąć zawartość gramów w żywności od całkowitej ilości węglowodanów.
Jako kobieta ustalenie, ile węglowodanów stanowi skuteczną dietę ubogą w węglowodany, nie jest proste. Podczas gdy diety niskowęglowodanowe mogą pomóc Ci schudnąć i ustabilizować poziom cukru we krwi, potrzeby kobiet są różne. Zastanów się, jak jesteś aktywny. Bardzo aktywne kobiety, które regularnie wykonują intensywne treningi mogą potrzebować nieco więcej węglowodanów. Jeśli odkryjesz, że powoli powracasz do zdrowia po treningu lub jeśli twoja tarczycy jest niedostateczna, nawet jeśli jesteś lekarstwem i jesz dobrze, to umiarkowanie niskie spożycie węglowodanów może być najlepsze. Jeśli twój cykl menstruacyjny jest nieregularny, lub jesteś w ciąży lub karmiąc piersią, skonsultuj się z lekarzem przed próbą diety niskowęglowodanowej.
Plany o umiarkowanie niskim spożyciu węglowodanów
Na planach niskowęglowodanowych będziesz jadł głównie białka pochodzenia zwierzęcego i zielone warzywa liściaste. Kobieta ograniczająca jej spożycie do 100-150 gramów węglowodanów dziennie może pozwolić sobie na 1/2 szklanki pełnych ziaren przy posiłkach, w tym na brązowy ryż, komosy ryżowej i jęczmienia. W niektórych posiłkach można również uwzględnić mleko i okazjonalne owoce.
Na śniadanie zjedz jaja wymieszane z serem cheddar i szpinakiem oraz 1 szklanką świeżych malin na posiłek z zaledwie 9 węglowodanami netto. Lunch surowych warzyw z pieczonym kurczakiem i jabłkiem kosztuje około 20 gramów węglowodanów. Obiad smażonego steku z 1 filiżanką gotowanych na parze brokułów i 1 szklanką brązowego ryżu wynosi 46 gramów netto carb. Zjedz przekąskę selera z 2 łyżkami masła orzechowego na kolejne 7 gramów węglowodanów i 24 prażonymi migdałami ze szklanką niskotłuszczowego mleka na 14 gramów, aby dopełnić dzień.
Jeśli celujesz na 150 gramów dziennie, dodaj jeszcze więcej węglowodanów - takich jak 1 filiżanka gotowanego, płatka owsianego ze śniadaniem i inny owoc. Aby uzyskać 50- do 100-gramową dietę węglowodanową na dzień, ograniczaj węglowodany jeszcze bardziej.Pomiń 1/2 szklanki malin na śniadanie, aby zaoszczędzić 3 gramy węglowodanów netto, wyeliminuj mleko w czasie przekąsek, aby zaoszczędzić 12 gramów i trzymaj tylko 1/2 filiżanki brązowego ryżu na kolacji, aby zaoszczędzić 23 gramy.
Bardziej restrykcyjne diety o niskiej zawartości węglowodanów
Bardzo restrykcyjne diety o niskiej zawartości węglowodanów ograniczają Cię do 50 gramów węglowodanów netto dziennie, a niektóre programy osiągają zaledwie 20 gramów dziennie. Intencją jest, aby twoje ciało stało się stanem ketozy, gdzie twoje ciało staje się bardziej efektywne w spalaniu tłuszczu i produkuje chemikalia zwane ketonami, które zasilają mózg. Dieta ketogenna może przyspieszyć utratę wagi, poprawić wyniki sportowe i poprawić zdrowie, ale niekoniecznie jest odpowiednia dla każdej kobiety - szczególnie sportowców wytrzymałościowych lub tych, którzy chcą przybierać na wadze.
Surowy plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów będzie zawierał więcej tłuszczu, niż może być przyzwyczajony do jedzenia. Typowe śniadanie składa się z bekonu i jajecznicy. W porze lunchu mielona wołowina z serem cheddar i sałatą. Na kolację delektuj się smażonym kurczakiem z wodnistymi, włóknistymi warzywami. Przekąski mogą obejmować awokado, ser, jajka na twardo i mięso delikatesowe.
Specjalne potrzeby kobiet na diecie niskokwotowej
Kobiety potrzebują dużych ilości wapnia i żelaza, aby utrzymać dobre zdrowie. Do głównych źródeł wapnia budującego kości należy mleko, z 12 gramami węglowodanów na filiżankę i jogurt smakowy z około 20 gramami węglowodanów na filiżankę. Te produkty żywnościowe są w dużym stopniu niedostępne na planie niskowęglowodanowym, więc należy spożywać dużo mniej węglowodanów, które dostarczają wapnia, takich jak migdały, sery, jarmuż i konserwy z kością. Biorąc pod uwagę ograniczoną ilość wapnia w diecie niskowęglowodanowej, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o potrzebie suplementacji wapnia.
Żelazo pomaga podtrzymywać energię i zdrowe czerwone krwinki. Dieta niskowęglowodanowa zawierająca dużo czerwonego mięsa prawdopodobnie dostarcza wystarczającej ilości tego ważnego minerału, co jest pomocne, ponieważ kobiety w okresie przedmenopauzalnym są szczególnie narażone na niedobór żelaza. Szpinak na parze i sardynki z puszki to inne źródła żelaza o niskiej zawartości węglowodanów.
Ponieważ mogą one zakłócać produkcję hormonów, diety o wyjątkowo niskiej zawartości węglowodanów mogą być problematyczne dla niektórych kobiet. Jedzenie zbyt małej ilości węglowodanów może przerwać cykl menstruacyjny, prowadząc do braku miesiączki. Stosowanie diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może również zaburzać produkcję hormonów tarczycy w czasie, szczególnie T3 i T3 w odwrotnej kolejności. Dieta niskowęglowodanowa może spowodować, że T3 będzie zbyt niska, a rT3 zbyt wysoka, co może spowodować spowolnienie metabolizmu, zmęczenie, słabą koncentrację i drażliwość.
Słuchaj swojego ciała, gdy obniżasz spożycie węglowodanów. Jeśli zaczniesz odczuwać negatywne skutki uboczne, rozważ zmianę diety.
