Prawdopodobnie rozmawiałeś na siłowni przed: mówisz, że chcesz odciąć tłuszcz i buduj mięśnie, a ktoś każe ci przestrzegać określonej diety, która podkreśla niskie węglowodany i wysokie białka. Możesz wycofać się z tej sugestii, ponieważ dieta niskowęglowodanowa i wysokobiałkowa rozwinęła złą reputację. Najlepsza dieta, która będzie uzupełnieniem rutynowych ćwiczeń fizycznych, nie jest tak restrykcyjna jak te diety i równoważy wszystkie grupy żywnościowe.
Wideo dnia
Niskie węglowodany
Przesłanką diety o niskiej zawartości węglowodanów jest to, że Amerykanie jedzą zbyt wiele węglowodanów, a cały nadmiar zamienia się w tłuszcz. Powinieneś wyeliminować węglowodany, aby zmusić organizm do spalania tłuszczu, który już ma. Chociaż dieta może wydawać się sensowna, rezultatem jest to, że dietetycy jedzą więcej białka i zazwyczaj więcej tłuszczu, aby zastąpić węglowodany, których unikają. Podczas gdy osoby stosujące dietę o niskiej zawartości węglowodanów mogą stracić większą wagę początkową niż dieta niskotłuszczowa, długoterminowym efektem jest to, że utrata masy ciała jest prawie taka sama. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów może również ograniczać ilość spożywanych błonnika, witamin i minerałów, a wraz z upływem czasu może dojść do niedoboru składników odżywczych.
Wysokie białko
Ponieważ prawdopodobnie zmniejszysz spożycie białka i tłuszczu podczas cięcia węglowodanów, możesz spożywać więcej tłuszczów nasyconych niż na bardziej zrównoważonej diecie. Ten wysoki tłuszcz nasycony może podnieść poziom cholesterolu we krwi. Może to zwiększyć ryzyko zachorowania na choroby serca i cukrzycę, a także inne choroby przewlekłe. Ciała niektórych osób nie są zaprojektowane do tak wysokiego spożycia białka i mogą rozwinąć się cierpienie nerek.
Potrzeby z białkami i węglowodanami
Jeśli codziennie ćwiczysz dwa lub więcej razy w tygodniu, potrzebujesz co najmniej 130 g węglowodanów dziennie, pokazuje American Dietetic Association. Potrzebujesz również około 1,4g do 1,8g białka na kg masy ciała. Dla człowieka o masie ciała 170 funtów oznacza to około 110 g na 130 g białka dziennie. Kiedy przekroczysz zapotrzebowanie na białko lub nie dostaniesz odpowiedniej ilości węglowodanów, zaburzysz zdolność organizmu do prawidłowego metabolizowania składników odżywczych. W rezultacie może dojść do ketozy.
Zrównoważona dieta na siłownię
Zamiast koncentrować się na podkreślaniu pewnych rodzajów składników odżywczych nad innymi, nadaj priorytet zrównoważonej diecie, która spełnia Twoje potrzeby. Możesz otrzymać białko z całych źródeł żywności, takich jak chude mięsa, ryby, o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, pełnoziarniste nasiona, orzechy, rośliny strączkowe, jaja, żywność sojowa oraz niektóre warzywa i owoce. Oprócz białka, które otrzymasz z całych ziaren, warzyw i owoców, będziesz także spożywał złożone węglowodany. Przed ćwiczeniem spożywaj trzy zbilansowane posiłki i lekką przekąskę.Pij dużo wody, aby zastąpić płyny, które tracisz podczas ćwiczeń.
