Stosowanie diety o niskiej zawartości węglowodanów może znacznie ograniczyć rodzaj i ilość pokarmów, które można zjeść, ale nie musi to oznaczać, że będziesz musiał zrezygnować z jogurtu. Jeśli wybierzesz wersję diety niskowęglowodanowej z fazą indukcyjną, być może będziesz musiał poczekać do następnej fazy, aby poprawić sobie jogurt. Niektóre fazy indukcji ograniczają do nie więcej niż 20 gramów węglowodanów dziennie, podczas gdy inne fazy często pozwalają na od 60 do 90 gramów węglowodanów dziennie. Niektóre jogurty mają niższą zawartość węglowodanów niż inne, więc sprawdź etykietę odżywiania i rozmiar porcji, aby wybrać taki, który działa.
Wideo dnia
Całe mleko Jogurt to niższa ilość węglowodanów
Próbując ograniczyć spożycie węglowodanów, można wybrać jogurt z pełnego mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu. To dlatego, że tłuszcz w tych jogurtach jest często zastępowany przez cukier, który jest węglowodanem. Cukier pomaga nadrobić smak utracony po usunięciu tłuszczu. Na przykład, zwykły jogurt ma tylko 8 gramów węglowodanów na 6 uncji serwowania, ale zwykły jogurt beztłuszczowy ma około 13 gramów węglowodanów na 6 uncji serwowania; zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu ma około 12 gramów węglowodanów dla tej samej wielkości porcji.
Pomiń smaki
Gdy firmy dodają smaki do jogurtu, zwiększają również zawartość cukru, a więc i zawartości węglowodanów w jogurcie. 6-uncjowa porcja niskotłuszczowego jogurtu owocowego ma ponad 32 gramy węglowodanów, a nawet waniliowe odmiany niskotłuszczowego jogurtu mają ponad 23 gramy węglowodanów. Wybierz beztłuszczowe odmiany, a zawartość węglowodanów rośnie jeszcze bardziej, dzięki 6-uncjowym porcjom jogurtu czekoladowego dostarczającego 40 gramów węglowodanów. Wszystkie te opcje jogurtu dostarczają więcej niż liczba węglowodanów, które są dozwolone przez cały dzień w fazie indukcji niektórych diet o niskiej zawartości węglowodanów.
Grecki jogurt na diecie niskowęglowodanowej
Ze względu na sposób wytwarzania jogurtu greckiego ma on wyższe ilości białka i mniejsze ilości węglowodanów niż zwykły jogurt. Znaczna część zawartości węglowodanów w zwykłym jogurcie znajduje się w serwatce, która jest odwadniana, aby uzyskać grubszy jogurt grecki. Oznacza to, że jogurt grecki łatwiej jest zmieścić w diecie niskowęglowodanowej i można wybrać jedną z opcji o niższej zawartości tłuszczu, aby pomóc kontrolować całkowite spożycie tłuszczu, a jednocześnie ograniczyć spożycie węglowodanów. 6-uncjowa porcja zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego ma zaledwie 6 gramów węglowodanów.
Zawartość węglowodanów jogurtowych: suma węglowodanów w porównaniu z węglowodanami netto
Niektóre diety niskowęglowodanowe wymagają odliczania węglowodanów netto zamiast całkowitej zawartości węglowodanów. Odbywa się to poprzez odjęcie ilości błonnika i dowolnych alkoholi cukrowych zawartych w produkcie od całkowitej zawartości węglowodanów w porcji żywności.
Jeśli spożywasz zwykły jogurt, węglowodany netto będą podobne do całkowitej zawartości węglowodanów, ponieważ jogurt nie jest znaczącym źródłem błonnika, chyba że producent doda go podczas przetwarzania.Niewielka ilość błonnika występująca w jogurtach o smaku owocowym nie zrównoważyła dużej liczby dodatkowych gramów węglowodanów znajdujących się w nich w porównaniu do zwykłego jogurtu.
Kreacje z jogurtu o niskiej zawartości węglowodanów
Nie wszystkim smakuje zwykły jogurt. Możesz sprawić, że będzie smaczniejszy, a jednocześnie ograniczyć liczbę zawartych w nim węglowodanów, dodając niewielką ilość posiekanych orzechów lub małą porcję jednego z owoców, które mają niższą zawartość węglowodanów. Na przykład uncja suchych prażonych pekan ma tylko około 4 gramów węglowodanów, a taka sama ilość orzechów laskowych, orzechów włoskich lub orzechów sosny doda tylko 5 gramów węglowodanów. Mieszanie 1/4 szklanki truskawek, jeżyn, malin lub pokrojonego jabłka w jogurt doda tylko 3 do 4 gramów węglowodanów. Nawet z tymi dodatkami Twój jogurt będzie miał mniej węglowodanów niż odmian o smaku pre-smakowym.
Uwagi dotyczące diety o niskiej zawartości węglowodanów
Niektórzy ludzie na diecie niskowęglowodanowej doświadczają skutków ubocznych, takich jak bóle głowy, zaparcia, problemy ze snem, nudności, nieświeży oddech lub zawroty głowy. Zalecane minimalne spożycie węglowodanów dla dorosłych wynosi 135 gramów dziennie, co wciąż jest stosunkowo niskie. Jeśli wystąpią niekorzystne efekty polegające na przyklejeniu się do mniejszej ilości węglowodanów zalecanych do diety, spróbuj zwiększyć je do tej wartości, aby zobaczyć, czy objawy się poprawiają. Zdobądź te dodatkowe węglowodany z całych, nierafinowanych pokarmów, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce lub warzywa, zamiast przetworzonej żywności lub żywności zawierającej dodane cukry.
Podążając za dietą o niskiej zawartości węglowodanów, staraj się ograniczyć spożycie tłuszczu do zalecanych 35 procent kalorii i tłuszczów nasyconych, najpopularniejszy rodzaj jogurtu, do nie więcej niż 10 procent kalorii. Każda porcja pełnego jogurtu ma prawie 6 gramów tłuszczu, co oznacza, że około połowa kalorii w jogurcie pochodzi z tłuszczu.
